Als je moeite hebt met het tolereren van een hoge koolhydraatinname, geen zorgen – je darmen zijn (goed) te trainen. Hier is hoe je je darmen kunt trainen voor optimale brandstofinname voor op racedag.
Duursportraces vereisen vaak een hoge koolhydraatinname per uur. Getrainde amateurs en professionele wielrenners streven bijvoorbeeld naar wel 120 gram koolhydraten per uur. Maar dit vergt oefening. Je kunt niet zomaar op racedag verschijnen en verwachten dat je lichaam efficiënt zulke grote hoeveelheden koolhydraten verwerkt als je dit nog nooit eerder hebt gedaan. Onze groep die actief deelneemt aan (lange) duursporten wordt steeds groter en we krijgen hier veel vragen over. Vandaar dat we dachten: laten we er eens een uitgebreide blog aan wijden.
Het vermogen van je lichaam om grote hoeveelheden koolhydraten te gebruiken en te absorberen, vereist darmtraining. Zonder deze training loop je waarschijnlijk tegen maag-darmproblemen aan op racedag en zie je de dixies waarschijnlijk vaker van binnen dan dat je lief is. Het is zelfs een van de meest voorkomende redenen voor een DNF (did not finish) resultaat onder duursporters.
Maar net als de spieren in je lichaam zijn je darmen en spijsverteringssysteem goed trainbaar. Hier is hoe je je darmen kunt trainen zodat maagproblemen geen kans krijgen op racedag.
Darmtraining kost tijd
Optimale darmtraining kan enkele weken duren, afhankelijk van hoe “getraind” je darmen zijn wanneer je begint. Als je onervaren bent in het consumeren van voedsel en vloeistoffen tijdens het sporten, is het het beste om 6-10 weken voor racedag te beginnen met je darmtraining.
Om met darmtraining te beginnen, moet je jezelf een paar vragen stellen:
- Hoeveel koolhydraten per uur heb ik nodig voor deze race?
- Hoe laat begint mijn race? Wanneer ga ik ontbijten?
- Wat is de verwachte temperatuur voor mijn race? Hoeveel moet ik hydrateren?
Deze overwegingen zijn cruciaal voor je algehele voedingsplan en zullen je begeleiden in je darmtrainingsproces.
Pro Tip: Gebruik Technologie
Verschillende online applicaties (zoals EatMyRide) kunnen je helpen bij je darmtraining door je race-dag voeding en hydratatiestrategie te simuleren en te oefenen op de fiets. Deze applicaties helpen je inzicht te krijgen in je huidige koolhydraatinname, zodat je geleidelijk kunt opbouwen.
Oefen Wekelijkse “Darmtrainingsdagen”
Wijd één dag per week aan een “darmtrainingsdag” waar je race-dag voeding oefent tijdens je trainingssessie. Meestal tijdens de lange duurtraining. Begin met je comfortabele startniveau. Als je doel bijvoorbeeld is om op te bouwen naar 90 g/uur, begin dan misschien bij 30 g/uur.
Voer minimaal één trainingssessie uit met een hoeveelheid die comfortabel aanvoelt voordat je verder opbouwt. Streef naar kleine stappen, zoals een verhoging van 10 g/uur de volgende week. Overweeg ook om sommige trainingen te doen met iets hogere innames dan je tijdens je race zult nastreven.
Tip: Bij een inname van meer dan 60 g/uur, overweeg om meerdere transporteerbare koolhydraten te combineren (glucose en fructose) in een 2:1 of 1:0.8 verhouding.
Welke vorm van koolhydraten zijn het beste?
Afhankelijk van de duur, intensiteit en het parcours van je race, kun je vloeibare koolhydraten in de vorm van gels en dranken, vast voedsel, of een combinatie gebruiken. Veel mensen vinden het makkelijker om aan het begin van de race vast voedsel te eten in combinatie met sportdranken. Gels worden vaak gebruikt in het laatste deel van een race, omdat ze gemakkelijk door te slikken zijn en niet gekauwd hoeven te worden. Maar houd er rekening mee dat strategieën per persoon verschillen, daarom moet je trainen en vertrouwen krijgen in je individuele brandstofstrategie.
Vergeet ook niet dat niet alle repen en gels hetzelfde zijn. De hoeveelheid koolhydraten varieert behoorlijk tussen merken. Tijdens lange duurevenementen kom je vaak stations tegen langs de weg waar verschillende voedingsrepen gratis worden aangeboden. Hoewel dat aantrekkelijk klinkt, is het het beste om op racedag niets nieuws te proberen.
