Invloed van slaap

Non Rapid Eye Movement

Slaap zonder snelle oogbewegingen: NREM-slaap (niet-snelle oogbeweging) is een droomloze slaap. Tijdens NREM zijn de hersengolven op de elektro-encefalografische (EEG) opname meestal traag en van hoge spanning, de ademhaling en hartslag zijn langzaam en regelmatig, de bloeddruk is laag en de slaper is relatief stil. NREM-slaap is verdeeld in 4 stadia van toenemende diepte die leiden tot REM-slaap.

REM-slaap is wanneer dromen optreden. We hebben 3 tot 5 REM-periodes per nacht. Ze komen voor met tussenpozen van 1-2 uur uit elkaar en zijn vrij variabel in lengte, variërend van 5 minuten tot meer dan een uur. REM-slaap wordt gekenmerkt door snelle, laagspanningshersengolven, onregelmatige ademhaling en hartslag en onwillekeurige spierschokken.

Ongeveer 80% van de slaap is NREM-slaap. Als je 7-8 uur per nacht slaapt, wordt allesbehalve anderhalf uur doorgebracht in een droomloze NREM-slaap.

Rapid Eye Movement

De slaapfase waarin de meeste dromen voorkomen. Tijdens de slaap met snelle oogbewegingen nemen de hersenactiviteit, ademhaling, hartslag en bloeddruk van een persoon toe en bewegen de ogen snel terwijl ze gesloten zijn. De spieren in de armen en benen kunnen tijdelijk niet meer bewegen. Men denkt dat slaap met snelle oogbewegingen een belangrijke rol speelt bij het geheugen en het leren. Tijdens de normale slaap doorloopt een persoon vier tot vijf slaapcycli die elk ongeveer 90 minuten duren en omvatten zowel snelle oogbewegingsslaap als niet-snelle oogbewegingsslaap (lichte tot diepe slaap). Ook wel REM-slaap genoemd.

Thalamus

Eivormige, grijze stof, gelegen in beide hersenhelften. Aan de onderkant vergroeid met de hypothalamus en aan de zijkant met de grote hersenen.

De thalamus speelt een belangrijke rol bij de selectie van prikkels die doorgegeven moeten worden aan de verschillende delen van de hersenschors; de thalamus wordt daarom wel aangeduid als de ‘poort naar de hersenschors’. De thalamus bestaat uit een dertigtal kernen met een eigen, verwante functie. Zij spelen een rol bij het doorgeven en aanpassen van prikkels uit de zintuigen. Het gaat om de gehoor- en gezichtszintuigen, evenals de waarneming van pijn, temperatuur, tast en om de waarneming van de stand waarin het lichaam zich bevindt. Wanneer de hersenschors hiertoe opdracht geeft, kan de thalamus ook het doorgeven van bepaalde prikkels onderdrukken: zo is het mogelijk dat we bijna niets horen als we ons concentreren op wat we lezen. Ook is de thalamus betrokken bij de bewustwording van bepaalde prikkels waaraan de hersenschors een preciezere betekenis hecht. Het gaat hierbij vooral om de emotionele connotaties die een gebeurtenis oproept. De thalamus is betrokken bij de motoriek, en geeft informatie door vanuit de kleine hersenen en de basale ganglia naar de motorische hersenschors. Ook speelt de thalamus onder andere een rol bij de handhaving van het bewustzijn.

Outer cortex

De hersenschors of cortex cerebri is het gebied in de hersenen, dus in het hoofd, waar informatie uit de rest van het lichaam ontvangen, geanalyseerd en geïnterpreteerd wordt. Vervolgens wordt deze geïnterpreteerde informatie in de hersenschors weer omgezet in gedachten, in innerlijke spraak en mentale beelden, en concrete aansturingen van het lichaam, in de vorm van spreken en handelen.

Melatonine.

Melatonine is een hormoon dat wordt gemaakt door de pijnappelklier (Engels: pineal gland) in de hersenen. Melatonine helpt bij de controle van je slaap-waakcyclus. Je lichaam heeft zijn eigen interne klok die je natuurlijke cyclus van slapen en waken controleert. Je interne klok regelt hoeveel melatonine je lichaam aanmaakt. Normaal begint je melatonine niveau te stijgen in het midden tot late avond en blijft voor het grootste deel van de nacht hoog. In de vroege ochtend daalt je melatoninespiegel.

Licht heeft invloed op hoeveel melatonine je lichaam produceert. Tijdens de korte dagen in de wintermaanden kan je lichaam melatonine eerder of later te produceren dan normaal. Deze verandering kan leiden tot symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) of winterdepressie.

