Of je nu een doorgewinterde sporter bent of net begint, duursporten vragen veel van je lichaam. Een sleutel tot het verbeteren van prestaties, ongeacht je niveau, is het begrijpen van hoe je lichaam energiebronnen, met name koolhydraten, gebruikt. Koolhydraten kunnen nog wel eens een slechte naam hebben, maar zeker voor sporters, zijn ze superbelangrijk. In dit artikel bespreken we hoe je lichaam koolhydraten verwerkt, waarom het combineren van glucose en fructose het energiegebruik kan optimaliseren, en tips voor supplementatie voor duursporters.
Het begrijpen van koolhydraattransporteurs: SGLT1 en GLUT5
Onze lichamen hebben specifieke transporteurs om verschillende soorten suikers op te nemen. Een belangrijke manier waarop glucose wordt opgenomen, is via de SGLT1-transporter, terwijl fructose de GLUT5-transporter gebruikt. Wanneer je alleen glucose consumeert, kunnen de SGLT1-transporters verzadigd raken, waardoor de glucoseopname beperkt blijft tot ongeveer 60 gram per uur. Het vermogen om dergelijke grote hoeveelheden koolhydraten op te nemen en te gebruiken is vaak het resultaat van gespecialiseerde training en aanpassing, waardoor onze lichamen efficiënt deze koolhydraten kunnen verwerken tijdens inspanningen met hoge intensiteit.
Voor duursportactiviteiten zou een inname van 60-90 gram per uur voldoende moeten zijn voor energiebehoeften. De specifieke intensiteit die overeenkomt met deze range varieert afhankelijk van de sport en de conditie van jou als sporter. Over het algemeen geldt deze aanbeveling voor matige tot hoge intensiteit duursportactiviteiten. Deze activiteiten worden doorgaans gekenmerkt door een aanhoudende inspanning die niet maximaal is maar nog steeds een aanzienlijke en continue energie-output vereist.
Koolhydraatbehoeften op basis van evenementduur
Voor evenementen die 4-5 uur duren, is een hogere koolhydraatinname vaak noodzakelijk om optimale prestaties te behouden. Dit komt doordat glycogeenvoorraden (de opgeslagen vorm van koolhydraten in het lichaam) beperkt zijn en kunnen worden uitgeput tijdens dergelijke duuroefeningen. Atleten kunnen streven naar het hogere einde van de range van 60-120 gram per uur, afhankelijk van hun tolerantie en de intensiteit van het evenement.
Bij ultraduursportevenementen zijn de koolhydraatbehoeften complex en variëren ze aanzienlijk. Hoewel een hoge koolhydraatinname nog steeds cruciaal is, is de intensiteit vaak lager in vergelijking met kortere evenementen, wat van invloed kan zijn op het tempo van koolhydraatgebruik. Bovendien worden gastro-intestinale comfort en het vermogen om voedsel te consumeren en te verteren belangrijkere factoren gedurende langere perioden. Atleten kunnen lagere snelheden van koolhydraatopname per uur consumeren in vergelijking met kortere evenementen, maar zich meer richten op continue en consistente inname om energiedips te voorkomen en uithoudingsvermogen te behouden.
3 Belangrijke voordelen van het mixen van glucose en fructose
Door fructose toe te voegen, die een andere transporter dan glucose gebruikt, kun je je totale koolhydraatopname verhogen, waardoor beschikbare energie wordt verbeterd. Deze gemengde inname leidt tot een grotere totale koolhydraatoxidatie dan het consumeren van alleen glucose. Terwijl je glucose-transporters verzadigd kunnen raken, kan fructose nog steeds worden opgenomen, waardoor extra koolhydraatopname mogelijk is. En dit dus kan leiden tot een langere en betere prestatie.
Het mixen van fructose en glucose biedt drie belangrijke voordelen voor duursporters:
Zorgt voor een constante energievoorziening
Tijdens langdurige inspanning is het handhaven van een hoog tempo van koolhydraatoxidatie cruciaal voor het behouden van prestaties met hoge intensiteit. De gecombineerde opname van glucose en fructose zorgt voor een constante energievoorziening.
Voorkomt mogelijke gastro-intestinale problemen
Het consumeren van grote hoeveelheden glucose alleen kan leiden tot gastro-intestinale problemen. Door zowel glucose als fructose te gebruiken, wordt dit risico geminimaliseerd, aangezien de opname van fructose niet concurreert met glucose, waardoor gastro-intestinale stress wordt verminderd.
Bespaart Energie
De mix stelt het lichaam in staat om gedurende langere periodes energieniveaus te handhaven, wat essentieel is in duursporten.
