Wat is slaap
Iedereen heeft slaap nodig. Dit is vereist om zowel ons lichaam als ons brein te laten herstellen van de dag. Alles wat je leert op school en alle indrukken die je in een dag hebt verzameld worden tijdens de slaap verwerkt. Spieren ontspannen en je lichaam kan zichzelf gaan repareren.
Hoe is slaap ontstaan?
Slaap is oud. Heel oud. De allereerste organismes op deze aarde sliepen al. Als mens delen wij maar liefst 99% hetzelfde DNA met onze primate voorouders zoals chimpansees, wij hoeven echter maar de helft te slapen ten opzichte van hun. Hoe kan dit?
Als mens hebben wij het vermogen om te denken, hiermee kunnen we problemen oplossen. Slaap is een van de belangrijkste factoren die ons mensen, een mens maken. De REM slaap speelt hierin een cruciale rol. Meer over de REM slaap vertellen we zo. Deze REM slaap zorgt ervoor dat je alle informatie die je dag ervoor hebt opgedaan, gaat onthouden.
Onze voorouder, de homo erectus was de eerste die omlaag kwam uit de bomen om vervolgens op de grond te gaan slapen. Dit konden ze doen, omdat ze leerden vuur te maken. Met dit vuur konden ze vijanden op afstand houden. Doordat ze plat konden liggen op de grond, waren ze in staat om dieper in slaap te komen en dus hun REM slaap te verlengen. Dit kon niet terwijl ze in de bomen sliepen, want onze lichamen herkennen gevaar automatisch. Tijdens de REM slaap is je lichaam namelijk in staat van verlamming, uit een boom vallen terwijl je diep in slaap bent, is dus niet echt een oplossing. Onderzoekers geloven dat ons brein hierdoor in sneltreinvaart is ontwikkeld.
De opbouw van slaap
We kennen 4 fases in slaap die samen één slaapcyclus vormen. Gemiddeld doorloop je in een nacht 3 tot 5 keer een slaapcyclus en een cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten.
Een gezonde slaap doorloopt de volgende 4 fases:
- De sluimerfase
- De lichte slaap
- De diepere slaap
Dit zijn onderdelen van NREM slaap.
- De droomslaap
Deze laatste is de REM slaap zoals net besproken.
We bespreken kort deze fases:
De sluimerfase
Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt langzaam in slaap.
Lichte slaap
Hier begint je slaap, wel nog heel licht. Je wordt niet meer overal van wakker, maar je kan nog makkelijk gewekt worden.
Diepe slaap
Hier dalen je ademhaling en hartritme tot het laagste ritme. Wanneer je hieruit gewekt worden heb je even tijd nodig om te beseffen waar je bent. Dit is belangrijk voor fysiek herstel.
Droomslaap
In deze slaap is er sprake van grote hersenactiviteit (dromen) en je spieren zijn ontspannen. Je hersenen zij bezig met dromen en verwerken van informatie. De functie is om je geest te verfrissen en ervaringen die je de dag ervoor hebt opgedaan, te verwerken.
Pubers hebben ongeveer 8 tot 9 uur slaap nodig. Hoeveel precies kan echter verschillen van persoon tot persoon.
Slaap belemmeringen
Een aantal bekende belemmeringen:
Huiswerk
Huiswerk is vaak een reden waarom een puber laat gaat slapen. Het is niet alleen het maken van het huiswerk, maar ook de stress wanneer je huiswerk bijvoorbeeld nog niet af is waardoor je minder goed in slaap komt.
Oplossing: plannen. Vraag je ouders om je te helpen met een goede huiswerk/schoolplanning.
Telefoon / schermen
Het blauwe licht dat van telefoons afkomt beperkt het aanmaken van je slaaphormoon. Hierdoor word je dus ook gewoon nog niet moe. Het is leuk om sociale media te checken in de avonden en natuurlijk wil je ook nog bij blijven met alles wat op whatsapp wordt gezegd. Daarnaast geeft je dat ook nog veel reden tot piekeren en stof tot nadenken. Je ziet bij anderen mensen op tiktok, instagram waardoor je zelf onzeker wordt. Door dit nadenken val je ook niet of moeilijker in slaap.
