In de wereld van hardlopen is pacing, of het bepalen van het juiste tempo, cruciaal. Het verschil tussen een persoonlijke record (PR) en het niet voltooien van een race (DNF) ligt vaak in hoe goed je je tempo kunt beheersen. Matt Fitzgerald, een gerenommeerde hardloopcoach en auteur, duikt diep in dit onderwerp in zijn nieuwste boek “On Pace”. Hierin onthult hij hoe traditionele trainingsmethoden en overmatige afhankelijkheid van apparaten hardlopers belemmeren in het volledig benutten van hun pacingvermogen. In dit artikel bespreken we een aantal van de belangrijkste lessen uit de pacing, afkomstig vanuit zijn boek.
De kunst van het pacing
Pacing is volgens Fitzgerald meer dan alleen een vaardigheid; het is een kunst. Het gaat erom je eigen limiet te vinden en te rennen op een tempo dat je precies op de finish brengt zonder energie over te houden. Dit vermogen helpt hardlopers hun volledige potentieel te benutten en het hardlopen echt te ervaren, ongeacht hun niveau of ervaring.
Het brein van een tempomeester
In hoofdstuk 5 van “On Pace” deelt Fitzgerald zijn ervaringen met Ben Bruce, een voormalige professionele hardloper en coach. Bruce’s vermogen om het juiste tempo te bepalen, zelfs onder uitdagende omstandigheden, is indrukwekkend. Zijn succes in het begeleiden van Keira D’Amato naar een van de snelste marathontijden ooit door een Amerikaanse vrouw is slechts een van de vele voorbeelden van zijn meesterschap in pacing. Bruce ontwikkelde deze vaardigheid niet door aangeboren talent, maar door jarenlange ervaring en een diep bewustzijn van zijn lichaam. Hij combineert lichaamsbewustzijn, beoordelingsvermogen en mentale kracht om zijn pacing te perfectioneren. En laat dat nou net thema’s zijn die wij ook belangrijk vinden. Fitzgerald gelooft dat iedereen deze vaardigheden kan ontwikkelen door doelgericht te trainen en aandacht te besteden aan bepaalde technieken.
Lichaamsbewustzijn ontwikkelen
Lichaamsbewustzijn is essentieel voor pacing. Dit bewustzijn kan worden verbeterd door middel van technieken zoals lichaamsscan-meditaties en conditiebeoordelingen:
- Lichaamsscan tijdens het hardlopen: Richt je aandacht op verschillende delen van je lichaam terwijl je rent. Let op je ademhaling, je inspanning, eventuele pijntjes en je bewegingsritme. Dit helpt je om subtiele signalen van je lichaam beter te interpreteren en je tempo dienovereenkomstig aan te passen.
- Lichaamsscan meditatie: Neem de tijd om in een rustige omgeving je aandacht te richten op verschillende lichaamsdelen. Dit helpt niet alleen je algemene lichaamsbewustzijn, maar kan ook je vermogen verbeteren om tijdens het hardlopen je hartslag en inspanning beter aan te voelen.
Conditiebeoordeling
Fitzgerald benadrukt het belang van het regelmatig beoordelen van je conditie tijdens verschillende soorten runs. Dit helpt je niet alleen je huidige fitnessniveau te begrijpen, maar ook om je verwachtingen en doelen beter af te stemmen. Vergelijk hoe je je voelt en presteert met eerdere trainingsperiodes om een breed beeld te krijgen van je vooruitgang.
Tijdlimietschatting
Een andere nuttige techniek is het schatten van hoe lang je een bepaald tempo kunt volhouden. Dit helpt je om je inspanning te reguleren en je tempo aan te passen op basis van veranderingen in omstandigheden zoals vermoeidheid of terrein.
Het pad naar meesterschap
Het beheersen van pacing vergt tijd en toewijding, maar de beloning is groot: de vreugde van vrij kunnen hardlopen, precies weten wat je kunt en dat ook doen. Door consistent te werken aan lichaamsbewustzijn, beoordelingsvermogen en mentale kracht, kan elke hardloper een tempomeester worden. Matt Fitzgerald’s boek “On Pace” biedt een schat aan inzichten en praktische tips om je op weg te helpen naar pacing meesterschap. Het is een waardevolle bron voor elke hardloper die zijn prestaties naar een hoger niveau wil tillen.
Planning
Pacing-beslissingen worden genomen voordat een loop zelfs maar begint. Dit geldt zowel voor races (pacingplan) als voor trainingsruns, maar laten we ons nu concentreren op training. Onder de beslissingen waar je over na moet denken voordat je gaat trainen, zijn waar je gaat lopen, wat je tempo- en tijddoelen zullen zijn, en met wie je gaat lopen. Het is niet nodig om je zorgen te maken over dergelijke beslissingen voor minder belangrijke trainingen, maar wanneer er veel op het spel staat voor een bepaalde run, wil je jezelf op elke mogelijke manier voorbereiden op succes.
