Het begrijpen van periodisering in training is essentieel om de aanpassing van je conditie te optimaliseren. Hier lees je hoe het werkt en hoe een coach je kan helpen het in jouw voordeel te gebruiken.
Wat is periodisering
Periodisering verwijst naar fysieke training die gestructureerd is rond perioden van progressief toenemende trainingsbelasting, gevolgd door rust. Het doel van periodisering is om atletische prestaties en fitheid te maximaliseren en tegelijkertijd het risico op blessures en overtraining te minimaliseren. De meeste periodiseringsplannen zijn georganiseerd in macro-, meso- en microcycli, die hieronder worden beschreven.
Trainingscycli in periodisering
- Een macrocyclus beslaat een volledig jaar of seizoen van training en wedstrijden en bestaat uit acht tot twaalf mesocycli van vier tot zes weken. Deze mesocycli bevatten meestal een periode van drie tot vijf weken met progressieve belasting, gevolgd door een week met lichtere, actieve hersteltraining. Elke mesocyclus richt zich doorgaans op een specifiek trainingsdoel, zoals uithoudingsvermogen, neuromusculaire kracht, sprintvermogen, enz.
- Een microcyclus is een trainingsweek en bevat meestal drie tot vijf belangrijke trainingssessies, een paar lichtere hersteltrainingen en/of een rustdag. Binnen een mesocyclus bouwen microcycli progressief op qua duur en intensiteit, tot aan de herstelweek.
Waarom periodisering werkt
Denk eens aan een zware training die je onlangs hebt gehad. Was je uitgerust of vermoeid? Als je uitgerust was, presteerde je waarschijnlijk goed; als je vermoeid was, had je het waarschijnlijk moeilijker. Welke situatie heeft de grootste trainingswinst opgeleverd? Aanpassing is de sleutel tot verbeterde fitheid. Wanneer je hard traint, veroorzaak je microscopische scheurtjes in je spiervezels; tijdens rust en herstel genezen deze vezels en worden ze sterker. Met andere woorden: training zelf zorgt niet voor de verbetering, maar het herstel erna zorgt ervoor dat je sterker, sneller of beter wordt.
Je levert de beste prestaties wanneer je lichaam uitgerust is. Een sterke trainingsprestatie belast je systeem meer en leidt tot betere aanpassingen – maar je hebt rust nodig om die prestatie mogelijk te maken. Zie het als twee stappen vooruit, één stap achteruit. Het kost jaren van training en veel zelfbewustzijn om te begrijpen welke mate van trainingsvermoeidheid gepast is. Een coach helpt je hierbij door te kijken naar je fysiologische gegevens en levensstijl. Luisteren naar je lichaam en goed communiceren met je coach zijn cruciaal om de beste resultaten te behalen. Hier ligt de kracht van coaching en periodisering ten opzichte van een standaard trainingsplan.
Periodisering in de praktijk
Wanneer je begint met een gestructureerd of periodiserend trainingsprogramma, zal je merken dat je zware trainingsdagen zwaarder worden en je lichte dagen lichter. Veel mensen die zonder structuur trainen, blijven vaak hangen in een gemiddeld zwaar tempo. Dit betekent dat je niet de maximale trainingsprikkel krijgt van een écht zware sessie met uitgeruste benen, noch de volledige aanpassing door herstel.
Bij periodisering zul je merken dat veel trainingen bestaan uit ‘intervallen’, oftewel periodes van inspanning gevolgd door herstel. Dit kan betekenen dat je een klim meerdere keren oprijdt of een vlak stuk met constante inspanning fietst. Dit is misschien minder avontuurlijk dan een gewone rit, maar het zorgt ervoor dat je efficiënter traint. Toch is er nog steeds ruimte voor langere tochten en avontuurlijke ritten; deze worden je duurtrainingen, terwijl kortere sessies gericht zijn op intensieve intervallen.
De rol van trainingsdata
Wij werken met een Performance Management Chart en spreken hierin over termen als Training Stress Score (TSS), Chronic Training Load (CTL), Acute Training Load (ATL) en Training Stress Balance (TSB). Deze helpen bij het meten van je huidige fitheid, frisheid en vorm.
Maar let op: deze cijfers meten alleen de stress van je training, terwijl je lichaam ook reageert op andere vormen van stress, zoals werk, gezin en het dagelijks leven. Daarom is het belangrijk om je coach op de hoogte te houden van factoren buiten je training, zodat hij of zij je trainingsschema hierop kan aanpassen.
Oproep aan onze sporters
Voor al onze sporters die gekoppeld zijn aan TrainingPeaks is het daarom ook belangrijk om zo veel als mogelijk de dagstarten binnen TrainingPeaks in te vullen en je beoordeling na iedere training kort in te vullen. Bekijk daarvoor onze stories of highlight: TrainingPeaks.
