Alles over burpees

Alles over Burpees: Variaties, Schalen en Meer

Veel sporters hebben een haat-liefdeverhouding met burpees. Vroeger had ik dat zelf ook, inmiddels is het een van mijn favoriete oefeningen. Het is een volledige lichaamsoefening die je hartslag flink omhoog brengt en er is geen twijfel over de effectiviteit ervan.

Burpees ontstonden in de jaren 1930 dankzij de Amerikaanse fysioloog Royal Huddleston Burpee Sr. Hij gebruikte ze om de fysieke fitheid te beoordelen en al snel nam het Amerikaanse leger ze over om nieuwe rekruten te testen. Van plat op de grond naar een verticale sprong met je armen omhoog gaan, is een uitdaging voor elke grote spiergroep in je lichaam. Ze zijn simpel, functioneel en aanpasbaar. Of je nu een beginner of een topsporter bent, burpees kunnen worden aangepast aan jouw niveau.

De juiste manier om een burpee te doen

Zoals bij alle oefeningen is het correct uitvoeren van burpees cruciaal. De meeste calisthenics / functionele bewegingen zijn technisch uitdagend, maar de burpee is eenvoudig en perfect voor beginners. Hier is een stapsgewijze gids om je vorm te perfectioneren:

1. Hurk naar de vloer: Buig vanuit staande positie naar voren en plaats je handen op de vloer voor je.
2. Spring terug naar hoge plank: Trap / spring je benen terug naar een plankpositie, houd je voeten op heupbreedte en druk met je handen in de vloer.
3. Push-up: Laat je borst zakken tot deze de vloer raakt. Sommigen geven de voorkeur aan een strikte push-up, maar voor de meeste trainingen is het voldoende als je borst en dijen de vloer raken en je je als het ware ‘laat vallen’.
4. Spring naar voren in hurkpositie: Spring met je voeten naar voren naar je handen, terug naar de hurkpositie.
5. Spring omhoog: In één vloeiende beweging, spring omhoog zodat je voeten de grond verlaten in een kleine sprong, terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt.

Beheers de overgang van de ene stap naar de volgende om het soepel en efficiënt te houden. Snelheid komt met oefening.

Hoe burpees makkelijker te maken voor beginners

Als deze beweging uitdagend is, probeer dan te schalen naar wat je lichaam aankan. In onze trainingen zitten burpees ook altijd verweven, welliswaar op verschillende niveau’s. Omdat burpees verschillende spiergroepen en naast kracht ook conditie training omvatten, kunnen ze moeilijk zijn als je blessures hebt. Hier zijn enkele manieren om ze beter beheersbaar te maken:

• Stap achteruit en vooruit: In plaats van je benen terug te trappen of je voeten naar voren te springen, stap met één voet tegelijk om het rustiger aan te doen.
• Maak vuisten als je polsproblemen hebt: Door je handen tot vuisten te ballen of een paar push-up handgrepen te gebruiken, houd je je polsen recht.
• Probeer nurpees (geen push-up burpees): Om de burpee te verkorten of schouderbelasting te vermijden, sla stap 3 over. Spring na het terugspringen naar plank weer naar voren in je hurk.
• Probeer enkelgewichten toe te voegen!: Om meer core-werk uit je burpees te halen en de intensiteit te verhogen, probeer een paar enkelgewichten.

Geavanceerde Burpee variaties

Dit zijn de pittigste versies van de burpee om je grenzen te testen. Door gewicht, plyometrie of gymnastiekelementen aan de burpee toe te voegen:

