De intense fysiologische eisen van een wedstrijd kunnen je lichaam uitgeput achterlaten. In deze blog wordt er gekeken naar de gebieden waar jij je op kunt focussen voor een effectief herstel na een wedstrijd.
Hydratatie
Zelfs als je goed gehydrateerd aan je sportevenement begint en het plan van je coach tot in de puntjes hebt uitgevoerd, moet je toch zo snel mogelijk na afloop van evenement opnieuw hydrateren. Dit houdt niet alleen in dat je het extra water dat je verloren hebt door te zweten moet aanvullen, maar ook dat je de elektrolyten moet aanvullen die onderweg zijn afgenomen.
Om zoveel mogelijk bij echte voedingsmiddelen te blijven om je vochtinname te verhogen, is het goed om te weten dat veel fruit en groenten voor 90% uit water bestaan en dus een geweldige aanvulling kunnen zijn op wat je drinkt om te rehydrateren zodra je de finishlijn bent gepasseerd. Naast het aanvullen van je vochtinname, brengt dit ook wat van het natrium terug dat je via zweet bent kwijtgeraakt. Daarnaast kun je ook andere natuurlijke opties toevoegen om verschillende elektrolyten aan te vullen. Bananen, avocado’s en kiwi’s leveren kalium, terwijl spinazie, boerenkool en andere bladgroenten magnesium en calcium bevatten.
Terugkomend op de belangrijkste pijler van rehydratatie – het drinken van vloeistoffen – is het goed om te weten of snelle of langzame rehydratatie een betere strategie is. Uit onderzoek is gebleken dat het geen verschjil maakt of de atleten snel of langzaam drinken na een wedstrijd te hebben gehad. Wel is het belangrijk dat geen van beide benaderingen de vochtbalans van de deelnemers volledig herstelde, wat suggereert dat je om volledig te rehydrateren na een wedstrijd ervoor moet zorgen dat je die nacht en de volgende dag voldoende blijft drinken.
Tips voor hydratatie
- Hydrateer met zowel water als elektrolytrijke vloeistoffen;
- Voeg zout toe aan je groenten om hydratatie te bevorderen en het zout dat je hebt verloren door te zweten aan te vullen;
- Blijf hydrateren na de wedstrijd en de volgende dag.
Voeding
Naast het aanvullen van je elektrolyten na afloop van de wedstrijd, moet je ook voldoende macronutriënten binnenkrijgen om je lichaam te helpen het herstelproces op gang te brengen. Uit onderzoek is gebleken dat een matige hoeveelheid eiwitinname na de wedstrijd, geschikt is om herstel te bevorderen. De combinatie van 21 tot 37 gram eiwit en koolhydraten na de wedstrijd leidde tot verbeterde energieniveaus, verminderde fysieke vermoeidheid en minder spierpijn drie dagen nadat de deelnemers hun marathon hadden voltooid.
Nu denk je misschien, maar waarom koolhydraten toevoegen aan je eiwitrijke maaltijden na een wedstrijd? Dit omdat ze helpen om glycogeenvoorraden van je spieren aan te vullen, die tegen de tijd dat je evenement eindigt verminderd zijn.
Wanneer je net een ultramarathon, meerdaags bergevenement of Ironman hebt voltooid, zul je waarschijnlijk merken dat je in een groot calorietekort zit, ongeacht hoe goed je voedingsstrategie op de dag van de wedstrijd was. Het is daarom belangrijk om wat calorierijk voedsel binnen te krijgen. Vet levert in feite negen calorieën per gram, tegenover de vier die worden aangeboden door eiwitten en koolhydraten. Zorg er dus voor dat je soortgelijke snacks opneemt in je voeding na de wedstrijd en ook vet opneemt in je maaltijden.
Tips voor voeding
- Neem 21-37 gram eiwit in na je wedstrijd;
- Voeg koolhydraten toe aan deze eiwitrijke maaltijden om je glycogeenvoorraden aan te vullen;
- Wees niet bang om calorierijk, vet voedsel in te slaan – zoals salami, kaas en chocolade – om je calorietekort aan te vullen.
Slaap en rust
Als je zo snel mogelijk wil herstellen, heb je een lange, kwalitatief hoogstaande nachtrust nodig. De een slaapt goed, de ander vindt het moeilijk om in slaap te vallen na afloop van een wedstrijd. Dit komt waarschijnlijk door de haast van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline die door hun aderen stromen voor en tijdens de wedstrijd, en de hyperstimulatie van het sympathische (vecht, vlucht, bevries) zenuwstelsel dat dit veroorzaakt, wat vele uren kan aanhouden. Het is dan ook belangrijk om je geest en lichaam tot rust te brengen. Dit kan door het nemen van een warme douche of een warm bad.
Daarnaast kan gerichte ademhaling ook gunstig zijn. Ademwerk is een draagbare praktijk die je overal kunt uitvoeren en die je kan helpen kalmeren na je wedstrijd terwijl je je voorbereidt op herstellende slaap. Uit onderzoek is gebleken dat het patroon van vijf-en-een-half-seconde in- en uitademingen de grootste positieve impact had op de hartslagvariabiliteit, wat een belangrijke indicator is van het evenwicht van het autonome zenuwstelsel. Verder wordt gedacht dat neusademhaling tal van voordelen heeft, waaronder verbeterde cognitie en een algemeen kalmerend effect, dus probeer door je neus te ademen.
Tips voor slaap en rust
- Neem een warme douche of bad voor het slapengaan, en zet vervolgens de thermostaat lager;
- Neem wat tijd voor het slapengaan om diep te ademen;
- Concentreer je op het ademen door je neus.
Bewegen en mobiliteit
Wanneer je een olympische hardloper een rondje ziet rennen op de baan nadat hij een medaille heeft gewonnen, valt er iets te zeggen voor het vieren van zijn triomf en het genieten van een gevoel van nationale trots met toeschouwers uit zijn land. Daarnaast is er ook een fysiologisch voordeel aan deze langzame jog – het helpt hun hartslag en bloeddruk langzaam te dalen en bevordert de circulatie naar alle spieren die ze tot het uiterste hebben belast. Het blijft, na het uiterste gevraagd te hebben van je spieren, het beste om zoveel mogelijk te blijven bewegen, zij het langzaam, indien nodig.
Daarnaast is mobiliteitswerk belangrijk. Het is verstandig om zowel pijnlijke plekken als grote spiergroepen te mobiliseren. Denk hierbij aan typische problematische gebieden zoals je kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren. Dit zal niet alleen overtollige stijfheid in de zachte weefsels verlichten, maar ook broodnodige speling geven aan je enkel-, knie, en heupgewrichten.
Tips voor beweging en mobiliteit
- Neem een uitloopronde na de wedstrijd;
- Gebruik een foam roller om pijnlijke plekken te verlichten (vooral kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren);
- Rol een zachte bal onder je voet om zo je voetzolen losser te maken.
Herstel is voor iedereen anders. Probeer te beginnen met vier bovenstaande gebieden, en pas vervolgens je aanpak aan naarmate je leert hoe je het beste reageert op bepaalde hydratatie-, voedings-, slaap- en bewegings-/mobiliteitspraktijken, totdat je een goed ingestelde post-race herstelroutine hebt.
