Als specialist in sportvoeding vind ik het altijd interessant om te kijken wat er op dit moment speelt in de wereld. De sportzomer die we nu hebben is dus wat dat betreft kaasje voor mij. Ik vind het enorm interessant om te kijken naar hoe topsporters eten, welke richtlijnen er zijn voor topsporters variërend per sport en hoe dit in verhouding staat tot de recreatieve sporters. Zo vind ik bijvoorbeeld de tour de france altijd verbazingwekkend wat dat betreft. Want die intensiteit, voor zo lang kunnen volhouden, kan alleen als je voedingsstrategie helemaal kloppend is. En juist omdat daar zoveel variabelen van afhankelijk zijn, vind ik dat zo boeiend. Het leuke is daarmee ook dat dit voor iedere renner, door ieder team weer anders wordt aangepakt.
In de video “Fueling for Tour de France: How Champions Eat to Win” gepresenteerd door Hexis en TrainingPeaks, 2 systemen waar wij beiden mee werken, bespreken experts hoe topwielrenners hun voeding optimaliseren voor maximale prestaties. Ze benadrukken het belang van koolhydraten voor energie en spierherstel, waarbij renners tot 120 gram koolhydraten per uur consumeren tijdens races. Persoonlijke voedingsstrategieën, gebaseerd op data-analyse en individuele behoeften, zijn cruciaal voor succes in de Tour de France.
Deze blog bestaat uit 3 delen. Vandaar gaan we het hebben over koolhydraatbeschikbaarheid en trainingsperformance.
Een aantal belangrijke punten die we kunnen leren uit de Tour de France m.b.t. bovenstaande.
De visie wat betreft voeding voor elite duursporters verandert continu, en daarmee continu en daarmee ook voor recreatieve sporters.
Zo was bijvoorbeeld vroeger het beeld dat een elite duursporter (neem een wielrenner) +/- 12 gram per kg lichaamsgewicht per dag at. De ervaring leert dat dat nu zelfs tot 20 gram per kg lichaamsgewicht gaat. Daarnaast lag er enkele jaren geleden veel focus op dagelijkse koolhydraatinname en die is zeker nog steeds belangrijk, maar vandaag de dag wordt het steeds belangrijker om de goed om te gaan met de omvang als ook het tijdsverloop van koolhydraatinname na trainingen. Dit voornamelijk is optimaal te kunnen voorbereiden op de komende trainingssessie of race day.
Met betrekking tot de tour de france: direct na de race van vandaag, zijn ze qua voedingsstrategie alweer bezig met de race van morgen.
Vroeger keken ze veel meer naar een 24 uur tijdsframe. Terwijl nu het nu dus veel meer gaat om wat ze vanavond en morgenvroeg (voor de volgende etappe) eten om zich zo goed mogelijk voor te bereiden op wat komen gaat.
Bij langdurige inspanningen, zoals sporten die langer dan 2,5 uur duren, wordt aanbevolen om koolhydraten uit twee verschillende bronnen te gebruiken, met een consumptie van 90 gram per uur.
Dit helpt het lichaam om voldoende energie te hebben tijdens de activiteit. Echter, omdat het lichaam niet altijd even efficiënt is in het omzetten (oxideren) van deze koolhydraten in energie, kan het nodig zijn om een hogere hoeveelheid in te nemen, bijvoorbeeld 120 gram per uur, om er zeker van te zijn dat er daadwerkelijk 90 gram per uur wordt omgezet in energie. Dit verschil is belangrijk om te overwegen, vooral voor atleten die gedurende lange tijd op een hoog niveau willen presteren.
Conclusie
Het verhogen van de beschikbaarheid van koolhydraten, zowel die in het lichaam (endogeen) als die van buitenaf (exogeen), kan de capaciteit en prestaties tijdens het sporten aanzienlijk verbeteren. Voorafgaand aan de inspanning zorgen hoge niveaus van glycogeen in de spieren voor een betere contractiele functie en besparen ze glycogeenvoorraden in de lever. Dit helpt ook bij het handhaven van de bloedsuikerspiegel en verhoogt de snelheid waarmee koolhydraten worden omgezet in energie. Dit proces stelt het punt uit waarop de beschikbaarheid van koolhydraten beperkend wordt voor de prestaties, bekend als het “crossover point”. Om de beste prestaties op wedstrijddagen te bereiken, is het belangrijk dat elite duursporters zich houden aan de richtlijnen voor een hoge koolhydraatbeschikbaarheid, zowel voor, tijdens als na de inspanning.
In het volgende artikel bespreken we de lessen m.b.t Tour de France over koolhydraatperiodisering en trainingsaanpassingen. Deze komt volgende week online.
