Buiten het trainen zijn er zoveel meer onderdelen van belang voor je uiteindelijk te leveren prestatie. Voeding, slaap, herstel, (mentale) ontspanning, ademhalen, drinken en zo kunnen we nog wel even doorgaan. In dit artikel bespreken we die eerste, voeding. Aanstaande zaterdag en zondag staat namelijk de Venloop op het programma. Dat leek ons een mooie gelegenheid om dieper in te gaan op voeding in aanloop naar een duursportevent, in dit geval: de Venloop.
In het geval van een 5 tot 10 km is je voeding natuurlijk ook heel belangrijk om op de best mogelijke manier aan de start te verschijnen. Wanneer je hier echter de basisregels in acht houdt voor de week in aanloop naar het evenement, zit je wel goed. Dit betekent: veel water drinken, voldoende en gevarieerd eten, zorgen voor extra eiwitten ook na deze laatste (minder zware) trainingen en luisteren naar wat je lichaam vraagt. Tijdens een halve marathon verbrand al snel meer dan 1000 kcal, voldoende energie in je lichaam ter beschikking hebben om deze prestatie ook te kunnen leveren is dus essentieel.
Carbloaden
Je hebt vast wel eens gehoord over carbloaden. Dit betekent dat je in de dagen in aanloop naar je race je hoeveelheid koolhydraatinname geleidelijk gaat verhogen om je glycogeen (energieopslag) te maximaliseren. Bij een halve marathon hoef je hier niet een specifiek plan voor te maken (tenzij je echt op een specifieke tijd wilt lopen) maar het is wel aan te raden om de (2-3) dagen voor je halve marathon vooral te gaan kiezen voor maaltijden die snelle koolhydraten bevatten. Zoals witte rijst, witte pasta etc. Probeer vezels in deze periode te beperken aangezien die veel langer nodig hebben om te verteren en niet zo snel kunnen worden omgezet in energie.
Gameplan raceday
Zoals vaker gezegd is het lastig om een praktische ‘doe dit precies na en je gaat vlammen’ guide te maken. Iedereen is namelijk anders en heeft dus ook andere behoeften.
De avond voor je race
Kies voor een flink bord (witte pasta), zonder toevoegingen waar je misschien overgevoelig op kunt reageren. Zorg voor een gerecht hoog in koolhydraten en beperkte eiwitten. Vermijd vezels en veel vetten (zeker de verzadigde). Kies bijvoorbeeld voor scampi pasta met een milde saus met groenten en kruiden die je gewend bent.
Het ontbijt
Probeer ongeveer 3 a 4 uur voor je race te ontbijten om gedoe in je darmen te voorkomen. Dit ontbijt moet bestaan uit enkel snelle koolhydraten zoals wit brood met jam, vruchtenhagel en eventueel iets van cranberry of rode bietensap. Drink verder veel water om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent.
Een uur voor de race neem je je laatste koolhydraten. Dit kan vaste voeding zijn zoals een energiereep of banaan, maar dat valt lang niet voor iedereen even goed. Twijfel je daarover of weet je van jezelf al dat dit voor jou ook niet werkt, kies dan voor een grote bidon met 30 gram sportdrank. Zorg ook dat je goede toegang hebt tot een wc, want aan de start staan met een volle blaas is echt geen pretje.
Tijdens de race
Je kunt een halve marathon rennen zonder bij te voeden. Wil je echter een specifieke tijd lopen of er echt het maximale uithalen, raden we aan om je eerste gel na ongeveer 45 minuten te nemen en daarna om het halfuur. Aan de hand van je streeftijd kun je berekenen hoeveel je er mee moet nemen. Het is goed om de gel weg te spoelen met wat water.
Na de race
Zorg voor voldoende eiwitten, hydratie en het aanvullen van energiereserves. Bij bijna ieder evenement bieden ze na afloop iets aan van bananen, eiwitdrankjes etc. Neem die ook. Ze staan er niet voor niets.
