In de 3e challenge van BASIX – Flipping Nature ga je over een parcours van 40 tot 80 meter (afhankelijk van REGULAR of HARD) je voortbewegen middels het flippen van zware banden. Het is een effectieve, maar zeker uitdagende oefening waarbij de juiste techniek hanteren belangrijk is. In dit artikel vertellen we je meer over de banden flip, welke spieren je gebruikt en hoe jij je (naast onze trainingen) hierop kunt voorbereiden.
WELKE SPIEREN GEBRUIK JE
Het is een mooie oefening omdat hij spieren traint die andere oefeningen voor het onderlichaam (zoals lunges en deadlifts) missen. Wanneer je de tire flip uitvoert op de juiste manier is het de ideale oefening voor je onderlichaam. Je traint namelijk alle speiren vanuit je bilspier en lage rug tot aan je enkels aan de achterkant van je benen. Ook de trapezius- en deltapieren komen aan bod. Dus alhoewel veel mensen denken dat het juist een oefening is voor het bovenlichaam, zou je onderlichaam het werk moeten doen.
HOE DOE JE HET
Dat je hem goed uitvoert is belangrijk voor blessurepreventie en het leveren van je maximale prestatie. We leggen hier graag 3 manieren aan je uit hoe je het op de juiste manier uitvoert:
Finger grip
Voor de juiste grip zorg je ervoor dat je je vingers samenknijpt om de juiste druk uit te oefenen op twee verschillende plaatsen van de zijkant van de band aan de onderkant. Je tilt de band een stukje op zodat je er een voet onder kunt zetten. Zodra de band op de voet licht duw je vanuit een goede squat positie, de band rechtop.
Onderarmen
De banden zijn beter vast te pakken vanuit een diepgehurkte (squat) positie. Ga met je armen op schouderbreedte staan en je knieën gebogen, zodat je in een squat positie zit. Plaats vervolgens de bovenkant van je onderarm tegen de band. Span je schouders en bilspier aan en zet spanning op je spieren om druk op de band uit te kunnen oefenen. Met de band nu opgesloten tussen je voorarm en vingers, is het makkelijk om hem te flippen.
Bovenhandse grip
Lijkt een beetje op bovenstaande, maar vereist niet de squat positie. Een lichtgebogen squat is voldoende. Beweeg je richting de band met je armen op schoudersbreedte van elkaar vandaan. Zet je onderarmen tegen de band en strek je ellenbogen voor de juiste grip op de band. De band komt nu meer tegen je borst aan, dan puur en alleen de kracht van je vingers en onderarmen.
Een aantal tips:
- Kies voor de juiste grip, die voor jou werkt;
- Houd je heupen laag (lift vanuit je benen)
- Gebruik overal dezelfde kracht tijdens de banden flip. Hiermee voorkomt je dat wanneer je de band omduwt, hij gaat ronddraaien als een muntje;
- Vorm boven snelheid, uitvoering is echt enorm belangrijk;
OEFENINGEN DIE JE HIERBIJ HELPEN
In onze trainingen zullen we de komende tijd veel aandacht besteden aan deze technieken. Er zijn een aantal oefeningen die extra handig zijn ter voorbereiding op de Flipping Nature.
Deadlift
Ook al train je met de deadlift niet alle spieren die de tire flip wel gebruikt, train je evengoed wel de grootste en belangrijkste. Deadlifts zijn voor de hamstrings, quadriceps en overige spieren in het onderlichaam.
Battle ropes / kettle bel swings
Deze zijn leuk en vaak de perfecte afsluiter van een workout. Ze trainen alle benodigde spieren in je rug, armen, buikspieren en bilspieren die je ook nodig hebt voor de tire flip.
Push ups
Zoals altijd kunnen push ups niet ontbreken in iedere workout voor het bovenlichaam. Push ups trainen de borstspieren, triceps, schouderbladen en buikspieren. De ideale aanvulling bovenop alle oefeningen voor het onderlichaam.
De tire flip is misschien wel een van de zwaarste challenges tijdens BASIX. Tijdens het event staat er constant iemand bij die je coacht en let op je vorm. Mocht de tire flip om welke reden dan ook niet lukken, is er altijd een alternatieve oefening beschikbaar waardoor je BASIX toch kunt voltooien.
