Het voorbereiden op één sportevenement is al een uitdaging op zich, laat staan op twee verschillende evenementen die dicht bij elkaar in de kalender staan. In dit artikel bespreken we hoe je de periodiseringen voor een Ironman 70.3 begin september en een HYROX Pro midden oktober succesvol kunt combineren. Zodat je bij beiden met het volste vertrouwen aan de start kunt verschijnen.
Begrijp de Vereisten van Elk Evenement
Voordat je begint met het combineren van trainingsschema’s, is het belangrijk om te begrijpen wat elke sportevenement vereist.
- Ironman 70.3
- Zwemmen: 1,9 km
- Fietsen: 90 km
- Lopen: 21,1 km
- Vereist: Uithoudingsvermogen, aerobe capaciteit, spieruithoudingsvermogen
- HYROX Pro
- Onderdelen: 8x 1 km hardlopen, afgewisseld met functionele fitnessoefeningen zoals roeien, slee duwen/trekken, lunges, burpees
- Vereist: Kracht, snelheid, anaerobe capaciteit, functionele kracht
De uitdaging van de periodisering
Periodisering is het plannen van trainingsfasen om piekprestaties te bereiken op het moment van het evenement. De uitdaging bij het combineren van twee verschillende evenementen is dat de eisen soms tegenstrijdig kunnen zijn. Hier is een strategie om dit effectief aan te pakken.
Fase 1: Basisperiode (12-16 weken voor Ironman 70.3)
De basisperiode legt de fundering voor uithoudingsvermogen en algemene fitheid. Omdat je 2 events gaat doen die beiden weer net wat anders eisen is het belangrijk om volledig en hybride te trainen. Dit betekent zowel kracht- als duurtraining. Echter kun je in deze base periode wel voor beiden de juiste basis trainen. Ondanks dat je veel verschillende soorten trainingen gaat doen, houdt je de intensiteit van beiden laag. Dat ziet er uit als volgt:
- Fiets, Zwem, Loop: Richt je op lange, langzame duurtrainingen om aerobe capaciteit en spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
- Functionele Krachttraining: Voer twee keer per week functionele krachttraining uit. Dit bereidt je niet alleen voor op HYROX Pro, maar verbetert ook je algehele prestaties voor in de Ironman 70.3.
Fase 2: Opbouwperiode, build (8-12 weken voor Ironman 70.3)
In deze fase begin je met specifiekere trainingen voor beide evenementen.
- Fiets, Zwem, Loop: Verhoog de intensiteit en duur van je trainingen. Voeg tempotrainingen en intervaltrainingen toe.
- HYROX Specifieke Trainingen: Begin met het integreren van enkele HYROX-oefeningen in je wekelijkse routine, bijvoorbeeld een keer per week een functionele circuitsessie.
Fase 3: Pieken en Afbouwen voor Ironman 70.3 (4-8 weken voor Ironman 70.3)
Dit is de periode waarin je je voorbereidingen voor de Ironman 70.3 maximaliseert. Hierna ga je namelijk langzaam afbouwen. Dit is ook de periode waar het lastig wordt want eigenlijk ga je langzaam afbouwen, terwijl je voor je HYROX PRO schema naar je piek moet toewerken. Dit soort situaties vragen om het loslaten van de theorie en extra goed luisteren naar de sporter (en de sporter naar de trainer).
- Specifieke ironman trainingen: Richt je volledig op de specifieke eisen van de Ironman 70.3. Lange brick-sessies (fiets-lopen) zijn nu essentieel.
- Onderhoud kracht en snelheid: Voer korte, intense HYROX-sessies uit om je kracht en snelheid te onderhouden zonder jezelf te overbelasten. Lange HYROX trainingen zoals engines of simulaties, kun je in deze fase beter even achterwege laten.
Fase 4: Herstel en Opbouw voor HYROX Pro (4-6 weken voor HYROX Pro)
Na de Ironman 70.3 is het echt belangrijk je herstel te pakken. Echter is het voordeel dat je met een Iron Man (als het goed is) in een hele andere energiezone zit dan dat je doet bij de HYROX Pro. Je kunt hierdoor al snel door met lichte herstel trainingen en je vervolgens langzaam maar zeker specifiek gaan voorbereiden op de HYROX Pro.
- Herstel: Neem 1-2 weken licht herstel na de Ironman 70.3 met lichte activiteiten zoals zwemmen, wandelen, en yoga.
- Intensieve HYROX Trainingen: Verhoog geleidelijk de intensiteit van HYROX-specifieke trainingen. Focus op intervaltrainingen en circuits die zowel kracht als snelheid vereisen.
Tips voor een succesvolle combinatie
- Luister naar je lichaam: Overbelasting kan tot blessures leiden. Zorg voor voldoende rust en herstel.
- Flexibiliteit: Wees flexibel in je schema. Als je je uitgeput voelt, pas je trainingen aan.
- Voeding en hydratatie: Zorg voor een goed uitgebalanceerd dieet, eet genoeg en zorg voor voldoende hydratatie om je energieniveaus hoog te houden.
- Mentale voorbereiding: Beide evenementen vereisen mentale kracht. Werk aan je mentale veerkracht door middel van mindfulness, visualisatie en ademhalingsoefeningen.
Conclusie
Het combineren van twee periodiseringen voor een Ironman 70.3 en een HYROX Pro is uitdagend maar haalbaar met de juiste planning en aanpak. Door slim te periodiseren, je trainingen aan te passen en te luisteren naar je lichaam, kun je pieken op beide evenementen en je prestaties maximaliseren. Wij raden in dit soort situaties wel altijd aan om te overleggen met een Performance Coach.
