Dit uitgebreide artikel legt uit hoe het monitoren van je HRV (HRV interpreteren) tijdens training je kan helpen stressfactoren te vinden die je prestaties belemmeren. De komende weken delen we hier meer artikelen over.
Na maanden van gedegen basistraining nadert het raceseizoen. Als je een sporter bent, denk je waarschijnlijk niet veel na over het trainingsproces, omdat je gewoon voor de lol traint, een trainingsplan volgt, of een coach betaalt om je trainingen uit te denken zodat je dat zelf niet hoeft te doen. Toch is het basis trainingsproces niet zo ingewikkeld, en het is de moeite waard om er eens naar te kijken, zoals je hieronder zult zien.
De meeste coaches volgen dit coachingsproces om de beste prestaties bij een sporter te bereiken:
- Bepaal de sterke en zwakke punten van een atleet met betrekking tot de eisen van het evenement.
- Manipuleer de intensiteit en het volume van de training om specifieke aanpassingen te produceren.
- Beheer de Chronische Trainingsbelasting (CTL, of Fitness), Acute Trainingsbelasting (ATL, of Vermoeidheid) en Trainingsstressbalans (TSB, of Vorm) om piekprestaties te produceren wanneer het er toe doet. Meer uitleg over deze begrippen, vind je hier.
Als sporter ga je waarschijnlijk het beste op de opbouwperiode de ‘Manipulatie’ kolom. Waarom? Omdat de trainingen zwaarder en langer worden, en je moe wordt!
De verleiding voor atleten om zichzelf uit te putten tijdens trainingen is altijd een gevaar omdat ze denken dat hoe meer vermoeidheid, hoe beter hun prestaties zullen zijn – fout! De chronische ophoping van trainingsstress (d.w.z. CTL) is het potentieel van een atleet voor prestaties. Het bereiken van piekprestaties vereist zorgvuldige, specifieke belasting en ontlasting van trainingsstress om de aanpassing van het lichaam te maximaliseren. Als je te veel of te weinig traint, zal je prestatie niet optimaal zijn.
Dus, hoe kan een atleet trainingsstress optimaal beheren tijdens de opbouwperiode om op de wedstrijddag zijn beste prestaties te leveren?
Begrip van de invloed van levensstress op sportieve prestaties
CTL, ATL en TSB zijn allemaal zaken die het waard zijn om te weten en te beheren; maar als atleet ben je veel beter af als je iets begrijpt, meet en beheert wat het trainingsprocesmodel niet noemt – Totale Levensstress.
Totale Levensstress (TLS) is alle stress die een atleet in het leven ervaart ongeacht de bron, wat training, werk, relaties, dieet, omgeving, levensstijl, enz. kan omvatten. Atleten worstelen soms om dit te beseffen (of toe te geven), maar trainingsstress is niet de enige factor die prestaties beïnvloedt. Elke andere stressfactor in het leven beïnvloedt ook de prestaties – soms zelfs meer dan de training zelf! Je lichaam maakt geen onderscheid tussen de bron van je stress, dus stress buiten de training is een cruciale variabele om te beheren als je je training wilt optimaliseren en je beste prestaties wilt leveren.
Om iets te beheren, moet je het echter meten. Gelukkig kun je je TLS objectief kwantificeren met behulp van hartslagvariabiliteit (HRV). Hoewel HRV geen perfecte manier is om TLS te modelleren, kan het aanpassen van je levensstijl als reactie op HRV zorgen voor een betere uitvoering van de training en aanpassing in de opbouwperiode, wat de kans op betere prestatieresultaten op de wedstrijddag vergroot.
Wat is HRV?
Laten we eerst een korte samenvatting geven van hartslagvariabiliteit voordat we het hebben over HRV interpreteren. Je hartslagen zijn niet consistent of gelijkmatig verdeeld; er zijn (normale) schommelingen in de tijd tussen hen. Deze variatie in hartslag staat bekend als hartslagvariabiliteit, of HRV, en wordt gemeten in milliseconden.
HRV meet de interactie tussen de parasympathische en sympathische takken van het autonome zenuwstelsel (ANS), dat verantwoordelijk is voor fysiologische processen waar je geen directe controle over hebt. Het parasympathische zenuwstelsel (PNS), bijgenaamd ‘rust en vertering’, stelt je in staat om te herstellen en veroorzaakt een toename van de hartslagvariabiliteit. Daarentegen stelt je sympathische zenuwstelsel (SNS), bijgenaamd ‘vecht- of vluchtreactie’, je in staat om te reageren op stress en veroorzaakt een afname van de hartslagvariabiliteit.
Beide systemen sturen signalen naar je hart om het te vragen te vertragen (PNS) of te versnellen (SNS) afhankelijk van wat je aan het doen bent (bijv. op de bank zitten, VO2 max-intervallen, enz.). De concurrerende signalen zorgen voor fluctuaties (d.w.z. de variabiliteit in hartslagvariabiliteit). Een hoge HRV geeft aan dat je ANS robuust, goed in balans en klaar is om te reageren op stress. Een lage HRV duidt op een onevenwichtig ANS dat minder responsief is voor stress.
Hoe meet je HRV?
De meest voorkomende manier waarop atleten HRV meten, is door een hartslagmeter, een optische polssensor of een smartphone-app te gebruiken. HRV-sensoren en apps meten ook de rusthartslag, wat het beste gebruikt kan worden als een indicator van verhoogde aerobe fitheid. De ruwe HRV-gegevens kunnen moeilijk te interpreteren zijn, dus de meeste apps zetten het om naar een gemakkelijker te interpreteren score. Deze scores zijn niet noodzakelijk uitwisselbaar tussen apps en apparaten, maar zijn allemaal nuttig bij consistent gebruik.
Om HRV en rusthartslag betekenisvol te laten zijn, moet je metingen op hetzelfde tijdstip en op dezelfde manier elke dag uitvoeren om een basisset gegevens te ontwikkelen. Met voldoende gegevens kun je trends zien in je HRV en, indirect, je TLS.
