Het circadiaans ritme noemen we ook wel onze biologische klok of 24 uurs klok. We hebben allemaal fysiek gerelateerde doelen zoals afvallen, aankomen, fitter worden, sneller worden, sterker worden en ga zo nog maar even door. Maar boven dat alles staat voor iedereen denk ik een ander doel. Het belangrijkste van allemaal. Gezond zijn, worden of blijven. Het circadiaans ritme begrijpen en jouw persoonlijke weekagenda zoveel mogelijk afstemmen op het ritme zoals het van nature gemaakt/bedoeld is, is essentieel in het kader van gezondheid.
” Health is the greatest of human blessings.”
Wat is het circadiaans ritme
Onze 24 uurs klok. Ons lichaam is van nature geprogrammeerd waarmee het, op vaste tijden, bepaalde lichaamsprocessen laat plaatsvinden of extra worden benadrukt. Processen zoals:
- Coördinatie en reactievermogen;
- Hartslag;
- Bloeddruk;
- Melatonine productie;
- Lichaamstemperatuur;
- Hormoonaanmaak etc.
Mensen die hun persoonlijke agenda hebben afgestemd op het circadiaans ritme voelen zich veel energieker, fitter en halen het maximale uit hun dag. Het circadiaans ritme beantwoord niet zo zeer de vraag ‘wat’, maar ‘wanneer’. Pak bijvoorbeeld voeding. Wanneer je iets eet, is net zo belangrijk als wat je eet. Eerst de planning, dan de invulling.
Het op- en ondergaan van de zon is de enige natuurlijke trigger die we tegenwoordig nog hebben. Wanneer de zon ondergaat zorgt de SCN (onderdeel van je brein) zorgt voor de afstoot van het slaaphormoon melatonine. Hiermee krijg jij het sein: tijd om te slapen. Gedurende de nacht neemt deze melatonineproductie af en zodra de eerste lichtstralen zich laten zien, stopt de productie. Het daglicht triggert vervolgens weer je 24 uurs klok. Time to wake up. Andere triggers voor het circadiaans ritme zijn o.a. de eerste maaltijd van de dag, bewegingsmomenten, cafeïne, lichaamstemperatuur etc.
In deze blog lees je nog meer over het circadiaans ritme.
Hoe kun je jouw schema nu synchroniseren met je (van nature gemaakte) circadiaans ritme.
Om dit vast te stellen is de vraag ‘wanneer’ dus belangrijk. Wanneer moet ik eten, wanneer moet ik trainen, wanneer moet ik slapen en niet te vergeten wanneer moet ik rusten. In deze nieuwsbrief zoomen we even in op voeding. De andere onderwerpen komen later en uiteraard overlapt alles zich ook weer.
Je bent misschien wel bekend met de term intermittent fasting. Ook al is het inmiddels een doorgeslagen hype, toch zitten er vele waarheden in de basis van het vasten. Vasten betekent letterlijk niet eten. Door te vasten stel je de periode uit waarin je NIET eet. Bijvoorbeeld wanneer je slaapt. Tijdens een vastenperiode geef je je lichaam rust en daarmee de kans om bepaalde lichaamsprocessen op gang te laten komen. Deze processen zorgen ervoor dat het lichaam zichzelf leert repareren. Je moet je voorstellen dat de weg van mond naar kont (ingang vs uitgang) ongeveer 24 tot 36 uur duurt. Je organen zijn dus continu heel hard aan het werk. En vergelijk het maar eens met jezelf, jij wilt ook niet de hele dag maar blijven werken. Daar wordt niemand beter van.
Wat is dan belangrijk
Een gelijke vastenperioden inbouwen. Dit is de basis van je voedingsstructuur. Het klinkt spannend, maar eigenlijk is het niks anders tussen je laatste avondmaal en eerste maaltijd van de volgende dag een vaste tijd tussen te laten waarin je NIET eet. Dus stel je hebt je diner in de avond rond 18:00 en eet daarna niet meer tot je ontbijt de volgende ochtend om 10:00 dan heb je een vastenperiode van 16 uur en krijg je energie binnen op momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt. Wel belangrijk dat dit natuurlijk niet opgaat voor mensen om zeer onregelmatige werktijden, daarvoor gelden hele specifieke en individuele regels. Een vastenperiode van 16 uur is een ideaalscenario en we snappen goed dat dat niet altijd kan. Daarom is het belangrijk om klein te beginnen met bijvoorbeeld een vastenperiode van 12 uur waarin je echt niks binnenkrijgt, puur en alleen om je lichaam rust te gunnen en alle processen goed te laten werken.
In het verlengde van het ‘rust gunnen aan je lichaam’ zijn 3 eetmomenten op een dag, waarin je ook echt al jouw voedingsstoffen (dus ook genoeg voeding) binnenkrijgt het meest effectief gebleken voor verteringssystemen zoals spijsvertering en vetverbranding. Dus de oude voedingsleer van 7 eetmomenten op een dag om stofwisseling gaande te houden, is inmiddels al lang weer achterhaal. Gewoon terug naar de basis, met 3 volwaardige voedingsmomenten waarin jij je energie binnenkrijgt op de momenten dat je ze ook echt nodig hebt en dus ook weer verbruikt.
” Breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper.”
Tot slot hebben we nog de timing van voeding. Oké, je hebt nu al je vastenperiode bepaald en weet ook dat je 3 hoofdzakelijke eetmomenten hebt op een dag. Jouw vastenperiode bepaalt gelijk ook de tijd van je eerste en laatste maaltijd. Het enige wat je nog moet invullen is je lunch. Deze plan je (logischerwijs) rond het begin van de middag. Wanneer precies is afhankelijk van je tijd van ontbijt en avondeten en welke activiteiten nog op je te wachten staan. Wat we ook bedoelen met bijvoorbeeld timing van voeding beantwoord gelijk ook de vraag: moet ik eten voor of na het sporten. Wanneer je weet dat je in de avond gaat sporten rondom etenstijd, zorg dan dat je een volle lunch pakt en een licht verteerbaar avondmaal kiest. Eet je vlak sporten, realiseer je dan dat je je lichaam echt meer kwaad doet dan goed. Het moet namelijk al heel hard werken om de impact van het sporten (spieraanpassingen) aan te kunnen, als het erbij ook nog zich moet focussen op vertering van voeding, is dat wat veel van het goede. Wij doen ook liever geen twee dingen tegelijkertijd.
De overige onderdelen die van belang zijn op ons circadiaans ritme, bespreken we in een ander artikel. Deze komt binnenkort online. Wil jij jouw circadiaans ritme een keer uitvoering onder de loep nemen? Check dan ons Daily Performance Programma. Hierin wordt deze uitgebreid behandeld.
