Onderhydratatie beïnvloed je prestatie enorm. En ook al denk je misschien dat je genoeg drinkt. De regels rondom hydratatie liegen er niet om.
Regels bij vochttekort:
- 2% vochttekort zorgt voor beperking van de cognitieve functies;
- 3 – 5% vochttekort beperkt je technische skills en krachtvermogen;
- 6 – 10% vochttekort beperkt je hartminuutvolume (hoeveelheid bloed die per minuut wordt weggepompt door je hart), zweten en de bloedtoevoer naar je spieren.
Een aantal tips voor hydratatie:
1. Check de kleur van urine regelmatig. Wanneer deze donker is (en je hebt nog niet tot weinig gedronken) dan weet je dat je ondergehydrateerd bent;
Belangrijk! Er is een uitzondering op deze regel. Wanneer je namelijk donkergele of zelfs bruine urine hebt en je hebt wel gewoon genoeg gedronken, drink dan absoluut niet verder en bel de huisarts. Je lichaam denkt namelijk ten onrechte dat het gedehydrateerd is.
- Drink buiten je trainingen minimaal 2 liter water per dag;
- Weeg jezelf voor en na een training. Het aantal gram dat je verloren bent moet je na de training bij drinken. 1 kilo gewicht staat gelijk aan 1 liter water. Over het algemeen raden we aan: 0.4 tot 0.8 liter tijdens de training en na het trainen 1.25 – 1.5 liter water bij te drinken voor een optimale hydratie.
Dehydratie en Hart Ritme Variabiliteit
Zoals gezegd is dehydratatie gevaarlijk en gaat ten koste van je prestatie. Plasma is het vloeibare deel van je bloed, dat bestaat voor 92% uit water en bevat 55% van je totale bloedvolume. Dus wanneer je niet genoeg water drinkt, overmatig zweet tijdens de training of te veel cafeïne of alcohol naar binnen werkt, zal je plasmavolume lager worden dan normaal. Hierdoor schiet je sympatische systeem aan (vecht of vlucht), waardoor je hartslag enorm toeneemt om dit gebrek aan vocht op te lossen en je bloeddruk te herstellen. Dit gaat ten koste van je zenuwstelsel en zorgt voor een afname van je HRV (hart ritme variabiliteit). Meer over de HRV volgt snel!
Wanneer je weer hydrateert, neemt je plasmavolume toe waardoor het zuurstofrijke bloed dat doorgestuurd wordt naar je hart toeneemt en dit dus zorgt voor een grotere hoeveelheid bloed per hartslag dat rondgepompt kan worden. En precies dat gebeurt er wanneer je fit bent, meer bloed komt terug naar het hart waardoor je rust hartslag lager is omdat het grotere hoeveelheden bloed kan rondpompen.
Heb je vragen over juist hydrateren, stel ze gerust via onze mail, het contactformulier of via een van onze social media kanalen!