Oplossing: laat je telefoon gewoon weg minimaal een uur voor het slapen. Leg hem het liefst in een andere kamer en gebruik een wekker.
Piekeren
Nadenken over cijfers, schoolwerk, iets vervelends dat is gebeurd die dag, onzekerheid die wanneer je rust hebt omhoog komen, social media. Het zijn allemaal vragen die door je hoofd gaan en het is fijn als je die gewoon al beantwoord hebt voordat je in bed stapt. Dat geeft rust.
Oplossing: het piekerkwartier – een moment op de dag dat je bewust even mag piekeren. Schrijf je vragen/onzekerheden op en probeer er antwoord op te geven. Het helpt om te relativeren. Zorg dat je een wekker zet naar een kwartier, dan is het piekerkwartier voorbij. Op deze manier hoef je er vlak voor het slapen niet over na te denken.
Onrust in de slaapkamer
Opruimen is stom, maar onrust in de slaapkamer zorgt voor onrust tijdens het slapen.
Oplossing: leren om rommel meteen op te ruimen zodat het niet opstapelt.
Te veel energie over
Soms komt het voor dat je wanneer in bed ligt en (moet) slapen, je juist merkt dat je enorme energieboost hebt. Slapen wil dan niet lukken.
Oplossing: zorg dat je een sportmoment hebt in de avond of een andere bezigheid waar je over moet nadenken en zorg daarna dat je een ontspanningsmoment hebt. Zorg voor een goede avondroutine waarin je rust en bewust de dag kunt loslaten.
Wat zijn de gevolgen van tekort aan rust en slaap
Er zijn ontzettend veel gevolgen van een slaaptekort. Ontzettend veel mensen hebben slaapproblemen, zowel jongeren als volwassenen. Daarom des te belangrijk het probleem nu aan te pakken.
Gevolgen van een slaaptekort:
Directe gevolgen:
- Lastig om te concentreren en maakt meer fouten
- Je bent prikkelbaar en schiet sneller uit je slof
- Kunt moeilijk dingen onthouden
Gevolgen lange termijn:
- Diverse gezondheidsrisico’s (alzheimer, overgewicht, hart- en vaatziekte)
- Depressiviteit
Wat heb je nodig voor een goede slaap
Een goede ochtend- en avondroutine
Het hoeft niet uitgebreid. Maar het geeft je een moment waarin je bewust de dag kunt afschakelen en even met niets bezig bent. Hetzelfde geldt voor de ochtendroutine; een rustig moment van opstarten zorgt ervoor dat je lichaamsprocessen rustig op gang komen en je lichaam niet al direct in de stress stand schiet. Hier heb je namelijke de hele dag last van.
Verdere tips:
Een fijne slaapomgeving.
Opgeruimde kamer die rustig en donker is. De beste temperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden.
Een schoon lichaam.
Drink geen cafeïne houdende dranken. Dus geen koffie, thee, ice-tea, cola, chocolademelk of energy drinks. Probeer ook minimaal 2 tot 3 uur voor het slapen gaan niet meer te eten. Je gunt je lichaam hier rust mee. Wanneer jij eet, moet het heel hard werken om de voeding en drank te verwerken.
Voldoende dagelijkse beweging
Wanneer je gedurende de dag voldoende gedaan hebt, is je energie op. Hierdoor wil je lichaam sneller slapen.
Geen inspannende activiteiten vlak voor het slapen
Maak geen huiswerk meer vlak voor het slapengaan en laat je telefoon, computer of game console weg een uur voordat je gaat slapen. Zet sowieso de night shift functie aan in de avond waardoor de kleuren op schermen warmer worden.
Lees, luister een luisterboek of doe een ontspanningsoefening voor het slapengaan
Wil je toch graag ergens mee bezig zijn voordat je gaat slapen. Laat de telefoon dan in ieder geval weg, lees een boek of luister naar een luisterboek of doe een ontspanningsoefening.
Zet alle spullen voor de volgende dag klaar
Dan heb je dat gedaan, het kan onderdeel zijn van je avondroutine en zo sta je altijd met een rustiger gevoel op.