• Burpee Pull-up: Doe een burpee onder een pull-up bar, spring dan omhoog naar de bar en doe een pull-up. Je kunt elke pull-up variatie doen die je wilt. Dit is de perfecte manier om de spieren te gebruiken die bij een gewone burpee niet echt worden gebruikt: je rug en biceps. Gevorderde sporters kunnen werken aan burpee muscle-ups.
• Manmakers: Deze beweging wijkt het meest af van een traditionele burpee, maar ik wilde hem hier opnemen als een geavanceerde variatie. Met een dumbbell in elke hand volg je stappen 1-2 hierboven: buig omlaag en plaats de dumbbells op de vloer, trap dan je benen terug naar een plankpositie. Vanuit plank voer je met elke dumbbell om de beurt een roeibeweging uit. Spring naar voren om de dumbbells te ontmoeten en voer een squat clean thruster uit. Trek jezelf naar beneden in een front squat met de dumbbells op je schouders rustend, druk dan de dumbbells boven je hoofd als je opstaat.
• Devil’s press: Net als de manmaker met een dumbbell in elke hand, voer je een burpee uit tot stap 4 hierboven. Als je opstaat vanuit de hurk, scharnier je bij de heupen en zwaai je de dumbbells door je benen zoals je zou doen bij een kettlebell swing. Eindig met beide dumbbells boven je hoofd, schouders actief en ellebogen vergrendeld.
• Bar-Facing & Lateral Burpees Over the Bar: Deze variaties vereisen een barbell setup met standaard formaat schijven aan beide zijden, maar je kunt de moeilijkheidsgraad aanpassen als het gaat om het springen. Bij bar-facing burpees moet je hoofd naar de barbell gericht zijn bij elke push-up (stap 3), maar bij laterale burpees kun je gewoon naar links of rechts springen bij elke herhaling. Oefen het springen over een lijn op de vloer om te werken aan de technische stappen/draaielementen.
• Burpee Box Jump (over): Sommige van de langste burpee-variaties omvatten het springen op een box. Voor de burpee box jump voer je een burpee uit terwijl je naar een Plyo-box kijkt. Zodra je naar voren stapt of springt (stap 4), spring je op de box en stap je terug naar beneden aan dezelfde kant. De burpee box jump over (BBJO) omvat een draai om aan de andere kant van de box naar beneden te stappen. Je hebt wat oefening en technische vaardigheid nodig bij het aan elkaar rijgen van meerdere BBJ(O), dus doe je best om geen sprong te missen als je moe wordt.
• Burpee Broad Jumps: Merk je een thema op? In feite kan elke beweging die springen vereist gekoppeld worden aan een burpee. Bij burpee broad jumps is de sleutel om in de perfecte atletische hurkpositie te landen om zo ver mogelijk naar voren te springen. Gebruik je armen om kracht te genereren en jezelf naar voren te werpen.

Burpees in onze trainingen

Burpees zijn een veelzijdige cardio-beweging die je aerobe capaciteit testen en je algehele conditie verbeteren. Wanneer je ze in een training ziet, wees dan voorbereid om wat sneller te gaan ademen, maar vergeet ZEKER NIET te ademen. Ze kunnen ook je mentale kracht verbeteren — je lichaam kan bijna altijd nog één burpee doen als je geest klaar is om op te geven.

Hier is hoe we burpees in onze trainingen verwerken, afhankelijk van het trainingsdoel op dat moment:

• Warming-ups: Burpees op een rustig tempo, laat je hartslag omhoog gaan en je lichaam opwarmen. Soms proberen we ook een paar sets van snelle sprints te doen om je bloed te laten stromen en je coördinatie aan te scherpen.
• Metcons (metabolische conditionering): Een vuistregel voor het programmeren van burpees in HIIT- of getimede workouts is om een vast aantal ervan te plaatsen waar je anders zou roeien, hardlopen, fietsen of een andere cardiomachine zou gebruiken. Zelfs 5 burpees of een andere doelherhaling kunnen een eentonige training doorbreken.
• Kracht: Je lichaam kan alleen zoveel spiermassa dragen als je hart toestaat, dus we willen het sterk houden. Houd je bloed in beweging door 3-5 sets burpees (proberen intervallen!) twee keer per week aan het einde van je sessies toe te voegen.
• Vaardigheid: Als sporter profiteer je altijd van het verbeteren van je vaardigheden. Als je alle bovengenoemde burpee-variaties kunt beheersen, ben je goed voorbereid op elk soort algemene krachttraining die op je afkomt.

Of je er nu van houdt of ze haat, burpees zijn een van de meest functionele volledige lichaamsoefeningen die er zijn. Ze zijn efficiënt, handig en perfect om te werken aan algehele fitheid voor gewichtsverlies, cardio-uithoudingsvermogen en kracht/vaardigheidsontwikkeling.

Vergeet niet regelmatig burpee-variaties in je training op te nemen, al was het maar om deze reden: iedereen wil zelf van de grond kunnen opstaan naarmate ze ouder worden. En vergeet niet, oefening baart kunst.