Hoge-intensiteitstrainingen zouden een vast onderdeel moeten zijn van je trainingsplan. Ze kunnen je prestaties verbeteren en zijn in kortere tijd, effectiever. Logisch natuurlijk dat wij dat zeggen als voornamelijk aanbieder van hoge intensiteitstrainingen (HIIT). De tegenhanger van HIIT noemen we LSD, Long, Slow Distance. Oftewel: de lange duurloop – een type training die populair werd vanaf ongeveer de jaren 1970, ook wel bekend als de hardloopboom. De lange duurloop blijft een belangrijke bouwsteen van het trainingsplan voor veel duursporters. Het zorgt voor diverse talrijke lichamelijke aanpassingen, waaronder het vermogen om vet te verbranden en tegelijkertijd het kostbare glycogeenvoorraden te behouden.
LSD staat niet op zichzelf. Voor veel recreatieve sporters geldt het idee dat “meer meer is” voor alle aspecten van training. Voor de doorgewinterde sporters die echt vele uren per week aan training besteden, kan het soms een uitdaging zijn om dit goed te combineren met familie en een (voltijd)baan. Hele vele sporten kan leiden tot sterke resultaten tijdens de races, maar het drukt onvermijdelijk op andere facetten van het leven.
Binnen PlayX Performance Training houden we alle ontwikkelingen en trends op het gebied van sport, training en preventieve gezondheid in de gaten. Zeker op het gebied van hoge-intensiteitstrainingen zijn er veel ontwikkelingen en daarom willen de resultaten van een recent onderzoek, graag met jullie delen. Binnen het onderzoek stond het verminderen van trainingsvolume centraal en werd daarbij de vraag gesteld of je het volume kunt verminderen zonder prestatienormen te laten dalen.
Het onderzoek
Let op: het onderzoek begint met atleten maar later maken we de vertaling naar de recreatieve sporter.
In het onderzoek werden elitezwemmers gedurende een periode van 12 weken bestudeerd tijdens hun competitieve mid-seizoen, waarbij elk willekeurig werd toegewezen aan een van de twee groepen:
GROEP 1: Twintig zwemmers volgden een protocol voor hoge-intensiteitsintervallen. Deze groep zag hun trainingsvolume met 50% verminderen. Hun hoge-intensiteitswerklast groeide echter tot vijf uur per week. Deze intervallen werden opgedeeld in zes tot tien intervallen van 10-30 seconden met 2-4 minuten rust ertussen. De wekelijkse trainingsafstand bedroeg 17 km.
GROEP 2: Eenentwintig zwemmers in de controlegroep behielden hun bestaande programma. Dit omvatte 35 km per week, waarvan slechts één uur hoge-intensiteitsintervallen was – slechts een vijfde van de hoge-intensiteitsgroep.
Voorafgaand aan en na de testperiode van 12 weken ondergingen alle 41 zwemmers een reeks fysiologische testen, waaronder lichaamssamenstellingsanalyse om het lichaamsvetpercentage te meten. De onderzoekers hebben o.a. gemeten hoe efficiënt spieren energie konden genereren, plus maximale zuurstofopname – welke een belangrijke maatstaf is voor aerobe fitheid (oftewel gezondheid). Wat waren de bevindingen van de sportwetenschappers? Het opvallende was dat er geen verschil was tussen de groepen in zowel 100m als 200m getimede vrije slag. Ook en misschien nog relevanter voor duursporters, was de gemiddelde snelheid van 200m na vier opeenvolgende zwemwedstrijden met toenemende snelheid vergelijkbaar tussen de twee groepen.
Met andere woorden, naarmate de aerobe component belangrijker werd, belemmerde het gebrek aan trainingsvolume in groep één hun prestaties niet. Het enige kleine verschil tussen de twee groepen was dat het lichaamsvet van de controlegroep iets hoger was dan dat van de hoge-intensiteitsgroep.
De resultaten
De resultaten lijken in eerste opzicht niet heel denderend; want er lijkt geen prestatieverschil, dus waar draait het om? Het is daarin echter wel belangrijk om te onthouden dat de groep met hoge intensiteitstrainingen de helft van de afstand zwom en voor veel kortere periodes dan de controlegroep. Voor de elitezwemmer zou dit tijd vrijmaken om aan meer technische aspecten van de sport te werken. Voor de recreatieve sporter zou dit harmonie in het gezin kunnen behouden en zorgen voor meer vrije tijd!
Dus, wat gebeurt er op fysiologisch niveau dat zich vertaalt in indrukwekkende prestaties? Ten eerste weten we dat veel duursporters al hoge-intensiteitssessies gebruiken om hun reguliere uithoudingsvermogen-inspanningen aan te vullen. Op een basaal niveau is dit om de snelheid te verhogen. Maar talloze onderzoeken suggereren dat hoge-intensiteitssessies veel meer bieden dan dat – ook op aerobisch niveau. Studies suggereren dat de voordelen zijn:
- Betere vetoxidatie
- Efficiëntere aerobe en anaerobe energieproductie
- Hogere VO₂ max
- Verbeterde lactaatopname en -klaring
- Hogere neuromusculaire coördinatie en efficiëntie
- Verhoogde snelheid bij lactaatdrempel en VO₂ max Het is indrukwekkend spul, hoewel de wetenschap nu pas begint te formaliseren wat velen al jaren weten – dat hoge-intensiteitinspanningen significante resultaten opleveren, zelfs over langere evenementafstanden.
Het goede nieuws is dat het vervangen van volume door hoge intensiteit, in tegenstelling tot die elitezwemmers, daadwerkelijke prestatiewinst kan opleveren. Dit komt omdat elite-atleten veel minder ruimte hebben om te groeien dan recreatieve atleten. Dus een win-win voor de recreatieve sporter!
