We kennen allemaal the good old fashioned: ‘als sporter heb je koolhydraten nodig’ om het beste te kunnen presteren, zeker voor duursport. Tegenwoordig heb je ook veel ‘trenddiëten/voedingsstrategieën’ die deze theorie tegenspreken. Wat iedereen echter vergeet is dat er geen goed of fout is. Je moet kijken wat bij jou, jouw doelen en jouw levensstijl past. Vervolgens heb je nog de juiste kennis nodig om een weloverwogen besluit te kunnen maken. Dus.. heb je daadwerkelijk koolhydraten nodig voor de optimale prestatie? Well, let’s find out.
Geperiodiseerde voeding in duursport
Dit is een voeding strategie die we de laatste jaren steeds vaker zien. Het is de strategische combinatie van training en voeding (of een van beiden) precies gepland om specifieke doelen te behalen. Oftewel; je hoeft niet het hele jaar ultiem fit te zijn, zolang je dat maar bent in de periode dat je wilt pieken. Of dit nu tijdens het obstacle run seizoen is, of gewoon op het strand wilt shinen. Door geperiodiseerd te werken kun je maximale aanpassingen doen om je eigen proces (ongeacht welke dat is) continu te blijven verbeteren en specifieke uitkomsten te behalen. Denk aan het manipuleren van trainingsintensiteit, type oefeningen, duur, frequentie, inname van eiwitten of koolhydraten etc.
Koolhydraten zijn onmiskenbaar een kernwaarde in het behalen van de maximale prestatie. Ze spelen een belangrijke rol in het beïnvloeden van je spieren en me- tabolisme voor, tijdens en na het trainen. Het gaat er in deze niet per se om of je nu high of low carb eet, maar over de aanwezigheid van koolhydraten rondom je trainingen. Want of je ze nu eet of niet, feit is (dat is bewezen) dat koolhydraten po- sitieve, significante aanpassingen in spieren en metabolisme laten zien die je nodig hebt om beter te presteren.
Individuele voeding
De one size fits all adviezen wat betreft voeding maken plaats voor individuele adviezen en terecht. Want laten we wel wezen, jouw lichaam en doelen zijn anders dan die van mij. Dus heb je ook een andere brandstof nodig om op te kunnen teren.
Nieuwe kijk: Fuel fot he work required
Waar de traditionele voedingsstrategie wat betreft o.a. duursport vooral is: koolhydraten stapelen, koolhydraten stapelen… proberen we je in dit artikel de voordelen en werking van koolhydraten uit te leggen en geven we je tips die je kunt toepassen zodat je de positieve effecten van koolhydraten ook ten volste kunt benutten. Dat vergt een klein beetje inhoudelijk kennis. Dus hier komt het:
We weten dat spier- en leverglycogeen levels een belangrijke rol spelen in onze trainingen. Onze voeding kan zodanig gemanipuleerd worden voor, tijdens en na de training zodat we er het maximale uit kunnen halen. Dat koolhydraten hun werk doen, dat is onmiskenbaar. Maar er is tegenwoordig ook voldoende bewijs dat het aanpassen van onze koolhydraten middels geperiodiseerde voeding de trainingseffecten kan bevorderen.
Belangrijk hierbij (get op specifiek sportprestaties in dit geval) is dat brandstof tijdens trainingen en brandstof voor bijvoorbeeld een wedstrijddag van elkaar verschillen. We willen je dus leren koolhydraten te gaan begrijpen waardoor je ze voor jouw doelen zo goed mogelijk kunt inzetten.
Hoe kan trainen met minder koolhydraten trainingen bevorderen:
1. Wanneer je glycogeen level daalt, zal de AMPK (lees ons artikel – bloedsuikers en levensduur) toenemen, waardoor PGC-1 geactiveerd wordt dat vervolgens toetreedt tot de nucleus van de spieren en proteïne aanmaak in de spieren stimuleert.
2. Het versnelt intramusculair vetverbruik en breekt lichaamsvet af door de productie van adrenaline. De vrije vetzuren in het bloed nemen toe waardoor je be- ter in staat bent om vet als brandstof te gebruiken (in plaats van bijvoorbeeld koolhydraten).
Het periodiseren van koolhydraten stelt je dus in staat om je ‘gains’ te verbeteren. Hierbij nog een aantal manieren voor het nog verder optimaliseren van je trainingen op een beperkte koolhydraatinname. Daarnaast zijn er diverse technieken en tactieken die je kunt gebruiken om vetverbranding op een gezonde manier te stimuleren. Deze zijn onderdeel van ons transformatieprogramma.
WEETJE!
Zelfs alleen het spoelen van je mond met koolhydraten zorgt voor een betere prestatie wanneer het trainingen of races betreft van 30 minuten tot een uur. Dit komt door de smaakbeleving en de seinen die de hersenen dus vervolgens doorsturen naar de spieren.
Ben jij een actieve duursporter (of HIIT- sporter) en ben jij benieuwd hoe je koolhydraten kunt inzetten voor jouw eigen voordeel? Bekijk dan ons transformatieprogramma.