Natuurlijke melatonine niveaus dalen langzaam met de leeftijd. Sommige oudere volwassenen maken zeer kleine hoeveelheden of helemaal geen melatonine meer aan.

Circadiaans ritme.

Het belangrijkste ritme van de biologische klok is het 24-uursritme. Dit ritme noemen we ook wel het circadiaanse ritme (circa betekent ongeveer, dia betekent dag). Het regelt uw slaap-waakritme. Maar ook bijvoorbeeld uw lichaamstemperatuur, hartritme en hormoonafgifte.

Darmmicrobioom

Het darmmicrobioom
Het microbioom is een verzamelnaam voor alle micro-organismen die in en op ons lichaam verblijven en met ons samenleven. Bacteriën zijn de bekendste bewoners van het microbioom. De grootste hoeveelheid micro-organismen is aanwezig in het maag-darmkanaal, maar ook op andere plekken is een groot aantal micro-organismen aanwezig, zoals op de huid, in de mond en de vagina. In je darmen huizen biljoenen bacteriën, die samen met virussen, gisten en schimmels je microbioom vormen. Al die bacteriën hebben grote impact op jouw leven en hoe jij je voelt. Het microbioom helpt bijvoorbeeld mee om je darmwand gezond te houden.

Glycemic Index.
De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.

Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI. De GI van een product kan variëren. Zo verandert de GI van een product door de manier waarop het wordt klaargemaakt.

Door een voeding met een lage GI lijkt het risico op chronische ziekten iets verminderd. 

Probiotica
Probiotica zijn levende micro-organismen. Ze hebben een gezondheidseffect wanneer ze in voldoende hoeveelheid ingenomen worden.
Een hoeveelheid van 1 tot 10 miljard bacteriën per dag wordt als de minimale hoeveelheid gezien die nodig is om een effect te bereiken.

Bij een gezonde darmmicrobiota zijn nuttige en schadelijke bacteriën met elkaar in evenwicht. Maar er kan soms ook een disbalans ontstaan, bijvoorbeeld wanneer er in verhouding te veel schadelijke bacteriën te vinden zijn in de darmmicrobiota.

Een disbalans kan veroorzaakt worden door:

• Medicijngebruik (zoals antibiotica)
• Een Westers voedingspatroon met veel vet en koolhydraten
• Een zittende leefstijl

Bij verstoringen in de darmmicrobiota kunnen probiotica worden ingezet om de balans te herstellen.

Multistrain formules
Verschillende bacteriestammen.

FODMAP- dieet
FODMAP is een afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden (lactose), Monosachariden (fructose) And Polyolen (suikeralcoholen). FODMAPs zijn bepaalde typen koolhydraten die slecht, of zelfs helemaal niet, kunnen worden opgenomen door de dunne darm.

Daardoor komen deze koolhydraten onverteerd in de dikke darm terecht, waar ze meteen worden afgebroken (gefermenteerd) door darmbacteriën. Dit zorgt voor gasvorming, wat bij sommige mensen tot darmklachten kan leiden. Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en een verstoorde stoelgang.
Het FODMAP-dieet, is een methode om te achterhalen welke soorten koolhydraten mogelijk darmklachten veroorzaken. De FODMAP-rijke voedingsmiddelen die bij sommige mensen darmklachten kunnen veroorzaken, worden nog maar beperkt gegeten, met als doel de darmklachten te verminderen en te voorkomen.

Omdat je tijdens het dieet weinig FODMAP-koolhydraten eet, wordt het dieet ook wel ook wel The Low FODMAP diet genoemd. 

Nervus Vages

De nervus vagus is een zenuw die uit de hersenen komt en naar organen in de borstkas en buik gaat. De mens heeft een linker en een rechter nervus vagus, onder elk sleutelbeen. Ze geven allebei vooral informatie door in de richting van het lichaam naar de hersenen.

Imuumsysteem

Het immuunsysteem of afweersysteem is het verdedigingssysteem van het menselijk lichaam. Het beschermt je tegen interne en externe ziekteverwekkers. Elk mens heeft een immuunsysteem en het bevindt zich door het gehele lijf, onder andere in je huid, darmen, luchtwegen, bloed en lymfestelsel. De onderdelen van het immuunsysteem communiceren nauw met elkaar met als doel om bedreigingen voor het lichaam snel onschadelijk te maken. 

