Hoe ga om met onzekerheden en welke impact heeft dit op je presteren. Vanuit de sport- en prestatiepsychologie ligt het antwoord daarop in de manier hoe je met je mentale weerbaarheid weet om te gaan. Iedereen heeft namelijk te maken met mentale uitdagingen en de lessen die je meeneemt uit je (sport)prestaties, zijn vaak ook enorm waardevol gebleken in het dagelijkse leven.
Bij iedereen die we begeleiden d.m.v. welk traject of programma dan ook, speelt mentale weerbaarheid altijd ergens op een punt wel een rol. In de benadering daarvan gebruiken wij het GES-model. Dit is namelijk een model dat we perfect kunnen inzetten als tool voor prestatieangst, concentratieproblemen, competitiedruk of zelfs blessure herstel en overtraining.
Het model helpt ons te begrijpen hoe bepaalde factoren de besluitvorming beïnvloeden en uiteindelijk de prestatie als geheel.
Het GES model
Het model bestaat uit 3 aspecten, namelijk:
Goals (G)
Individuele doelen die verbonden zijn aan verleggen van je eigen grens. Een duidelijk doel helpt je om gefocust te blijven en motivatie te behouden.
Mentale weerbaarheid geldt als een psychologisch middel of set vaardigheden die gebruikt kunnen worden juist op momenten dat het werken voor je eigen doel, nog net even lastiger wordt dan normaal. Bij een onvoorziene omstandigheid bijvoorbeeld, of wanneer je vermoeid begint te raken tijdens het trainen of wanneer je je gewenste snelheid in een race even niet aan weet te houden.
Expectancy (E)
Oftewel verwachting en eigen effectiviteit. Wanneer je zulke tegenslagen tegen komt is het eerste wat gebeurt: dat je terugvalt op je eigen geloof, we noemen dit ook wel zelf effectiviteit. Deze geloofsovertuigingen bepalen of je in dat moment in staat bent om door te gaan en je door die tegenslag heen te slaan. De vraag: kan ik dit wel? zal ongetwijfeld omhoog komen. Deze vraag wordt echter gefilterd door je eerdere ervaringen in het omgaan met druk en tegenspoed om je vervolgens aan twee dingen te herinneren: 1. Blijf je vaardigheden uitvoeren zodat je 2. In de meest waarschijnlijke positie komt om je doel alsnog te bereiken.
Zelf effectiviteit is op verschillende manieren ingebouwd. En je eigen persoonlijke geschiedenis is de meest invloedrijke. Dit is waarom het enorm helpt om zware trainingen te ondergaan. Deze helpen je in het opbouwen van je mentale weerbaarheid. Daarnaast speelt je emotionele staat ook een belangrijke rol. Hoe je kunt schakelen in een moment van frustratie, angst of twijfel is een kritische factor die het verdere verloop zal bepalen.
Self Control (S)
Wanneer de fase van expectancy optreedt tijdens een moment van onzekerheid of twijfel is een ding het allerbelangrijkst: de moet de wil om te stoppen af zien te ketsen. Dan speelt self control een belangrijke rol. Je moet je brein onder controle krijgen en zorgend at je helpende gedachte krijgt, je emoties blijft reguleren en je inspanningslevel stabiel houdt. Je kunt twijfel en ongemak niet vermijden, ergens gaat dat komen. In je voorbereiding, in je leven of tijdens een race of wedstrijd. En alleen al het besef dat het gaat komen, helpt je om het te verslaan. De vraag is dan: hoe kun je jezelf houden. Welke mentale skills, self-talk en controle strategieën kun jij ontwikkelen die je helpen ook succesvol te blijven op momenten zoals deze.
Mentale weerbaarheidstraining, hoe kun jij het toepassen
Het mooie van het brein is dat het, net als je lichaam, te trainen valt. Allereerst moet je voor jezelf duidelijk hebben wat mentale weerbaarheid betekent voor jou. Dit kan zijn de vaardigheid om door een zware heuveltraining heen te bijten of op je target snelheid te blijven wanneer andere je voorbijvliegen aan de start van je venloop race. Daarna moet je je mentale weerbaarheid willen en gaan trainen. Het ondergaan van zware trainingen is onderdeel daarvan, maar dat alleen is niet genoeg. Je zult uitdagende doelen moeten gaan stellen en voor jezelf duidelijk moeten krijgen wat je geloofsovertuigingen zijn op een moment zoals dat. Hoe moet je tegen jezelf praten, waar gaan je gedachte naar toe, welke strohalm kun je eventueel voor jezelf gebruiken etc. Oftewel: je moet weten wat je moet doen of zeggen op een dergelijk moment. Wanneer je regelmatig een zware work-out gaat doen terwijl je vol met twijfel zit en je alleen maar denkt aan momenten waarop het niet goed ging, is dat een mooi punt om mee te starten.
Tot slot: een goede work-out is fysiek en mentaal en stopt niet op het moment dat je op de stopknop drukt van je smartwatch. Hoe je je work-outs afsluit is een essentieel onderdeel van het trainingsproces en tevens het onderdeel waar voor de meeste mensen, de grootste winst te behalen valt. Iedere keer wanneer je op stop drukt of stopt met je work-out, heb je te maken met een superbelangrijk moment waarop je in gedachte moet stilstaan bij niet alleen datgene je zojuist gedaan hebt, maar juist ook stil staat bij hoe je voor de dag kwam, hoe je houding en mentale gesteldheid was. Het is goed om op jezelf te reflecteren na je training. Want juist daar word je je bewust van je eigen handelen en leer je steeds beter te worden.
Wanneer je dat op reguliere basis doet, train je dat stemmetje in je hoofd, wanneer de positieve impact daarvan steeds toegankelijker wordt op momenten dat je hem echt nodig hebt.
In onze Personal Trainingen en online coaching zit altijd een mentale weerbaarheidscomponent verwerkt. Hiermee trainen we dus naast je fysieke vooruitgang, ook je psychologische performance.