Plan je Pre-Race maaltijd
Plan wat je als laatste maaltijd voor je race gaat eten en controleer of het beschikbaar is als je in een hotel overnacht. Streef naar minimaal 1g koolhydraten/kg lichaamsgewicht (tot 3-4 g/kg lichaamsgewicht) voor extreme duurevenementen. Bijvoorbeeld, een wielrenner van 80kg moet minimaal 80g koolhydraten consumeren als laatste maaltijd. Dit kan eruitzien als een kom havermout gemaakt van 60g havermout en 250 ml halfvolle melk, samen met een portie fruit met wat honing eroverheen.
Hoewel het afhangt van het individu, is het meestal het beste om je laatste pre-race maaltijd ongeveer 3 uur van tevoren te consumeren.
Sommige sporters vinden het moeilijk om voor een race te eten, vooral als de race vroeg in de ochtend begint. En spanning speelt hierin natuurlijk ook een grote rol. Als je een van die mensen bent, overweeg dan om je koolhydraten binnen te krijgen via dranken (zoals een smoothie). Het helpt om je race-dag ontbijt te trainen in de weken voor je race. Let ook op je vezel-, vet- en eiwitinname. Het is verstandig om producten zoals avocado, noten en grote porties hartig voedsel zoals zalm/kip te vermijden vanwege de grote hoeveelheden vet en/of eiwit die kunnen leiden tot maag-darmproblemen.
Om het risico op een opgeblazen gevoel te verminderen en je capaciteit om koolhydraten te absorberen te verbeteren, kun je proberen om een maaltijd dicht bij het begin van je training te eten. Als je dit gaat doen, begin dan met trainingssessies die in eerste instantie niet te intens zijn.
Vind je persoonlijke zweetverlies & hydratiebehoeften
Weten wat je persoonlijke zweetverlies is onder verschillende omstandigheden helpt bepalen hoeveel je moet hydrateren tijdens je race. Zweetverlies is sterk afhankelijk van verschillende factoren: temperatuur, vochtigheid, intensiteit, acclimatisatie en zelfs genetica spelen een rol.
Bij het bepalen van je zweetverlies is het het beste om dit te doen tijdens trainingssessies tussen één en twee uur. Als je langer gaat, kan glycogeenverlies de nauwkeurigheid van je metingen beïnvloeden. Voer meerdere sessies uit op basis van verschillende scenario’s om een idee te krijgen van wat je op racedag kunt verwachten.
Zodra je je zweetverlies kent voor de verwachte omstandigheden op racedag, kun je bepalen hoeveel gewichtsverlies acceptabel is bij de finish. Idealiter streef je naar ongeveer 2% totaal gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, als je startgewicht 80 kg is, zou je veilige gewichtsverlies van 2% bij de finish 78,4 kg zijn.
Bepalen van Uurhydratie
Na het berekenen van hoeveel gewicht je kunt verwachten te verliezen bij de finish, kun je bepalen hoeveel je moet hydrateren tijdens de race. Dit doe je in drie stappen:
- Vermenigvuldig je verwachte racetijd met je zweetverlies.
- Trek je acceptabele gewichtsverlies van ongeveer 2% af.
- Deel dit getal door de totale tijd van de race om je uurinname te krijgen.
Voorbeeld: Een wielrenner van 80 kg heeft een verwacht zweetverlies van ongeveer 1,4 liter per uur tijdens een race in de zomer. Een acceptabel gewichtsverlies voor deze atleet is 2% van 80 kg, wat neerkomt op 1,6 kg. Plus ongeveer 0,5 kg extra voor brandstofverlies is 2,1 kg. De atleet rijdt een race van 4 uur.
- 4 uur x 1,4 liter = totaal verwacht zweetverlies van 5,6 liter
- 5,6 liter – acceptabel gewichtsverlies van 2,1 kg = 3,5 liter over om totaal te consumeren.
- Een race van 4 uur, wat betekent 3,5 liter / 4 uur = streven naar bijna 900 ml/uur drinken.
Belangrijkste tips
Net als elk ander systeem in je lichaam kost het trainen van je darmen tijd. Het kan enkele weken duren en in het begin een beetje ongemakkelijk aanvoelen, maar dit is normaal terwijl je darmen zich aanpassen. Onthoud deze belangrijke punten voordat je aan je darmtrainingsreis begint. Heb je echt een pittige race op de planning en weet je niet helemaal hoe je dit moet aanpakken, vraag dan altijd een sportvoedingsdeskundige! Stuur ons gerust een bericht.
