Een volwassen persoon slaapt gemiddeld 6 tot 6.5 uur, dat is een stuk minder dan het advies van de National Sleep Foundation dat ligt op 7 tot 9 uur slaap per nacht. Social media heeft hier een sterke negatieve invloed op. Een persoon tussen de 18 en 24 checkt zijn of haar telefoon maar liefst 74 keer per dag. Een persoon tussen de 25 en 34 maar liefst 50 keer per dag en een persoon tussen de 35 en 44 zo’n 35 keer per dag. Men beseft niet hoeveel consequenties dit met zich meebrengt voor onze gezondheid en slaap. Het gebrek aan slaap is namelijk een wereldwijd probleem. Structureel te weinig slaap verhoogt het risico op diabetes type 2, kanker, dementie, depressies en angstaanvallen enorm en is daarnaast een aanslag op ons immuunsysteem.
Structureel slecht slapen is waarschijnlijk een van de factoren waardoor men nooit echt maximaal kan presteren. Daarom gaan we het in deze blog hebben over hoe de kwaliteit, de duur en timing van slaap, je prestaties positief kan beïnvloeden.
Slaap en prestaties
Onderzoek toont aan dat de totale duur- en kwaliteit van slaap sterk geassocieerd worden met zo ongeveer elke kwaliteit van een sporter: snelheid, uithoudingsvermogen, kracht, risico op blessures etc. Daarnaast heeft it ook een sterke invloed op kwaliteiten uit het dagelijkse leven zoals: leersnelheid, besluitvaardigheid etc. Om op je best te presteren, ongeacht voor wat het is, zal je consistent en hard moeten trainen. Dit is simpelweg de realiteit wanneer je iets wilt bereiken. Maar onderzoek toont aan dat de kwaliteit van slaap als eerste komt te vervallen wanneer we bezig zijn met (serieus) onze grenzen verleggen. Het bewijs is duidelijk: degene die zichzelf pusht ervaart vaak een terugval in totale slaaptijd (1).
Slaap architectuur
Wanneer je slaapt doorga je 2 fases, Non Rapid Eye Movement en de Rapid Eye Movement fase. Je start in de NREM-fase die weer bestaat uit 4 eigen fases, waarbij je steeds dieper en dieper in slaap valt. Wanneer je deze fases hebt doorlopen, ga je vervolgens over naar de dromerige REM slaap. Dit geheel zien wij als een slaapcyclus. De laatste cyclus voordat je wakker wordt, wordt gedomineerd door de REM slaap. En wanneer je dus te laat gaat slapen of te vroeg wakker wordt zorgt wordt de REM slaap verstoord. Hierdoor ben je niet in staat bent om alle informatie van de dag ervoor op te nemen.
Om in diepe slaap te komen hebben we de Thalamus, deze fungeert als een prikkelblokker. Het zit diep in het midden van je hersenen, boven de hersenstam en voorkomt dat alle waarnemingen van geluid, licht, aanrakingen etc. de ‘outer cortex’ van het brein bereiken. De cortex is het denk gedeelte. Wanneer je slaapt schakelt de thalamus dit uit, waardoor je ontspant en bewustzijn verliest.
Een slechte nacht kan geen kwaad.. toch?
Helaas. Het kan wel degelijk kwaad. Slechts één slechte nacht kan ervoor zorgen dat de prestaties verminderen. En het slechte nieuws: zelfs al slaap je de dag erna gelijk weer goed, er is een enorme tijd van herstel nodig om slechts één slechte nacht slaap goed te maken.. (2). Het duurt ongeveer 2 tot 3 nachten om de nadelige effecten van één slechte nacht slaap goed te maken.
Welke factoren beïnvloeden slaap op een negatieve manier:
- Cafeïne – Dit weten we wel. Te veel caffeïne kan de slaapdruk vertragen. Drink dus geen koffie of pré workouts met een hoge mate aan cafeïne. Want je doet jezelf meer slecht dan goed.
- Alcohol – Ook geen onbekende. Wanneer je alcohol drinkt voor het slapen verhoogt dit je lichaamstemperatuur omdat je lever de alcohol probeert te verwerken. Dit kan de kwaliteit van je rust verpesten. Daarnaast beschadigt alcohol ook de REM slaap, de cruciale tijd waarin je brein nieuwe informatie probeert op te nemen.
- Blauw licht – Tablets, telefoons of laptops gebruiken voor het slapen gaan is ook een manier om je REM slaap op een negatieve manier te beïnvloeden. De licht receptoren in je ogen zijn enorm gevoelig en daarnaast blokkeert het blauwe licht de afstoot van melatonine (slaaphormoon). Wanneer je je laptop, telefoon of tablet in de 2 uur voor het slapen gebruikt kan het de melatonineafgifte met 23% verzwakken (3).
- Nicotine – stimulerende middelen zoals nicotine zou je moeten vermijden vanaf de middag. Dit omdat deze een nadelige invloed hebben op de kwaliteit van slaap. Dit geldt overigens ook voor antihistamines, antidepressiva en medicatie met cafeïne erin.
Er zijn nog veel meer beperkende factoren voor slaap. Maar deze bovenstaande komen we in ons dagelijkse leven regelmatig tegen.
Zoals inmiddels duidelijk mogen zijn is slaap fundamenteel voor onze gezondheid en daarnaast essentieel voor het herstel en het leveren van optimale (dagelijkse en sport gerelateerde) prestaties. Wanneer je minder dan 7 uur per nacht slaapt, geven experts aan dat je iedere week, iedere nacht een half uur langer moet slapen tot je aan de gewenste 8 tot 10 uur zit (8 uur voor de doorgaanse burger en richting de 10 uur voor de zogenaamde high achievers).
Daarnaast is een consistente bedtijd en tijd om op te staan ook belangrijk voor een gezond circadiaans ritme. Hierover later meer in een andere blog. De ideale omgeving voor slaap is een koele, donkere, stille en comfortabele plek. Tot slot is bewezen dat het aannemen van een vaste bedroutine je kwaliteit van slaap en dus van je dagelijkse prestaties bevordert.
Slaap lekker.
(Bron 1: Christophe Hausswirth et al., ‘evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endureance athletes,” Medicine and Science in Sports and Exercise 46,no. 5 (2014).
(Bron 2: Hans P. A. Van Dongen et al., ”Systematic interindividual differences in neurobehavioral impairment from sleep loss: evidence of trait-like differential vulnerability,” Sleep 27, no. 3 (2004).
(Bron 3: M. G. Figueiro et al., ”The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students,” Neuro Endocrinology Letters 32, no. 2 (2011).