De verschillende verdedigingsmechanismen van het immuunsysteem stoppen aanvallen op het lichaam en ruimen deze op. De informatie van een aanval wordt vervolgens opgeslagen en onthouden. Zo weet het lichaam bij een tweede aanval, hoe het een virus of bacterie effectief kan verslaan. Het immuunsysteem van een kind bevat nog maar weinig informatie. Een kind is daardoor vatbaarder voor specifieke virussen, zoals waterpokken. 

Het immuunsysteem is continu aan het werk. Dit merk je pas wanneer er een infectie ontstaat. Dan krijg je klachten zoals koorts, hoofdpijn of roodheid bij een ontstoken wond. Om deze klachten tegen te gaan moet het immuunsysteem je beschermen tegen lichaamsvreemde stoffen waaronder:

• Bacteriën.
• Virussen.
• Schimmels.
• Parasieten.

Vetzuren (SCFA)

Short-Chain Fatty Acids, korteketenvetzuren.
Vetzuren die zijn opgebouwd met minder dan 6 koolstofatomen. Goed opneembaar door het lichaam. Komt weinig voor in de voeding. Vooral aanwezig in boter en azijn.

Tryptophan

Tryptofaan is een aminozuur (deel van een eiwit) dat onderdeel is van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren maakt je lichaam zelf niet aan. Daarom moet je deze dus binnenkrijgen via voeding of supplementen. Het lichaam zet tryptofaan vervolgens om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor de aanmaak van melatonine en serotonine. Melatonine zorgt er kort gezegd voor dat je slaperig wordt ’s avonds en serotonine zorgt ervoor dat je goed in je vel zit.

Circadiaans ritme

De SCN

Zorgt voor de afstoot van melatonine waardoor ons brein het signaal geeft om te gaan slapen. Zit achter je oren in het brein.

Glucose controle

Carbohydraten (koolhydraten)

Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.

De functie van koolhydraten.
Je darmen veranderen koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Vezels gebruikt het lichaam niet als brandstof, maar ze stimuleren goede bacteriën in de darmen en zorgen voor een goede stoelgang. Als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog.

Hoeveel koolhydraten per dag?
De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Hoeveel koolhydraten eten voor jou het beste is en op welke momenten van de dag hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist of je diabetesverpleegkundige.

Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid
Uit onderzoek blijkt dat voor het voorkomen van diabetes type 2 of de behandeling van diabetes type 2 de kwaliteit van koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten. Kies daarom voor gezonde bronnen van koolhydraten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten. Daarin zitten naast energie ook belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Eet ongezonde bronnen van koolhydraten zoals snoep, koekjes, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap met mate. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suikers en calorieën en laten je bloedsuiker snel stijgen.

GL Glycemic load

Omdat de GI uitgaat van gemiddelden bij blootstelling aan 50 gram van een bepaald voedingsmiddel is het lastig om deze maat praktisch toe te passen. Daarom kan ook gebruik worden gemaakt van de glycemische last (GL), in het Engels ‘glycemic load’.  
Bij de glycemische last wordt zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als hoeveel iemand van een product eet. De GL is als volgt te berekenen: GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.

Ook de GL kan worden ingeschat voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding.

Insuline sensitiviteit
Hoe goed te test erin slaagt hormonen aan te tonen waarop getest wordt.

HIIT Training (Highly Intesitive Interval Training)
Een zware trainingsvorm van 20 tot 60 minuten waarin je zeer intensieve inspanningen afwisselt met pauzes van enkele seconden tot enkele minuten.

Vasculaire gezondheid
Gezondheid wat betreft bloedvaten.

Metabolische gezondheid
De mate waarin de stofwisseling van een mens functioneert.

Triglyceride level
Triglyceriden zijn vetten in het lichaam, die voornamelijk komen uit voeding. Het triglyceride level zijn dus de hoeveelheid vetten die zich in het lichaam bevinden.

HbA1c
Afkorting voor Hemoglobine A1c. Dit zijn versuikerde cellen van de rode bloedkleurstof. Hoe hoger dit gehalte, hoe hoger de bloedsuikers de voorgaande maanden gemiddeld zijn geweest.

Phytochemicaliën
puur natuurlijke plantenstoffen. Dit zijn stoffen die groente en fruit hun kleur, geur en smaakt geeft.

Resveratol = een zuivere stof, die is diverse plantensoorten voorkomt, maar vooral in de schil van de blauwe druiven.

Hypothalamus
een gedeelte van de grote hersenen dat onder meer de productie en afgifte van hormonen door de hypofyse reguleert (denk aan lichaamstemperatuur, koolhydraathuishouding, water- en zouthuishouding, groei en voortplanting).

