De pull-up is een essentiële bodyweight-oefening voor je rug. Maar veel sporters, waaronder ook professionele sporters, lukt het niet om zich aan de optrekstang omhoog te trekken. De hoeveelheid kracht die je op dat moment in je lichaam hebt, maakt niet uit. Met voldoende tijd en inspanning, kun jij je kin boven de stang krijgen. In dit blog lees je hoe!
De basics van de pull-up
Er zijn drie basisprincipes waar je rekening mee moet houden wanneer je een pull-up wil doen.
- De frequentie
Wanneer je een nieuwe oefening wil leren, moet je deze oefening regelmatig uitvoeren. Een goede richtlijn is drie of vier keer per week de oefening trainen. Een deel van deze tijd zul je aan de stang doorbrengen, maar om een goede pull-up te kunnen doen moet je eerst rug en schouders sterker maken. Dit kun je doen door workouts die op de grond plaatsvinden. Gerelateerde rugoefeningen, gericht op de grote rugspier. Oefeningen zoals roeien, kneeling pull-downs en ring rows helpen bij het verbeteren van de coördinatie en het opbouwen van meer kracht om je eerste pull-up te kunnen doen.
- De progressie
Hoe goed je de oefening ook kunt uitvoeren, er is altijd ruimte om jezelf te verbeteren in kracht en capaciteit. Beginnen de setjes van een klein aantal herhalingen makkelijk te worden, dan is het tijd om het aantal herhalingen een beetje op de voeren.
- Het herstel
Grote doelen waarvoor je je grenzen moet verleggen, vragen vaak evenredig veel inspanning. Als je merkt dat je niveau gelijk blijft of zelfs terugvalt, neem een pauze. Neem een paar dagen vrij van training, of doe workouts op een minder intensief zijn voor je pull-up spieren, denk hierbij aan fietsen, zwemmen of wandelen.
De workout
De pull-up is een oefening met een zware moeilijkheidsgraad, waarbij je spieren in zowel de rug als de armen traint. Hieronder een aantal tips voor een goede uitvoering:
- Kies voor de hoeveelheid hulp die je nodig hebt om twee setjes van 3-4 herhalingen te doen
- Plaats (waar nodig) een band onder het midden van je voet of onder je knieën. Pak vervolgens de stang vast en laat je langzaam naar beneden zakken
- Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht om aan een chin-up te werken
Voor de pull-up zijn ook verschillende variaties met elk een eigen moeilijkheidsgraad:
- Om de moeilijkheidsgraad aan te passen, gebruik je een dunnere of dikkere weerstandband
- Om de moeilijkheidsgraad aan te passen, kun je de weerstandsband dubbelvouwen
- Maak gebruik van een box, dit maakt de afstand en dus de weerstand kleiner
