Na mijn deelname aan de Ironman 70.3 verwachtte ik dat ik snel weer in mijn gebruikelijke trainingsritme zou komen. De voldoening van de race was er, maar wat volgde was niet de gebruikelijke post-race herstelperiode. In plaats van me na een paar dagen hersteld te voelen, bleef ik vermoeid en had ik moeite om weer kracht op te bouwen. Mijn energie was laag en mijn prestaties stagneerden. Waar ik dacht dat het allemaal onderdeel was van het normale herstelproces, bleek er iets anders aan de hand te zijn: energietekort.
Tijdens de zware trainingsperiode voorafgaand aan de Ironman had ik, zonder het door te hebben, mijn lichaam (ver) onvoldoende gevoed om te herstellen en sterker te worden. Mijn lichaam had simpelweg niet genoeg energie beschikbaar om mijn dagelijkse functies én de intensieve training te ondersteunen. Dit leidde tot een toestand van lage energiebeschikbaarheid (LEA), een fenomeen dat veel sporters kunnen herkennen maar vaak niet volledig begrijpen. Dit gaat niet alleen over vermoeidheid, maar over de diepere impact op je gezondheid en prestaties.
Mijn ervaring leidde me ertoe om meer te leren over wat er aan de hand was. Ik ben me gaan verdiepen in relatief energietekort in sport (RED-S), een conditie die voorkomt wanneer sporters langdurig minder energie binnenkrijgen dan hun lichaam nodig heeft. Terwijl de symptomen van energietekort zich langzaam opstapelden, besefte ik dat ik zorgvuldig moest nadenken over hoe ik mijn lichaam de brandstof kon geven die het nodig had om gezond terug te keren naar sport en me ook weer fit en sterk te voelen in de trainingen. Wat volgt, zijn de lessen die ik heb geleerd – lessen die niet alleen voor mij, maar voor iedere sporter vooral waardevol zijn.
Wat is RED-S?
RED-S ontstaat wanneer het lichaam onvoldoende energie ontvangt om de fysiologische functies naast fysieke training te ondersteunen. Sporters kunnen onbewust in deze staat terechtkomen, meestal door calorierestrictie – of dat nu door prestatiedruk komt, eetstoornissen of simpelweg door onbewuste voedingstekorten, wat echt bij heel veel sporters voorkomt. Wat begint als een poging om sportprestaties te verbeteren, kan al snel leiden tot slechtere prestaties en zelfs gezondheidsproblemen.
De effecten van RED-S zijn zowel fysiek als mentaal. Bij langdurige lage energiebeschikbaarheid raakt het lichaam uit balans. Hormonale netwerken worden aangetast, botgezondheid neemt af en het risico op blessures neemt toe. Maar gelukkig kan herstel ook weer snel plaatsvinden – mits het proces goed wordt begeleid en langzaam wordt opgebouwd.
Geleidelijk terugkeren naar training
Net zoals ik ontdekte na mijn Ironman, is een snelle terugkeer naar intensieve training geen goed idee wanneer je met energietekort te maken hebt gehad. De eerste stap in herstel is om het lichaam tijd te geven om aan te sterken, zonder het te belasten met zware trainingsschema’s. Het herstel begint vaak met eenvoudige krachttraining en conditieopbouw, waarbij de nadruk ligt op lichaamsgewichtoefeningen en herstel van basisfuncties.
Doordat mijn lichaam in een energiebesparende modus was gegaan, functioneerden mijn hormonale systemen niet optimaal. Pas toen ik weer voldoende energie binnenkreeg, begon mijn lichaam correct te reageren op de prikkels van training. Dit betekent dat de opbouw rustig en geleidelijk moet verlopen, zodat het lichaam zich weer kan aanpassen aan de trainingsbelasting zonder terug te vallen in een energietekort.
Het herstellen van spierkracht en controle
Een belangrijk inzicht voor mij was dat het herstellen van spierkracht en proprioceptie (het vermogen om de positie van je lichaam waar te nemen) essentieel is voordat je weer aan intensieve training begint. Het risico op blessures is hoog wanneer je lichaam nog niet volledig hersteld is van een energietekort, en daarom is het van belang om mijn basissterkte weer op te bouwen. Het regelmatig plannen van maaltijden en herstelvoeding, vooral direct na de training, is hierbij cruciaal. Deze routine hielp me om mijn energiebalans te herstellen en mijn lichaam de benodigde voedingsstoffen te geven.