Alpha Lipoic Acid (ALA)
Een zuur dat wordt gebruikt in het lichaam om koolhydraten die draaiglucose helpen in energie op te splitsen, maar het schijnt ook te helpen bepaalde soorten cel schade te verhinderen en herstelt niveaus van vitamine C en E.

NrF2 (Nerf Two)
Een factor die bepaalde genen tot expressie kan brengen.

Neurodegeneratie
Ziekten van het zenuwstelsel waarbij in de loop van de jaren zenuwcellen afsterven.

Isothiocyanaten
een functionele groep in de scheidkunde. De groep is gevormd uit isocyanaat door daarin zuurstof te vervangen door zwavel.

Sulphoraphanes
een sterke, indirect werkende antioxidant.

Organosulphur
essentieel voor een groot aantal lichaamsfuncties. Zwavel is een evident onderdeel van voor het lichaam belangrijke aminozuren en nagenoeg alle eiwitten.

Polyphenols
Een chemische verbinding waarvan de moleculen bestaan uit meer dan één fenolgroep.

Energiebalans fysieke brandstof

Hypertrofie 
Weefsels of organen die in grootte toenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen.

AMPK (AMP-activated protein kinase)
Sensoren die energie waarnemen.

Mtor
Een kinase dat bij mensen wordt gecodeerd door het Mtor-gen.

Whole foods
Een product met vooral hele, onbewerkte ingrediënten. 

MPS
Dissociatieve identiteitsstoornis. 

Emoties & Mindset

Fight or flight
Vechten of vliegen, ook wel vechten of vluchten.

Prefrontal cortex
Betrokken bij functies als plannen, besluiten nemen en emoties reguleren.

Amygdala
Amandelvormige structuur die betrokken is bij het aansturen en verwerken van verschillende emoties.

Limbisch systeem
Ligt aan de rand onder de hersenkwabben. Het wordt gevormd door een groep hersenstructuren in de grote hersenen die betrokken zijn bij emotie, emotieregulering, emotioneel geheugen, genot en motivatie. 

Hypothalamus
Dirigeert je reacties op de emoties die je ervaart. 

Hypocampus
Reguleert je metabolisme, honger, dorst, lichaamstemperatuur, slaap etc. Daarnaast is het een opslag voor herinneringen maar met beperkte capaciteit. 

Amygdala hijack
Een onmiddellijke emotionele reactie.

Zelfcompassie 
Vriendelijk, niet-veroordelend naar jezelf kijken, juist op momenten dat je het moeilijk hebt of blundert.

Brandstof voor o.a. duursport

Spier- en leverglycogeen
Het level van glycogeen in je spieren of lever, dat snel opgenomen kan worden door spiercellen wanneer dat nodig is. 

PGC-1
Een eiwit dat bij mensen wordt gecodeerd door het PGC-1-gen.

Nucleus van de spieren
De kern van de spier. 

Intramusculair vetverbruik
Energie wordt gehaald uit vetten van het lichaam.

Hyperglykemie
Een te hoge bloedsuikerspiegel.

Cognitieve functies
Functies die te maken hebben met het verwerken van informatie. Functies zoals waarneming, aandacht, concentratie, geheugen, oriëntatie, taalgebruik en vaardigheden.

Vetoxidatie 
Geeft crème een ranzige smaak die ontstaat door de ontleding van vetstof in glycerol en vetzuren. 

ROS
Reactieve zuurstofcomponent, vormen een groep reactieve chemische componenten met zuurstof als belangrijkste bestanddeel. 

Nitriet
Een negatief geladen ion, zouten van salpeterigzuur.

Nitric oxide 
Stikstofoxide, een klein gasvormig molecuul wat wordt beschouwd als een luchtvervuiler, die verantwoordelijk is voor de afbraak van de ozonlaag.

Voedings nitraten
Een stof die van nature in groenten en fruit zit, en in mindere mate ook in drinkwater. Het wordt soms toegevoegd aan levensmiddelen om de houdbaarheid te verbeteren of voor kleurvorming. Het kan schadelijk zijn voor de gezondheid. 

Glycolytic verbrandingsfase
Fase waarin je lichaam begint te verzuren, het bouwt ijzer op in je spieren.

Regeneratie
Het bewerken van afvalstoffen zodat die hergebruikt kunnen worden.

IU
Maateenheid voor een hoeveelheid van de stof. 

Niacin
Vitamine die belangrijk zijn voor de energievoorziening van het lichaam en de aanmaak van vetzuren.

Precursor
Voorloper.

NAD
Proces van het opbouwen van spiermassa. Hierbij wordt een gen een eiwit.