De meest voorkomende fout die hardlopers maken bij het instellen van trainingsdoelen is hun beslissingen te baseren op hun aspiraties in plaats van op een realistische beoordeling van hun huidige conditie. Aspiratieve trainingsdoelen leiden onvermijdelijk tot overschatting en frustratie. Denk eraan altijd te trainen als de atleet die je vandaag bent, niet als de atleet die je hoopt te zijn op de racedag. Ervoor zorgen dat je training consequent aansluit bij je huidige niveau is precies hoe je de atleet wordt die je op de lange termijn hoopt te zijn.
Emotionele zelfregulatie
Emotie speelt een belangrijke en ondergewaardeerde rol in pacing. Onthoud, pacing is de kunst van het vinden van je limiet, en negatieve gedachten en gevoelens maken het moeilijker—onmogelijk soms zelfs—om je echte limiet te bereiken. Dit werd aangetoond in een fascinerende studie uitgevoerd door onderzoekers aan de Universiteit van Worcester en gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance. Veertien hardlopers voltooiden 10K prestatietests op twee gelegenheden—één keer alleen en één keer in een groep. Gemiddeld liepen ze 58 seconden sneller in de groepstest, maar hun pacing-patronen waren in beide tests hetzelfde. Het verschil was dat de lopers hogere niveaus van positieve affectie ervoeren in de groep 10K. Met andere woorden, ze liepen dichter bij hun limiet met anderen omdat ze meer plezier hadden.
Ook jij zult beter presteren als je je emoties binnen het neutrale tot positieve bereik houdt en uit de negatieve zone in races en trainingen. Een manier om dit te doen is met positieve zelfspraak, wat het onderwerp is van de volgende sectie. Maar voordat je aan positieve zelfspraak kunt doen, moet je soms negatieve gedachten stoppen. Dit houdt in dat je negatieve gedachten snel mentaal “vangt” en ze overruled. Het welbekende zeggen tegen hem stemmetje in je hoofd ‘Ik hoor jou wel, maar jij spreekt niet de waarheid’. Bijvoorbeeld, je zou kunnen beginnen te denken: “Ik haat hoe ik me nu voel” tijdens een training, en dan realiseren dat je dit denkt en er bewust een einde aan maken. Dit verandert niet het feit dat je lijdt, maar het zal voorkomen dat je geest de situatie verergert en je prestatie naar beneden haalt.
Tot slot: limiettesters
Training is meer dan alleen een middel om fitheid op te bouwen. Het is ook een potentieel middel om mentale veerkracht te ontwikkelen. Elke run die je doet, moet een specifiek doel hebben om fitheid op te bouwen, maar een select aantal trainingen moet worden gereserveerd voor het speciale doel om te lijden om het lijden zelf. Deze trainingen noemen we limiettesters. Voor een video voorbeeld daarvan verwijzen we je naar deze blog over lactaat, waarin via een video Lieke Klaver dit bespreekt.
Een goed ontworpen limiettester stelt bijvoorbeeld de hardloper bloot aan intense pijn, maar is niet zo zwaar dat het meer kwaad dan goed doet voor het lichaam. Deze balans kan worden bereikt door trainingsformats die vereisen dat je zo hard mogelijk rent voor korte periodes. Er zijn twee basismanieren om tot je limiet te gaan, die noemen ze: gesloten lussen en open lussen. Gesloten lus limiettesters zijn runs of runsegmenten met een duidelijk eindpunt dat bedoeld is om met maximale inspanning te worden bereikt. Open lus limiettesters zijn runs die doorgaan tot het punt van falen.
Een voorbeeld van een gesloten lus limiettester is een set van zes herhalingen van één mijl waarbij de eerste vijf op 10K-tempo worden gerend en de laatste mijl zo snel mogelijk wordt voltooid. Een ander voorbeeld is lange acceleraties, waarbij hardlopers geleidelijk versnellen van een jog naar een volle sprint over de loop van enkele minuten. Een voorbeeld van een open lus limiettester is de Prefontaine, waarbij hardlopers afwisselende 200m segmenten voltooien op één mijl race tempo en één mijl race tempo plus 10 seconden per 200m totdat ze de vereiste tempo’s niet meer kunnen volhouden. Al deze limiettesters zijn opgenomen in de trainingsplannen aan het einde van het On Pace boek en ook in de bibliotheek met trainingen beschikbaar op 8020endurance.com/on-pace-workouts.
