Ga jij regelmatig hardlopen, maar wil jij sneller worden? Dan is het belangrijk om dit op een verantwoorde manier op te bouwen. Maar hoe doe je dat? In deze blog vertellen wij je hoe je jouw hardloopschema het beste op kan bouwen en welke zaken, naast je schema, ook van uiterst belang zijn!
Hardloopschoenen
Voordat je kan beginnen is het belangrijk om goede loopschoenen aan te schaffen. Laat je adviseren bij een speciaalzaak om ervoor te zorgen dat de schoenen goed bij jouw lichaam en manier van lopen passen. Goede hardloopschoenen zijn over het algemeen niet goedkoop, maar zijn wel een goede investering voor jouw lichaam. Goede schoenen verminderen het risico op blessures en verhogen het comfort tijdens het hardlopen.
Doelen
Verder is het belangrijk om een realistisch doel voor jezelf op te stellen. Stel een doel op dat haalbaar is kijkend naar de hoeveel tijd die je iedere week hebt om te trainen, hoe ervaren je bent en hoe je lichamelijke gezondheid is. Om jezelf te blijven motiveren, raden wij ook aan om subdoelen op te stellen waar je gemakkelijk naartoe kan werken. Zo behaal je stap voor stap de doelen en werk je uiteindelijk toe naar je hoofddoel. EN! Blijft het ook nog leuk, niet geheel onbelangrijk. Toch?
Hardloopschema
Wil jij hardlopen onder een bepaalde tijd? Een goed hardloopschema geeft houvast en structuur. Daarnaast zit er een logische opbouw in, waardoor het lichaam geleidelijk went aan de zwaardere belasting.
Bij het trainen van je hardloopsnelheid is het van belang dat je een goede basisconditie hebt. Is jouw basisconditie nog niet goed genoeg? Begin dan eerst met het trainen van je uithoudingsvermogen.
De trainingen die je helpen bij het opbouwen van snelheid zijn intervaltrainingen. Intervaltrainingen zorgen ervoor dat je hart en longen gestimuleerd worden om meer efficiënt om te gaan met zuurstof. Daarnaast leert het lichaam door middel van intervaltrainingen hoe het om moet gaan met verzuring en zuurstoftekort. Door regelmatig te trainen met intervaltrainingen, zullen de spieren steeds sterker worden en minder lijden van de verzuring die ontstaat bij het hardlopen. Door het lichaam extra hard te laten werken, zal het zich aan gaan passen aan het hogere niveau. Op de lange termijn zorgt dit ervoor dat je lichaam het hoge tempo steeds gemakkelijker en langer vol kan houden.
Soorten intervaltrainingen
Verder zijn er twee verschillende soorten intervaltrainingen, namelijk intensieve en extensieve intervaltrainingen. Een intensieve intervaltraining is een training met een korte duur en relatief hoog tempo. Heb jij een training met een lange duur en relatief laag tempo? Dan is het een extensieve intervaltraining. Bij het trainen voor 5 km of 10 km wordt er aangeraden om de nadruk te leggen op korte intervallen. Ben jij aan het trainen voor langere afstanden, zoals een halve marathon of hele marathon? Dan raden wij aan om de nadruk meer te leggen op langere intervallen.
Starten met intervaltrainingen
Wil jij beginnen met intervaltrainingen? Volg een of twee keer per week deze intervaltraining en je hardloopsnelheid zal snel toenemen.
Training:
Voordat je begint met hardlopen, raden wij aan om een warming-up te doen. Denk hierbij aan wandelen op een rustig tempo gedurende vijf tot tien minuten en enkele strekoefeningen.
Begin met hardlopen en ren twee minuten. Tijdens deze twee minuten begin je op 60% van je inspanningsniveau en bouw je dit op tot 100% van je inspanningsniveau tijdens de laatste meters.
Ren vervolgens een minuut op een rustig tempo, waarbij je voelt dat je hartslag weer daalt.
Herhaal deze set minimaal vier tot maximaal tien keer. De hoeveelheid herhalingen is afhankelijk van je basisconditie en niveau.
Ben jij klaar met deze interval? Wandel dan nog een kilometer uit op een rustig tempo voor de cooling-down.
Wil jij meer weten over sport en voeding? Bekijk dan nu onze nieuwste blogs!
