We naderen de winterperiode en dus het moment dat de klok achteruitgaat. De dagen worden korter (met natuurlijk licht) en kouder. Dit heeft effect op ons circadiaans, lees biologische ritme en dit vraagt om de nodige aanpassingen en consistentie.
In dit artikel bespreken we 4 veelgemaakte ‘fouten’ en waar je op moet letten om je prestaties, ook in de winterperiode, goed te blijven houden.
Zoals jullie wel weten zijn we fan van avondroutines die bijdragen aan een betere rust en dus fysiek en mentaal herstel. Maar zijn je routines wel goed en dragen ze daadwerkelijk bij aan een betere slaapduur- en kwaliteit, of werk je jezelf eigenlijk tegen? De volgende 4 valkuilen zorgen allemaal voor een hoger risico op een overprikkeld zenuwstelsel, minder stimulering van stress verminderende neurotransmitters en sturen dus het verkeerde signaal naar je brein met alle gevolgen van dien.
- Inconsistent slaaprooster
We willen allemaal graag een consistent resultaat zien (zowel fysiek als mentaal). Maar we blijven inconsistent handelen en slaap is daar een groot voorbeeld in. (Jonge) ouders herkennen dit wel. Ze creëren allerlei rustgevende routines voor hun kleintje in de hoop dat ze uiteindelijk hun oogjes dicht doen en gaan slapen. Zodat ze kunnen rusten, groeien en ontwikkelen.
Een consistente avondroutine, betekent heel concreet: iedere avond hetzelfde ritueel afwerken en dit op vaste tijden doen. Je lichaam gaat dit op termijn herkennen en zich hierna vormen. We hebben veel uitdagingen op dat gebied, dat klopt. Maar een goede voorbereiding is het halve werk. Inconsistente slaappatronen verstoren onze biologische klok en zorgen ervoor dat we minder snel in slaap vallen, maar ook minder diep in slaap vallen.
Nu de klok teruggaat is het belangrijk je avondroutines even te herzien. Eventueel wat aanpassingen te maken op basis van je trainingen, dagschema, en je daar de eerste weken echt streng aan te houden.
- Te laat cafeïne consumeren
We moeten allemaal in ons levensstijl een balans zien te vinden tussen onze sportieve passies, ons werk, familie, sociale verplichtingen etc. Dit betekent dat we vaak in de avonden moeten sporten, wat ook prima kan.
Cafeïne houdende dranken zoals koffie of pre workout hebben wel degelijk hun nadelige impact wanneer ze laat in de avonden worden geconsumeerd. Cafeïne inname heeft wel degelijk (vele) bewezen voordelen op zowel duursport als krachtsport. Maar de timing van consumptie is wel erg belangrijk. Het heeft namelijk een behoorlijke impact op de slaap van die nacht.
Cafeïne zorgt er daarnaast voor dat de hypofyse meer adrenaline gaat aanmaken (het vecht of vluchthormoon). Hierdoor versnelt onze hartslag, vertraagt de spijsvertering en zorgt voor aanpassing van de spieren. Cafeïne werkt ongeveer uit na 6 tot 7 uur en het uitwerken zorgt vaak voor depressieve gevoelens. Het is belangrijk om voor jezelf een eindtijd en max aan cafeïne per dag (of dat nou in pre workout of in kopjes koffie is).
- Te veel alcohol
We weten allemaal dat alcohol niet bevorderlijk werkt voor je prestaties. In de periode die we nu naderen (herfst- en wintermaanden) wordt er in de avonden meer naar de alcohol gereikt. Ter ontspanning, met etentjes etc. Deze periode staat ook bekend als de periode waarin depressief gevoelens meer naar boven komen. En voor veel mensen kan alcohol hier dan een oplossing in zijn (tijdelijk). Net als bij cafeïne is de timing en dosis hier van cruciaal belang. Het gaat er dus niet om dat je niks meer mag.
Er bestaat een misconceptie over alcohol. Men denkt namelijk dat de alcohol ervoor zorgt dat we sneller in slaap vallen, omdat het rust en ontspanning biedt. Dit is echter niet het geval. De alcohol slaat namelijk uit naar je cortex in de hersenen, wat een verdovende werking heeft en dit is iets anders als slaap. Daarnaast vervuilt alcohol je slaap waardoor je vaker wakker wordt. Je lichaam is namelijk heel hard aan het werken om de alcohol uit je lichaam te krijgen. Tot slot zorgt alcohol er ook voor dat je droomslaap (REM slaap) wordt geblokkeerd, dit beperkt ook je mentale herstel.
Een wijntje of biertje kan natuurlijk echt wel. Maar timing en porties spelen een belangrijke rol. Vraag jezelf af of het op dat moment echt iets toevoegt (aan je eten of aan de sfeer) of dat je het alleen maar doet om ‘mee te drinken’. Wees je bewust van de consequenties en overweeg voor jezelf de toegevoegde waarde en neem daarin de gevolgen voor de langere termijn voor je eigen gevoel en dagelijkse prestaties mee.
- De stiekeme slaapverstoorder | schermen
Onderzoek toont aan dat de blootstelling aan schermen voordat je gaat slapen je slaapduur en kwaliteit beperkt. We denken vaak dat ‘effe scrollen voor bedtijd’ zorgt voor rust en ontspanning. Maar helaas, niets is minder waar.
De stelregel is om het gebruik van elektronische apparaten in de avond te vermijden in de twee uur vóór het naar bed gaan. Zorg er ook voor dat je in de avond geen grote felle lichten in je huis aanzet, maar kies liever voor een warm, schemerachtig licht.
Meer over de invloed van blauw licht. Lees je hier.
