Hoe weet je nou in hoeverre jouw trainingsschema voor jou ook echt werkt? In welke mate je training effectief is? Ben je daadwerkelijk iets op aan het bouwen of maak je eerder juist dingen kapot? Effectief sporten – Jezelf leren monitoren tijdens je trainingen en gedurende je trainingsproces is hierin super belangrijk. Dat vergt enerzijds kennis over waar op te letten en anderzijds de oprechte kritische blik ten opzichte van jezelf en je eigen prestaties. Oftewel je moet weten welke vragen jij jezelf moet stellen en hier moet je vervolgens dan ook eerlijk antwoord op kunnen geven. In dit artikel leggen we je uit hoe dit werkt en geven we je de basiskennis mee over trainingoverload en de indicatoren daarvan voor jouw eigen lichaam en prestaties. In het volgende artikel gaan we hier weer wat dieper op in. Maar we beginnen bij de basis.
Situatieschets:
Je bent lekker aan het trainen en maakt over het algemeen de gezonde keuzes die daadwerkelijk bijdragen aan jouw doelen. Totdat het begint: overmatig of zeer intense spierpijn, aanhoudende vermoeidheid, minder motivatie om te gaan trainen, minder voldoening tijdens of na de training, chagrijnig zijn, slechte zin.. en ga zo nog maar even door.
Je vraag je af of je wellicht te ver bent gegaan. Moet je hier gewoon even doorheen en waait het dan vanzelf weer over? Want ja, hè stick to the plan toch? Of moet je er toch echt aan geloven en moet je wat rustiger aan doen.
En let op! Dit geldt voor ieder niveau sporter.
Effectief sporten -Hoe het werkt:
We leggen je eerst even kort uit hoe training lichamelijk gezien een impact heeft op je lichaam. Om progressie te maken moeten we in een overload zitten. Dit heb je vast al eens gehoord, maar wat betekent het nou. Stel jouw lichaam voor je training op 0. Tijdens je training moet het hard werken, het lichaam schrikt hier als het ware van. Na de training is je lichaam door die trainingsstress dus teruggebracht naar -1. Vervolgens ga je herstellen. Buiten het lichamelijke herstel hebben we ook een mooie onthoudfunctie in onze hersenen. Hierdoor ontstaat de gewenste aanpassingsreactie. Tijdens het herstel breng je je lichaam naar +1. Je lichaam is de volgende keer beter voorbereid op wat komen gaat.
Om progressie te maken in je trainingen, moet je jezelf dus dwingen om het uiterste uit je trainingen te halen. Het is niet vreemd dat veel mensen dit vervolgens uitleggen als: hoe zwaarder en intensiever hoe beter. Het is echter veel complexer dan dat. Want: hoe meer en intensiever je traint, hoe hoger de kans op:
- Ziek worden;
- Blessures;
- Chronische vermoeidheid;
- Mentale problemen.
Effectief sporten is dus een dunne lijn, die echt heel goed bewaakt moet worden. Wanneer je namelijk helemaal niet meer kunt trainen door een van bovenstaande oorzaken, ben je nog verder van huis. Daarom is een succesvolle training niet alleen dat uurtje tijdens de training. Maar ook het goede herstel erna. De meeste blessures bij recreatieve sporters ontstaan namelijk niet tijdens de training. Maar ontstaan na de training, omdat ze hun lichaam niet op de juiste manier de juiste rust geven en gunnen.
Lichamelijk proces tijdens het trainen
Acute vermoeidheid
Wanneer je training begint ervaar je vermoeidheid tijdens de oefeningen. Zowel kracht- als conditie gerelateerd. Dit is helemaal prima en hoort ook zo. Je lichaam schrikt als het ware van wat het moet leveren. Dat is die -1 waar we het zojuist al over hadden.
Functional overreaching
Dit is dus de fase die we willen. Je ervaart hier op het einde van je training of trainingsperiode een daling van je prestaties omdat je lichaam op dat moment gewoon op is. Maar dit is zonder dat het ten koste gaat van je humeur, weerstand, gezond etc. Dit is die aanpassing (+1) waar we het net over hadden. Je komt sterker terug na je herstel van de training.
Wanneer je net begint is het makkelijk om in deze aanpassingszone te zitten. Mits je je trainingen goed en gefundeerd opbouwt. Dat is bijvoorbeeld ook het belang van een Personal Trainer of iemand die je daarbij kan helpen. Maar hoe fitter je wordt, hoe vaker je sport, hoe meer je zult moeten berekenen waar en hoelang jij in die functional overreaching zone kunt blijven. Doe je dat niet? Maak je je zenuwstelsel gewoon kapot met intense sportsessies wat uiteindelijk zal leiden tot stagnatie van progressie en symptomen van Non functional overreaching. En dat willen we dus niet.
Non functional overreachting
Te hard trainen, te veel trainen en niet (goed) genoeg ontspanning. Dat is vragen om problemen en wederom een reden waarom een coach/trainer zo cruciaal is in de performance puzzle. Als trainer weten wij waar we op moeten leggen, dat is een kwestie van jarenlange training, kennis en ervaring.
Wanneer ga je de grens over
Weten waar die grens ligt en dit bij jezelf leren her- en erkennen is cruciaal wil je op een gezonde en leuke manier het beste uit jezelf en je sportprestaties halen om uiteindelijk je doelen te bereiken. En ook al is er geen heilige gids voor effectief sporten waar je de symptomen en markers uit af kunt lezen, zijn er wel degelijk zaken waar je zelf op kunt letten, vragen die je jezelf kunt stellen. Daar gaan we in ons volgende artikel dieper op in.
