Voor de uitvinding van de elektrische gloeilamp werden de slaap-waakcycli van mensen voornamelijk bepaald door de opkomst en ondergang van de zon. Maar toen kwam de beroemde uitvinding van Thomas Edison en vervolgens de wijdverspreide elektrificatie. Plotseling konden fabrieken rond-de-klok shifts plannen, waarbij sommige werknemers moesten werken wanneer ze eigenlijk zouden moeten slapen, terwijl verlichting in huizen en op straten mensen in staat stelde om langer op te blijven na het donker. Dit was het begin van wat we nu kennen als verstoring van het circadiaanse ritme.
Iedereen heeft wel eens een slechte nacht, en het leven is niet altijd even makkelijk; huilende kinderen, vroege of late vergaderingen gepland, onregelmatige diensten of een vriend die onverwacht langskomt voor een drankje. Maar als chaos de standaard wordt, kan het je lichaam uit de pas laten lopen met je schema en een tol eisen. In deze blog leggen we je uit wat het circadiaanse ritme is en hoe het werkt.
Wat is de functie van het circadiaanse ritme?
We hebben het al vaker gehad over het circadiaans ritme. Volgens ons namelijk een van de belangrijkste aspecten die onze gezondheid kan bepalen. Een circadiaans ritme dat synchroon loopt aan je dagelijkse planning heeft veel bewezen voordelen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Waarom een synchroon circadiaans ritme belangrijk is:
- Je lichaam functioneert optimaal op het juiste moment van de dag.
- Het helpt bij het reguleren van slaappatronen
- Je hebt een betere stemming en stabieler emotioneel welzijn;
- Het heeft invloed op cognitieve functies zoals concentratie, geheugen en besluitvorming;
- Het reguleert de juiste afgifte van energie en hormonen gedurende de dag (bijv. cortisol in de ochtend voor alertheid, melatonine in de avond om te kunnen slapen).
- Chronische verstoringen van het ritme worden gekoppeld aan een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, metabole aandoeningen en stemmingsstoornissen.
Een consistent circadiaans ritme draagt bij aan een gezonde leefstijl, verbeterde prestaties en een algemeen gevoel van geluk. Maar wat nou als dit ritme niet synchroon loopt of erger: het ‘kapot’ is). Op het gebied van welzijn kan verstoring van het circadiane ritme een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de hersenen en het hart, verstoring van de energiestofwisseling veroorzaken of verergeren, en emotionele problemen veroorzaken of verergeren. Vanuit een prestatieperspectief vertraagt een onregelmatige slaap-waakcyclus de reactietijd, vermindert de coördinatie en beïnvloedt spierherstel volgens een studie gepubliceerd in Current Sports Medicine Reports.
Hoe maak je het ritme? Hier is een driestappenplan
In het circadiaanse ritme zitten veel aspecten, want het is eigenlijk een weergave van wat je wanneer op een dag (moet) doet/doen. Met een aantal simpele regels kun je dit ritme echter herstellen, zonder dat de impact qua veranderingen in je leven te groot wordt.
Stap 1. Het begin van je dag.
Begin met:
Binnen 30 tot 60 minuten na dat je wakker wordt buiten zijn, stimuleert de afgifte van een gezond niveau cortisol in je systeem, wat de waakzaamheid en concentratie bevordert. 5 meter naar de auto lopen is natuurlijk niet voldoende, maar slechts een kwartiertje buiten, kan echt al wonderen doen.
Gaat dat goed dan:
Overweeg om ’s ochtends wat te bewegen. Dit kan een volledige trainingssessie zijn, een paar minuten yoga of mobiliteit, of naar een koffiebar lopen om je cafeïne behoefte te vervullen. Alles buiten levert extra punten op.
Vergeet niet:
Hoe meer fysieke activiteit je vroeg op de dag kunt doen en hoe meer zonlicht je jezelf kunt blootstellen, hoe alerter je lichaam en brein zullen zijn (niet te vergeten dat je wat broodnodige vitamine D krijgt).
Stap 2. Het midden van je dag
Cafeïne
Tenzij je snel cafeïne afbreekt, is het ook het beste om direct na de lunch je laatste kopje koffie te consumeren en dan tevens, lagere cafeïne-opties zoals groene of witte thee te beperken na het midden van de middag. De halfwaardetijd van cafeïne is gemiddeld ongeveer zes uur, dus 50% van de ‘stoot’ van een latte (zelfs wanneer je het niet bewust ervaart) om 17.00 uur zal nog steeds zijn werk doen om 23.00 uur.
Trainen
Terwijl ochtendtrainingen ook kunnen helpen om je circadiaanse ritme te stabiliseren, kan ook een avondrun, fietstocht of training dat doen, evenals je wat extra zonlicht geven in bepaalde seizoenen. Het zien van de lucht donker worden en de zon zien ondergaan terwijl je buiten bent, is een natuurlijke aanwijzing voor je lichaam om over te schakelen naar een avondfase en hormonen zoals melatonine te gaan produceren die je helpen met het slapen. Dus trainen bij schemering zou beide vakjes aanvinken
Stap 3. De avond
Hier komt de welbekende avondroutine weer eens. Het stimuleren van je slaapbehoefte is een belangrijk onderdeel van het herstellen van je circadiaanse ritme. Het is belangrijk dat je:
- Felle lichten vermijdt.
- Schermtijd beperkt en werkt met nachtmodus op je laptop of telefoon
- Elektrische apparaten ten minste in het uur voordat je gaat slapen weg legt
- Reguleer vloeistoffen en alcohol. Een van de meest voorkomende redenen om in de nacht wakker te worden is de behoefte aan een toiletbezoekje. Sport je in de avond, zorg dan dat je je waterbehoefte al voor het sporten hebt geconsumeerd. Zodat je tijdens het sporten alleen nog het hoognodige hoeft te drinken en je geen vloeistoffen overconsumeert. Wat de invloed is van alcohol, dat lees je hier.
Heb je hier specifieke vragen over of heb je hulp nodig om aan de slag te gaan met je circadiaans ritme? Neem dan vrijblijvend contact met ons op en we adviseren je graag.
