Iedere sporter heeft het zich vast weleens afgevraagd tijdens het sporten: wat is beter, trainen met meer gewicht of met meer herhalingen? Alles hierover lees je in dit blog!
Afhankelijk van het soort doel dat je wilt bereiken, moet je kiezen voor het ene of het andere alternatief. Het opbouwen van spiermassa vereist namelijk niet dezelfde routine als het verliezen van gewicht. Alles hierover lees je in dit blog!
Meer gewicht of meer herhalingen?
Een vraag die sporters zichzelf vaak stellen, maar ook een vraag die gepaard gaat met veel andere vragen. Vragen zoals: wat is de meest effectieve methode om je spiermassa te vergroten en hoe kun je het snelst gewicht verliezen.
Het is daarom belangrijk om het volgende te weten. Om vooruitgang te boeken en je atletische en fysieke doelen te bereiken, kun je niet altijd op dezelfde manier trainen. Het is van essentieel belang om elke paar dagen bepaalde veranderingen of verbeteringen door te voeren.
Als je altijd hetzelfde gewicht heft, hetzelfde aantal herhalingen doet of op hetzelfde tempo blijft rennen, raakt je lichaam hieraan gewend en wordt het plafond bereikt. Je lichaam vertelt dat je doel in bereikt en dat je meer moeite moet gaan doen. Met als gevolg dat er geen verandering of verbetering meer zal plaatsvinden.
Je lichaam zal steeds beter bestand raken tegen lichaamsbeweging (wat goed nieuws is!), maar het niet goed om in dezelfde routine vast te blijven zitten. Niet alleen omdat dit zorgt voor minder effect, maar ook omdat dit een demotiverend effect heeft op jou. Variaties zijn dus nodig om je te helpen verbeteren. Ze stellen ons in staat doelen te bereiken, of er op zijn minst dichtbij in de buurt te komen.
Wil je meer spiermassa ontwikkelen, dan moet je meer gewicht gebruiken dan dat je gewend bent. In dit geval maakt het niet uit hoeveel herhalingen je doet. Wees echter wel voorzichtig. Het is namelijk niet de bedoeling dat het lichaam te zwaar belast wordt. Wanneer je je lichaam te zwaar belast, kan dit leiden tot blessures, en dat wil niemand niet! Wil je meer spiermassa opbouwen door het gebruik van zwaardere gewichten, bouw het aantal kilo van het gewicht dan langzaam op. Op deze manier kan je lichaam makkelijker wennen aan de zwaardere gewichten.
Meer herhalingen = meer vooruitgang?
Ook hier is het probleem dat je lichaam snel went aan veranderingen of verbeteringen. In plaats van meer gewicht te gebruiken, is het soms raadzaam om meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Wanneer het gewicht en de hoeveelheid herhalingen niet langer een uitdaging voor je vormen kun je een van de twee aanpassen. Zorg ook hier dus voor voldoende variaties.
Herhalingen zullen ervoor zorgen dat je sterker wordt, omdat je hierdoor meer spiermassa zult ontwikkelen en je lichaam beter bestand zal worden tegen vermoeidheid. Daarnaast helpen je herhalingen je om meer vet en calorieën te verbranden.
Een goede techniek om gewicht te heffen is om minder gewicht te gebruiken, maar meer herhalingen te doen. Door dit te doen kun je je beter richten op de uitvoering van de oefening, wat ervoor zorgt dat de kans op blessures veel kleiner is.
Het wordt niet aanbevolen om meer dan zestien herhalingen te doen als je traint met gewichten. Wanneer dit aantal herhalingen makkelijk lijkt, dan is het tijd om met zwaardere gewichten te gaan trainen.
Hoe word je sterker: meer gewicht of meer herhalingen?
Om ervoor te zorgen dat je spieren groeien, moeten ze eerst een klein beetje beschadigd worden. Dit leidt namelijk tot de synthese van eiwitten en de opbouw van spierweefsel (tijdens het herstelproces). Om spiermassa te ontwikkelen moeten er drie tot vijf sets gedaan worden van elk maximaal twaalf herhalingen. Tussen de sets moet je een pauze nemen van één tot drie minuten.
Uiteindelijk hangt de combinatie van gewicht en herhalingen die je moet gebruiken af van wat je wil bereiken. Wil je sterker worden, moet je tussen de vier en acht sets doen van één tot drie herhalingen met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen. Om meer weerstand op te bouwen, moet je echter minder gewicht gebruiken en meer herhalingen doen (tussen de twaalf en de zestien).
Om vet te verbranden: meer gewicht of meer herhalingen?
Er wordt vaak gezegd dat je om calorieën te verbranden cardiovasculaire oefeningen moet doen en niet met gewicht moet werken. In de werkelijkheid kunnen beide elkaar perfect aanvullen om je doel te bereiken. Daarnaast is het ook niet waar dat je door meer herhalingen te doen ook meer vet verbrand. Alles hangt hierbij af van de intensiteit die je toepast op de training.
Als je doel is om calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen, is het beter om met meer gewicht herhalingen te doen dan met minder gewicht. Heb je als enige doel om alleen af te vallen, zijn meer herhalingen met minder gewicht de perfecte manier om je doel te realiseren.
