Hyrox onderscheidt zich als een inclusieve, functionele race die sporters van alle niveaus aanspreekt. De nadruk wordt binnen Hyrox gelegd op toegankelijke functionele bewegingen. In dit artikel leggen we uitgebreid uit wat Hyrox is, hoe je ervoor kunt trainen en wat verder eventueel nog belangrijk is:
Wat is Hyrox
Succes in Hyrox hangt af van je aerobe capaciteit en het vermogen om door de acht verschillende stages (oefeningen) te komen, onderbroken door één kilometer rennen. Er is een open divisie (alle niveaus), samen met individuele pro-niveaus (met zwaardere gewichten), duo’s en estafetteteams. De opzet en de oefeningen blijft echter altijd gelijk (1km rennen – oefening).
Soms wordt Hyrox vergeleken met CrossFit, maar het verschil zit hem in eenvoud van de bewegingen. In tegenstelling tot CrossFit, waar je als sporter wordt gecategoriseerd op basis van elitevaardigheden, gebruiken Hyrox-evenementen bewegingen die natuurlijk en gemakkelijk zijn voor de meeste sporters. Bewegingen zoals farmer’s carries en slede duwen vereisen geen uitgebreide training om onder de knie te krijgen. Daarbij is het conditionele aspect bij Hyrox veel meer aanwezig dan bij CrossFit i.v.m. de kilometer tussen iedere oefeningen. Deze mag overigens ook (in snel tempo) gelopen worden. Hyrox is veelzijdig – perfect voor de hybride sporter. Elke tijd die in de sportschool wordt doorgebracht, zal waarschijnlijk vooruitgang opleveren, vooral voor beginners.
Wat zijn de Hyrox-bewegingen & gewichten?
Hyrox heeft een mix van kracht- en uithoudingsbewegingen gecreëerd die het tot een uitstekend functioneel sportevent maken. De oefeningen zijn heel all-round, functioneel altijd gelijk. Je weet dus precies waar je voor kunt trainen. Als je al een solide uithoudingsvermogensbasis hebt, kun je de krachtbewegingen ook specifiek trainen. Zelfs op professioneel niveau zijn de gewichten niet overdreven uitdagend. De wedstrijdgewichten zijn licht genoeg dat je eigen lichaamsmassa de slee helpt verplaatsen voordat je aanzienlijke inspanning levert.
Hoe train je voor Hyrox
De meerderheid van je trainingstijd moet worden besteed aan “energiesysteemtraining” gestructureerd als volgt:
Zone 2 Aerobe Training
Als je niet al zwaar traint in Zone 2 (langzame cardio-sessies uitgevoerd op een lichte intensiteit waardoor gesprek mogelijk is), begin dan met een minimum van 40 minuten, geleidelijk toenemend tot een uur ‘zone 2 training’ om de paar dagen. Wissel af tussen roeien, SkiErg en rennen om aerobe capaciteit op te bouwen, zorg ervoor dat je je zwakkere gebieden niet verwaarloost.
Lactaatdrempel en slagvolume
Dit wordt even iets technischer: geef prioriteit aan slagvolume training om de efficiëntie van je hart te verbeteren. Intervallen van maximale inspanning met voldoende rustperiodes verbeteren de hartslagvariabiliteit (HRV), cruciaal voor het aanpakken van elke fase van het evenement. Hill sprints, Interval Training, roeimachines en specifieke hyrox gerelateerde oefeningen zoals de burpees of slee-werk zijn effectief hiervoor.
Het verbeteren van de lactaatdrempel houdt in dat je traint tot het punt waarop melkzuur zich opbouwt in je spierweefsels. Lactaat hoopt zich op in het lichaam wanneer de zuurstofniveaus laag zijn. De intensiteit varieert op basis van ervaring, waarbij de meer getrainde sporter meer inspanning nodig heeft om de drempel te bereiken. Het handhaven van de “lactaatzone” is een effectieve tactiek om je prestaties naar een hoger niveau te tillen.
Werk aan deze krachtoefeningen
Je moet efficiënt zijn in de volgende krachtoefeningen om goed te presteren in een Hyrox-wedstrijd: wall balls, slee trekken/duwen, lunges en farmer’s carries. Deze bewegingen zijn over het algemeen laag genoeg in vaardigheid dat het opnemen ervan in je training slechts 2-3 keer per week voldoende is om de oefeningen goed op te bouwen.
Zoals altijd, als je twijfelt, neem dan je bewegingen op en laat ze beoordelen door een coach.
Tot slot: een opmerking over voeding en herstel
Voeding speelt een vitale rol bij het ondersteunen van je training over verschillende energiesystemen. Het aanvullen van glycogeenvoorraden na intense anaerobe sessies is essentieel. Richt je op koolhydraten en eiwitten na de training (ongeveer 30 g) voor herstel, en consumeer ongeveer 1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag wanneer je traint. Een evenwichtige inname van vetten, binnen een overwogen caloriebereik, helpt vermoeidheid, blessures, burn-out en ziekte te voorkomen.
Uiteindelijk is meedoen aan Hyrox een persoonlijke beslissing, maar het event biedt een mooie mogelijkheid om jezelf uit te dagen en nieuwe trainingsdoelen te ontdekken terwijl ze genieten van een gevarieerde en inclusieve fitnesservaring.
Belangrijk!
Volgende week starten we met een HYROX try out training week. Wil je je nog aanmelden voor een van de momenten? Neem contact met ons op.
