De lactaatdrempel is een veelgebruikte term in de duursporttraining, maar er is nog steeds veel verwarring over. We vinden het belangrijk om op een begrijpelijke wijze uit te leggen welke performance indicatoren er zijn en wat je ermee kunt. In dit artikel leggen we uit wat de lactaatdrempel is, inclusief de voordelen en beperkingen ervan.
De lactaatdrempel is al vele jaren een term die wordt gebruikt in alle sporten en is een van de meest gebruikte meetinstrumenten in de wereld van training door atleten en coaches wereldwijd. Maar weten we echt wat lactaatdrempel is? Weten we zelfs wat lactaat is, of de rol ervan in prestatie en metabolisme? Het feit is dat er nog steeds veel verwarring bestaat over lactaat en wat lactaatdrempel precies vertegenwoordigt.
Wat is Lactaat?
Lactaat is een groot onbekend fenomeen in het menselijk metabolisme, ondanks de sleutelrol die het speelt in de regulering ervan. Lange tijd werd gedacht dat lactaat slechts een afvalproduct was als gevolg van anaerobe training (interval). Er werd zelfs gedacht dat het na inspanning kan resulteren in spierpijn (waarvan we nu weten dat dit niet waar is).
Pas laat in de 20e eeuw begonnen we de rol van lactaat in inspanning en metabolisme echt te begrijpen. Dr. George Brooks, een metabolisme-expert van de Universiteit van Californië in Berkeley, heeft meer dan 40 jaar uitgebreid onderzoek gedaan naar lactaat. Het meeste van wat we nu over lactaat weten, is te danken aan zijn werk.
Wat er nu over weten
We weten nu dat lactaatvorming kan plaatsvinden onder aerobe omstandigheden en dat lactaatproductie het resultaat is van glucosegebruik door spiercellen onder aerobe omstandigheden. Door het werk van Brooks weten we ook dat lactaat geen afvalproduct is. Sterker nog, het is de belangrijkste nieuwe glucosegenerator in het lichaam. Ongeveer 30 procent van alle glucose die we tijdens inspanning gebruiken, is afkomstig van lactaat “recycling” naar glucose.
1. Lactaat en metabolisme
Lactaat is ook een sleutelregelaar van het tussenliggende metabolisme, dat het gebruik van substraten reguleert. Het vermindert en remt de afbraak van vet voor energiedoeleinden (lipolyse), evenals de snelheid van glucosegebruik door cellen (glycolyse).
2. Lactaat en cognitieve functie
Geloof het of niet, lactaat is zelfs cruciaal voor de hersenen, omdat het de belangrijkste brandstof is die neuronen gebruiken. Lactaat is essentieel voor langetermijngeheugen en zou zelfs betrokken kunnen zijn bij het begrijpen van de ziekte van Alzheimer. (Sommige studies tonen aan dat wanneer lactaatopname door neuronen wordt onderdrukt, langetermijngeheugen wordt geremd).
3. Lactaat en ziekte
Lactaat zou ook betrokken kunnen zijn bij sommige chronische stofwisselingsziekten zoals type 2 diabetes. Bloedlactaatspiegels bij deze populatie zijn 2-3 keer hoger dan bij gezonde, fysiek actieve mensen. Kankercellen hebben een verstoord metabolisme dat te veel glucose aerobe gebruikt (Warburg-effect) en grote hoeveelheden lactaat produceert, wat zou kunnen bijdragen aan tumorgroei en -progressie.
Het is duidelijk dat lactaat niet alleen een afvalproduct is van anaerobe oefening. Het is een belangrijke brandstof en een sleutelregelaar van het metabolisme. Het kan ook een mogelijke kern zijn van verschillende chronische ziekten.
Lactaat en prestatie
Wij kijken naar lactaat binnen prestatie. Lactaat is het bijproduct van glucosegebruik door spiercellen. Hoe hoger de glucosestroom naar de cel, hoe hoger de lactaatproductie, onafhankelijk van de beschikbaarheid van zuurstof. Tijdens intensieve inspanning worden Type II-snelle spiervezels volledig gerekruteerd vanwege de hoge contractie-eisen van skeletspieren om energie (ATP) te produceren. Type II spiervezels zijn sterk glycolytisch (ze gebruiken veel glucose), wat resulteert in de productie van grote hoeveelheden lactaat. Deze productie is een natuurlijk bijproduct van glucosegebruik door skeletspiercellen. Tijdens intense inspanning is de lactaatproductie vele malen hoger dan bij rust.
