Stress is essentieel voor overleven. Dat weten we. Maar, stress is daarnaast ook es- sentieel voor groei. Het is een fundamenteel onderdeel van ons trainingsproces EN van ons dagelijkse leven. We worden niet sterker tijdens de trainingen, maar van de aanpassingen die plaatsvinden in ons lichaam NA de trainingen. Herstel wordt al gauw gezien als rust. Maar net als voor gezondheid, is er geen (door de wetenschap vastgestelde) definitie voor herstel. Het zorgt er in ieder geval voor dat we het optimale uit onszelf en onze prestaties kunnen halen en veel factoren hebben hier een invloed op.
De overige 22 uur in een dag
Wat we doen gedurende de tijd dat we niet bezig zijn met trainen (of bewegen) doet er echt toe. Het is eigenlijk nog belangrijker dan wat we doen tijdens onze trainingen. En het is ook niet alleen de training waar we van moeten herstellen; stress komt in verschillende hoedanigheden. Denk aan werk, school, familie, kennis, dagelijkse routines etc. etc. Al deze factoren hebben een enorme impact op je totale stressgehalte en uiteindelijk, de manier waarop je hersteld. Dat is ook de nummer 1 reden waarom we altijd moeten blijven aanpassen (in onze voeding, training en herstel). Wij zijn dynamisch, de trainingen die we volgen zijn dynamisch en ons leven is dat ook.. we moeten ons flexibel opstellen en zo af en toe ons plan aanpassen. Dat we onszelf moeten blijven uitdagen dat weten we. Maar hoe bepalen we hoe hard we onszelf moeten pushen, wat is gezonde stress, kunnen we ook te veel herstellen (we zeggen vaak dat we meer rust nodig hebben, is dat ook echt zo?!).. en naar welke symptomen of markers kijken we dan? Lastige vragen, maar we gaan proberen je daar in dit artikel een antwoord op te geven. Ook hier gaat het om het vinden van de juiste balans.
Geperiodiseerd herstel
De trend van geperiodiseerde voeding en training is inmiddels al een tijdje gaande. Geperiodiseerd herstel is echter iets heel nieuws. In dit artikel gaan we verder in op hoe sport wetenschappers vermoeidheid definiëren, bespreken we het concept van geperiodiseerd herstel en bespreken we een aantal herstelmethode. Vervolgens gaan we kijken hoe we dit op jou kunnen toepassen.
Hoe ver kunnen we gaan..
Een training is geen succes zonder ‘overload’, wat inhoudt dat we ons lichaam verder pushen dan dat het eindelijk kan. Dit is nodig voor het supercompensatie effect, wat ervoor zorgt dat we vooruitgang boeken. Trainingsvolume dan maar zomaar omhoog gooien is niet perse de oplossing. Hoe meer we trainen, hoe groter de kans op slecht slapen. Hoe meer we trainingen, hoe groter de kans op ziek worden en wat dat je van blessures. Dus hoe ver ‘in het rood’ moeten we onszelf brengen. Bij hoeveel volume breek je? Kunnen we niet meer omdat ons brein ons dat verteld, of kan ons lichaam echt niet meer?
De juiste dosis overload noemen we FOR (Functional OverReaching). Dit gebeurt wanneer we een korte daling in prestatie zien tegen het einde van een trainingsperiode zonder heftig effect op het humeur, immuniteit, gezondheid etc. We komen hier sterker en beter van terug. Wanneer we geen juiste balans hebben tussen training en herstel, gaat het de andere kant op. Onze spieren doen meer pijn, alles voelt zwaarder en je energie is laag. Dan spreken we van NFOR (Non Functional OverReaching). Je bent te ver gegaan of je hebt te weinig herstel gehad (of erger: beide). Veel recreatieve sporters gaan hier de mis in. We verwarren onze spieren, doordat we blijven veranderen en dus nooit de juiste effectieve ‘overload’ behalen.