De impact op botgezondheid
Wat veel sporters, waaronder ikzelf, vaak over het hoofd zien, is het effect dat energietekort kan hebben op botgezondheid. Bij RED-S worden botten kwetsbaarder door een verminderde botdichtheid, wat het risico op stressfracturen en andere blessures vergroot. Om weer veilig te kunnen trainen, was het belangrijk om multidirectionele belasting in mijn training op te nemen, waardoor mijn botten sterker konden worden. Dit betekent dat ik niet meteen terugkeerde naar de intensieve hardlooptraining zoals voorheen, maar me eerst richt op langzaam opbouwen van lopen en op kracht- en stabiliteitsoefeningen.
Menstruatie als indicator van gezondheid
Voor vrouwelijke sporters kan de menstruatiecyclus een belangrijke maatstaf zijn om te beoordelen of het lichaam voldoende energie binnenkrijgt. Een onregelmatige of uitblijvende menstruatie is een duidelijk teken dat het lichaam nog niet klaar is voor intensieve training. Dit was bij mij ook zo. Maar ik zie het pas achteraf als een signaal. Het is een signaal van het lichaam dat vaak wordt genegeerd, maar dat niet mag worden onderschat.
Flexibiliteit in training en luisteren naar het lichaam
Wat ik leer tijdens mijn herstelproces, is dat een flexibele aanpak essentieel is. Herstel van RED-S is geen lineair proces, en iedereen reageert anders. Luisteren naar je lichaam is cruciaal. Vermoeidheid, pijntjes en ziektes zijn waarschuwingssignalen dat het tijd is om gas terug te nemen. In mijn geval betekende dit dat ik niet meteen kon terugkeren naar mijn oude prestatieniveau, maar moet accepteren dat herstel tijd kost. Dit vereist geduld en de bereidheid om een stap terug te doen wanneer dat nodig is.
Herstel en langetermijnvisie
Herstellen van energietekort is geen kwestie van simpelweg weer voldoende eten. Het is een proces van bewustwording, leren luisteren naar je lichaam en een gezonde balans vinden tussen trainen en rusten. De ervaring na mijn Ironman heeft me geleerd dat de drive om te presteren soms kan omslaan in ongezonde gewoonten, zoals te weinig eten of te veel trainen. Het is belangrijk om hier waakzaam voor te zijn, vooral in periodes van stress.
Tijdens dit herstel heb ik ook te maken met vragen van mensen om me heen. Nieuwe sportwedstrijden die eraan komen. En eerlijk gezegd is het nog maar de vraag of ik daaraan ga meedoen. Dat laat ik ook nog even in het midden. Wat voor mij belangrijk is, is dat ik me niet laat meeslepen door de ‘druk’ van buitenaf (die ik mezelf opleg), maar me concentreer op mijn eigen herstelproces.
Conclusie: terugkeren naar de sport met bewustzijn
Herstellen van energietekort is een proces dat tijd, geduld en een planmatige aanpak vereist. Mijn eigen ervaring na de Ironman 70.3 heeft me geleerd hoe extra belangrijk het is om goed voor je lichaam te zorgen en een nog gebalanceerde relatie met training en voeding te hebben. Dat simpelweg doen wat je voorheen deed, niet gelijk genoeg hoeft te zijn voor je herstel. Met de juiste begeleiding, een flexibele aanpak en de bereidheid om naar je lichaam te luisteren, kun je sterker en gezonder terugkeren naar de sport.
Dus, als je te maken hebt gehad met energietekort, wees dan niet bang om het rustig aan te doen. Met een bewuste aanpak kun je niet alleen terugkeren naar de sport, maar ook je welzijn op de lange termijn verbeteren. Daarnaast een oproep aan alle sporters: kijk naast wat je eet ook naar hoeveel je eet. Voldoende energie hebben is ontzettend belangrijk.