Ophoping van Bloedlactaat op Basis van Fitnessniveau
We weten heel goed dat hoe beter het competitieve en trainingsniveau van een atleet is, hoe minder ophoping van bloedlactaat wordt waargenomen. In Tabel 1 kunnen we bloedlactaatniveaus van verschillende wielercategorieën bij verschillende trainingsintensiteiten (watt/kg) zien, die door de jaren heen verzameld zijn door een sportwetenschapper tijdens fysiologische tests. We kunnen duidelijk zien dat hoe hoger het competitieve niveau van een wielrenner, hoe lager het bloedlactaat en hoe hoger het vermogen en de prestaties.
| Belastingsniveau (w/kg) | Junior Wielrenner | Top Amateurs | Gemiddelde Pro-Tour | Wereldklasse |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 1.3 | 1.1 | 1.1 | 0.8 |
| 3.5 | 1.8 | 1.3 | 1.2 | 0.8 |
| 4 | 3 | 2.3 | 2 | 0.96 |
| 4.5 | 6.6 | 3.5 | 3.2 | 1.8 |
| 5 | 10 | 7.6 | 5.8 | 3.1 |
| 5.5 | 9.2 | 8.2 | 5.2 | |
| 6 | 8.9 |
Tabel 1. Verschillen in bloedlactaatniveaus (mmol/L) tussen competitieve wielrenners van verschillende niveaus. Tabel aangepast van San Millán et al., 2009
Deze lagere bloedlactaatniveaus die worden waargenomen bij de topatleten, zijn te danken aan een verbeterde lactaatklaringcapaciteit. Lactaat kan naar het bloed worden geëxporteerd voor klaring en energiedoeleinden in vrijwel elk orgaan in het lichaam. Dit proces kost echter tijd (minuten) terwijl lactaat continu wordt geproduceerd tijdens inspanning. Goed getrainde atleten zijn zeer efficiënt en exporteren minder lactaat naar het bloed omdat ze het in grotere hoeveelheden rechtstreeks in de lactaatproducerende spier klaren, wat seconden of milliseconden duurt. Dit is zeer voordelig, omdat het samentrekkende spieren een snellere verwijdering van H+ en een snellere “recycling” van lactaat voor extra energie (ATP) mogelijk maakt. Tijdens inspanning wordt lactaat voornamelijk geproduceerd in snelle spiervezels, die veel glucose voor energie gebruiken. Het wordt voornamelijk geklaard door langzame spiervezels. Dit is een complex proces waarbij verschillende lactaatspecifieke transporters en enzymen betrokken zijn.
Lactaat en recreatieve sporters.. is het nodig?
Voor sporters is lactaat een nuttige maatstaf om te begrijpen hoe intensief hun lichaam werkt tijdens het sporten. Het kan helpen bij het bepalen van de ‘lactaatdrempel’, het punt waarop lactaat zich begint op te hopen in het bloed omdat het lichaam het niet snel genoeg kan afbreken. Dit is vaak een teken dat je op een intensiteit traint die je niet lang kunt volhouden. Het meten gebeurt meestal met een bloedtest, waarbij een klein beetje bloed uit je vinger of oor wordt gehaald. Dit kan in een sportlaboratorium, maar er zijn ook draagbare lactaatmeters voor persoonlijk gebruik. Door op verschillende momenten tijdens je training je lactaatwaarden te meten, kun je zien hoe je lichaam reageert op verschillende inspanningsniveaus.
Voor recreatieve sporters is het niet noodzakelijk om vanaf het begin lactaatmetingen te doen. We raden aan om hiermee te beginnen als je serieuzer met je training bezig bent en bijvoorbeeld specifieke doelen wilt bereiken, zoals een marathon lopen of je prestaties in een bepaalde sport verbeteren. Het is vooral nuttig als je je trainingsprogramma wilt optimaliseren om efficiënter te trainen en overtraining te voorkomen.
In onderstaande video wordt het topic lactaat besproken door professioneel sprintster Lieke Klaver. Een aanrader om te kijken!
