Om in beweging te komen hebben we energie nodig. Het lichaam kan energie op diverse manieren vrijmaken. Afhankelijk van de intensiteit en duur van de activiteit zijn er verschillende bronnen en systemen die aangesproken worden. In dit artikel leggen wij uit hoe het lichaam in deze processen handelt. En hoe jij deze kennis kunt inzetten om op de juiste manier te trainen voor jouw doel. Wil jij namelijk sneller worden op de korte afstand sprint, of juist je maximale hardloop afstand kunnen vergroten, dan dien je goed om te gaan met je energiebronnen- en systemen.
ENERGIESYSTEMEN
Belangrijk om te weten is dat er energie kan worden geleverd mét het gebruik van zuurstof (aeroob) maar ook zonder het gebruik van dit. (anaeroob) Dit is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. We onderscheiden in dit geval een drietal systemen waar het lichaam tussen kan schakelen:
- Aerobe (met zuurstof)
- Anaerobe a-lactisch (zonder zuurstof, zonder melkzuur)
- Anaerobe lactisch (zonder zuurstof, met melkzuur)
ANAEROBE A-LACTISCH
Dit noemen ze ook wel het fosfatensysteem. Het lichaam heeft van nature bronnen om energie uit te halen. Dit zijn lichaamseigen stoffen die opgeslagen zitten in onze spieren. De twee voorkomende stoffen zijn ATP (Adenosinetrifosfaat) en CP (Creatinefosfaat). Bij elke inspanning die je levert, zijn dit de eerste twee bronnen van energie die het lichaam gebruikt omdat ze direct leverbaar zijn. Voordelig! Zou je zeggen, want dan zou extra voedingsstoffen innemen niet nodig zijn en konden we energie opwekken zonder energie te consumeren. Helaas is het niet zo simpel. Deze twee stoffen samen leveren maar tot maximaal 20 secondes aan energie op. Dit betekent dat een inspanning langer dan 20 seconden meer bronnen van energie nodig heeft. Het lichaam schakelt dan over in een ander systeem. ‘
ANAEROBE LACTISCH
Consumeer jij producten die veel koolhydraten bevatten, dan slaat het lichaam een kleine hoeveelheid hiervan op in onze spieren in de vorm van glycogeen. Het lichaam maakt gebruik van deze voorraad als de inspanning ongeveer 10 seconden en tot ongeveer 2 á 3 minuten duurt. De maximale duur is echter helemaal afhankelijk van de lactaat-tolerantie van de persoon. Hierover later meer. In dit systeem maakt het lichaam namelijk het bijproduct melkzuur (lactaat) aan. Als de aanmaak hiervan groter is dan de afvoering dan spreken we van de ‘lactaatdrempel’. Je gaat verzuren en kan de intensiteit steeds moeizamer vasthouden.
AEROBE
Als we het hebben over gecontroleerde vetverbranding, is dit het juiste energiesysteem. In dit energiesysteem maakt het lichaam gebruik van zuurstof in combinatie met de energiebronnen vetten en glycogeen. Als deze voorraad in de spieren op dreigt te raken, dan kan het lichaam deze uit andere delen van het lichaam halen. Dit systeem treed in werking wanneer je de beweging op een lage intensiteit inzet. Zou je trainen in een hogere intensiteit dan schakelt het lichaam pas in dit systeem na ongeveer 2 tot 3 minuten. Het lichaam maakt dan in het begin van de inspanning voornamelijk gebruik van de overige energiesystemen.
De onderscheiding van het gebruik van vet als bron óf glycogeen als bron heeft ook weer te maken met de snelheid, de frequentie en de duur. Dit is overigens allemaal relatief en verschilt van persoon tot persoon. Een Personal Trainer kan dit bijvoorbeeld allemaal voor je uitrekenen, zodat je ook daadwerkelijk op de juiste manier traint.
Een vuistregel die we hier voor aanhouden is 50% – 65% van de maximale hartslag (220 – leeftijd) is de zone waar we voornamelijk vet als bron gebruiken. Voor een twintig jarige zou dit dus ongeveer tussen de 100 en 130 slagen per minuut uitkomen.
IN WELK SYSTEEM MOET IK NOU TRAINEN OM AF TE VALLEN?
Ons simpel antwoord hierop. In alle 3! Variatie is hierin de ‘key to succes’ omdat elk energiesysteem zijn eigen voordelen heeft voor de bovenstaande vraagstelling. Diversiteit in trainingen is daardoor enorm belangrijk en de snelste manier om succes te behalen.
In de anaerobe systemen bouw je namelijk spiermassa op die in hun algeheel zorgen voor een verhogende stofwisseling. Zoals je eerder hebt gelezen zijn de brandstoffen voor deze systemen de fosfaten en koolhydraten. Een ander voordeel is dat deze ook nog een intensieve intervaltraining verhoogd is.
Ga je op een lekkere lage intensiteit inspanning leveren, met zuurstof, dan gaat je lichaam dus voornamelijk vetten als energiebron gebruiken. Dit klinkt natuurlijk als dé oplossing nu. De totale calorieverbranding in dit geval is namelijk dusdanig laag dat het enorm veel tijd kost.
De ideale verhouding zou liggen op een 4 á 5x per week (30 minuten) aerobe inspanning (wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen) in combinatie met 2 á 3x per week anaerobe inspanning (HIIT, Bootcamp, Krachtraining). Dit zijn slechts richtlijnen en kunnen per fysiek verschillen.
Vetverbranding kan dus met zowel intensieve korte inspanning, als met extensievere langere inspanningen worden gerealiseerd. De systemen tijdens deze inspanningen overlappen elkaar altijd, daarom is een combinatie hiervan dé ideale uitgangspositie.
Natuurlijk zijn factoren als voeding, slaap en routines ook heel erg belangrijk! Lees hier meer over op ons kennisplatform.