We beginnen vaak goed en boeken vooruitgang. Het is makkelijk om de juiste overload te behalen wanneer we nooit hebben getraind en een slechte conditie hebben. Maar hoe fitter we worden, hoe meer specifiek en gecalculeerd we met onze effectieve overload aan de slag moeten. Daar is geen ontkomen aan. Want zonder die discipline, branden we ons zenuwstelsel gewoon op met intense trainingsessies. En wanneer dit blijft aanhouden van dagen en weken tot maanden, ga je richting OTS (Over Training Syndroom). In de praktijk zien we vaak dat mensen het lastig vinden de juiste hoeveelheid in training te vinden, samen met de juiste trainingsintensiteit en het juiste herstel. En precies dat is de toegevoegde waarde van een coach of trainer in de totale prestatiepuzzel. Juist voor recreatieve sporters. OTS lijkt ver weg, maar komt toch sneller en vaker voor dan je denkt: wanneer je het gelijk van begin af aan goed doet, ben je veel beter in staat om dit tegen te gaan.
Monitoren van ons lichaam
Een van de eerste factoren van (sport gerelateerde)stress is acute oververmoeidheid. Dit is zowel fysiek als mentaal. Door rust te nemen verdwijnt dit en worden we sterker. Dit maken we allemaal mee en het treedt op VOORDAT we de FOR staat bereiken. Er is dus een duidelijk verschil tussen acute oververmoeidheid en FOR. Het toepassen van effectieve herstelstrategieën en het vroegtijdig identificeren van acute oververmoeidheid en FOR is dus heel belangrijk.
Als trainers/coaches letten letten wij vooral op hoelang iemand iets kan volhouden en of de vermoeidheidscurve normaal verloopt. Symptomen die op NFOR kunnen duiden zijn ook gerelateerd aan het humeur, hoe iemand slaapt, verandering in eetpatroon (hallo suikercravings) en over het algemeen een slechte weerbaarheid. Belangrijk, want herstel van NFOR en zeker OTS kan tot wel jaren duren.
De herstel piramide
Als we aan herstel denken, denken we vaak aan de periode direct na een training. Herstel is echter ook een voorbereiding voor de VOLGENDE training de dag erna. Herstel is ook niet alleen een sportmassage, ijs bad of compressiemiddel gebruiken na een training. Dit zijn methoden, maar deze vormen niet de basis. Voor een goed en compleet herstel, volgen we de herstelpiramide. Zie hieronder.
De onderste laag van de piramide is de basis voor succesvol herstel – denk aan: voeding, slaap, stress management en mentale- emotionele gezondheid. De twee- de laag is het trainingsplan. Daarna komt de monitoring welke helpt de juiste be- slissingen voor jou te kunnen maken. De bovenste laag zijn herstelmethoden zoals ijsbaden, cryotherapie, compressies etc.
De basis
Herstel begint bij slaap. Dit is niet alleen belangrijk voor de algemene gezondheid, maar ook voor herstel. Je kan 10 ijsbaden nemen, maar als je maar 5.5 uur slaapt per nacht, zal dit niet werken. Ook stress management is belangrijk. Wanneer je enorm enorme stress ervaart, slecht zit in je relatie of problemen hebt op school, haal je natuurlijk ook niet het maximale uit je trainingen. De mentale en emotionele stress is uitdagend voor ons als coaches omdat het heel subjectief en individueel gericht is. Tot slot hebben we nog voeding, de laatste component van de onderste laag van de herstelpiramide. Hoe sneller we herstellen, hoe meer training stress we kunnen ervaren, hoe beter de aanpassingen van onze spieren en hoe groter de progressie. Maar wanneer we falen om onszelf niet de juiste brandstof te geven na de training, lopen we eerder een risico op NFOR en uiteindelijk overtraining.
WEETJE!
Je haalt nooit alles uit de training wanneer je niet weet hoe je effectief kunt herstellen. Herstel is veel meer dan het uurtje na de training. Het dient tevens als voorbereiding voor de volgende training. Herstel is vaak het gebied.. waar we onze progressie echt laten liggen.
In het transformatieprogramma gaan we dieper in op het topic herstel. Hoe ver kun jij gaan? Aan de hand van welke maatstaven kun je een juiste inschatting leren maken? In hoeverre moet je luisteren naar je lichaam? En welke middelen kunnen je bij dit alles helpen. Wil jij meer weten hierover? Bekijk ons transformatieprogramma.
