Zone 2 training verbetert je FTP door het opbouwen van mitochondriën. Het beheersen van metabolische flexibiliteit kan je helpen het meeste uit je Zone 2 training te halen. Whuttt. Eigenlijk bedoelen we vooral: leren hoe je invloed kunt hebben op je metabolisme zodat het bijdraagt in een hogere FPT. Hier is hoe.
Zone 2 training is momenteel een veelbesproken onderwerp in duursporten. Deze training met een gelijkmatig tempo richt zich op het maximaliseren van energieproductie via aerobe (energiesysteem) paden in de mitochondriën – oftewel de energiecentrales van onze cellen. Door herhaaldelijk Zone 2 training te doen, bouwt je lichaam meer mitochondriën / centrales op, wat je vermogen verbetert om efficiënt energie te produceren en resulteert in een hogere Functional Threshold Power (FTP). FTP staat voor Functional Threshold Power en is een belangrijke term in de wereld van duursport. Het verwijst naar het hoogste gemiddelde vermogen (in wattage) dat je gedurende een uur kunt volhouden zonder overmatige vermoeidheid te ervaren. Met andere woorden, FTP geeft aan hoeveel kracht je continu kunt leveren tijdens een intensieve inspanning, zoals een langdurige rit of een wedstrijd. Het wordt vaak gebruikt als een maatstaf om de aerobe fitness en het uithoudingsvermogen te beoordelen. Door je FTP te kennen, kun je je trainingen beter afstemmen en je prestaties verbeteren door gericht te werken aan het verhogen van dit vermogen.
Brandstof voor een training
Hoe je jezelf voorziet van brandstof voorafgaand aan de training heeft directe invloed op Zone 2 training op cellulair niveau. Dus ja, dat ene koekje, doet ertoe. Een mix van vetten en koolhydraten wordt altijd gebruikt als brandstof, maar je lichaam gebruikt verschillende hoeveelheden afhankelijk van wanneer je traint en wat je ervoor eet. Het trainen van het vermogen van je lichaam om te schakelen tussen brandstofbronnen staat bekend als metabolische flexibiliteit. Het beheersen van metabolische flexibiliteit tijdens je Zone 2 training zorgt ervoor dat je energie efficiënt gebruikt en het maximale uit je workout haalt.
Brandstof geven aan je trainingen:
Wanneer we sporten, gebruiken onze lichamen een combinatie van vetten en koolhydraten voor energie. Denk aan het brandstofgebruik van je lichaam als een dimmer schakelaar van een lamp. Je kunt deze “dimmer schakelaar” aanpassen om ofwel meer vet of meer koolhydraten te verbranden, afhankelijk van hoe je jezelf voorziet van brandstof voorafgaand aan je training en het tijdstip van de dag waarop je traint. Het vermogen om effectief deze dimmer schakelaar omhoog en omlaag te bewegen staat bekend als metabolische flexibiliteit. Het verbeteren van je metabolische flexibiliteit kan je FTP aanzienlijk verhogen en je uithoudingsvermogen tijdens trainingen verbeteren. Om je FTP te maximaliseren en meer mitochondriën op te bouwen, richt je op 70-80% van je Zone 2 ritten met de dimmer schakelaar gericht op het verbranden van koolhydraten, en 20-30% gericht op het verbranden van vet.
Hoe meer vet te verbranden
Als je meer vet wilt verbranden tijdens Zone 2 training, focus je op wat je eet voor je rit en wanneer je traint. Het eten van voedsel met weinig koolhydraten voor de training vermindert de glycogeenopslag in je lever. Dit stimuleert je lichaam om vetten af te breken uit vetreserves, waardoor ze beschikbaar worden in je bloed als brandstof. Een andere effectieve strategie is om ’s ochtends vroeg te trainen. ’s Nachts onderhoudt je lever je bloedglucose niveaus en verlaagt het glycogeenopslag, wat je lichaam signalen geeft om meer vet vrij te geven voor energie. Het gebruik van een van deze benaderingen stelt je in staat om ongeveer 45 tot 50% vet als brandstof te verbranden tijdens Zone 2 training.
Hoe meer koolhydraten te verbranden
Aan de andere kant, om meer koolhydraten te verbranden, raden we aan om voedingsmiddelen met veel koolhydraten te eten 2-4 uur voor je training. Dit zorgt ervoor dat zowel je lever als spierglycogeenopslag vol zijn, waardoor je ongeveer 75% koolhydraten en 25% vet als brandstof kunt verbranden. Het is belangrijk om te onthouden dat deze koolhydraten nog steeds aerobisch worden verbrand, waardoor energieproductie via de mitochondriën wordt gestimuleerd.
Balans in je Training
Het begrijpen van hoe je metabolische flexibiliteit kunt gebruiken tijdens je Zone 2 sessies stelt je in staat om strategisch je workouts te plannen om ofwel meer vet of meer koolhydraten te verbranden. Als je doel is om mitochondriën te verhogen en FTP te verhogen, doe dan het grootste deel van je training met koolhydraten en een deel van je training met vet. Deze balans biedt je lichaam de beste kans om FTP te verhogen, aerobe metabolische processen te verbeteren en uiteindelijk de prestaties te verhogen.
Referenties: Coye, E., et al. (1985, Aug 1). Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. Geraadpleegd via https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1985.59.2.429
De Bock, K. et al. (2008, Apr 1). Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Geraadpleegd via https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01195.2007
Impey, S., et al. (2014, Dec). Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Geraadpleegd via https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-014-1876-y
Rothschild, J., et al. (2021, Apr). Pre-exercise carbohydrate or protein ingestion influences substrate oxidation but not performance or hunger compared with cycling in the fasted state. Geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8070691/
