Menig smartwatch gebruiker kent deze melding wel.
Voor duursport, teamsport maar ook voor overall gezondheid is het belangrijk om een sterke aerobe basis te trainen. We trainen graag anaroob of hoog earoob, maar de laag earobe trainingen skippen we vaak. Terwijl juist die zo belangrijk zijn om je algehele fysieke prestaties, maar ook je gevoel na een training bijvoorbeeld, te verbeteren.
De psychologie achter zuurstoftekort
Uit het boek van Alex Hutchinson: ‘there is no limit more fundamental – to endurance, and to life itself – than oxygen.
Dat is ook de belangrijkste reden waarom in al onze trainingsschema’s waarin duurtraining een belangrijke rol speelt (run performance, iron of zelfs ultra viking schema’s) duurtraining op een laag tempo de grootste rol speelt. Simpelweg omdat dit, bij de meeste sporters, by far het minst ontwikkelde systeem is. Steeds meer kilometers maken, op een laag tempo zorgt ervoor dat je de VO2 max (maatstaf voor uithoudingsvermogen) voldoende zal verhogen. Daarnaast zorgt het ervoor dat het lopen leuk blijft, omdat het goed vol te houden is en dat je blessures beperkt. Daarnaast ben je in staat om te werken aan je ademhaling. Dat kun je namelijk niet trainen wanneer je (semi) maximaal gaat.
We gaan nog even verder door op die ademhaling. Ook wanneer je niet aan het sporten bent kun je dit trainen. Je kunt gedurende de dag op momenten je ademhaling inhouden. Hierdoor wen je aan het gevoel van ‘minder zuurstof krijgen’. Ditzelfde gebeurt tijdens bijvoorbeeld het hardlopen.
Uit het boek van de oxygen advantage van Patrick McKeown blijkt dat wanneer men aan de slag gaat met ademhaling inhouden gedurende de dag voor slechts een paar minuten (verdeeld natuurlijk) verhoog je je kooldioxidetolerantie. En dit helpt je weer met langer een hoge aerobe inspanning vol te kunnen houden. Dus zelfs tijdens je werk, het koken of winkelen kun je simpel je ademhaling training waarmee je echt grote stappen gaat maken in duur en/of teamsport. Maar ook in je dagelijkse gezondheid. Minder ademhalen en zorgen dat iedere ademhaling die je doet, zo effectief mogelijk is, dat is de crux.
Zorg vaker voor meer slaap
We kunnen het niet vaak genoeg hebben over de invloed van slaap op onze prestaties. Dit is ook nog steeds een item dat flink onderschat wordt en het eerste wat we over de schutting gooien wanneer we andere prioriteiten krijgen.
Slaap beperkt aerobe capaciteit, kracht, uithoudingsvermogen en alle andere performance markers. Zonder goede en voldoende slaap heeft je lichaam ook minder de kans om de gewenste trainingsaanpassingen te kunnen doen. Je maakt namelijk geen progressie tijdens een training, maar aan de periode van rust waarin de spieraanpassingen plaatsvinden, daarna.
Hoe goed je trainingsplan ook is en hoe goed je het ook opvolgt, je fysieke prestatie zal er altijd onder lijden wanneer je niet of niet voldoende goede slaap krijgt. Echt aan de slag gaan met je slaap betekent zorgen voor voldoende uren aan nachtrust als ook zorgen dat de kwaliteit van je slaap beter wordt. Op dagen dat je goed uitgerust bent kunnen je cardiovasculaire, neuromusculaire en overige lichaamssystemen makkelijker zuurstofrijk bloed naar onze zachte weefsels, hersenen, hart en longen vervoeren. En dit is essentieel in je fysieke en mentale prestaties.
Extra tip: even klaar met het hardlopen, geen probleem. Zorg voor een vervangende training. Een goede vervangende training om aerobe capaciteit te verhogen is speedmarssen. Hang een rugzak om, doe er je gewicht in en speedmarssen maar. Bepaal een afstand en de tijd waarin je de afstand wilt afleggen. Houdt hierbij een tempo aan dat net iets boven je snelle wandeltempo ligt. Wissel korte stukjes rennen met stevig doorlopen. Misschien iets wat minder gebruikelijk is, maar zeker niet minder effectief.
