Alcohol kan je metabolisme veranderen en je trainingsinspanningen verstoren, maar het is bijna party season (als het weer ook nog effe meezit tenminste), dus een aantal tips om te volgen om te voorkomen dat die alcohol je gezondheid enorm aantast. Hoewel we zeker geen overmatig drinken promoten, is een sporadische avond met alcohol onvermijdelijk, zelfs voor de meest serieuze sporters. Maar, hoe kun je genieten van een paar drankjes terwijl je de impact op je gezondheid minimaliseert?
Voordat we wat tips voor schadebeperking bespreken, laten we eens kijken naar enkele redenen waarom het drinken van grote hoeveelheden alcohol de kans op vetophoping aanzienlijk kan vergroten:
- Het verandert je metabolisme
- Wanneer je alcohol consumeert, geeft je spijsverteringssysteem er de voorkeur aan om het te metaboliseren omdat je het niet kunt opslaan en het effectief giftig is voor je lichaam. Deze voorkeursbehandeling remt de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten af, wat betekent dat deze voedingsstoffen (vooral vetten) eerder worden opgeslagen dan gebruikt als brandstof.
- Het beïnvloedt je eetlust en kan leiden tot slechte voedselkeuzes
- Een van de bekendere bijwerkingen van alcoholconsumptie is een verlies van remmingen. Combineer dat met het potentieel voor alcohol om de eetlust te vergroten, en de waarschijnlijke nabijheid van calorierijke, zeer smakelijke voedingsmiddelen (pizza en nacho’s iemand?), en je hebt een recept voor een ramp voor elke gezondheidsbewuste drinker! Het is niet alleen de beslissing om toe te geven aan verleiding die wordt beïnvloed, maar ook de hoeveelheid voedsel die we uiteindelijk (door de alcohol?) consumeren. En die voorkeursmetabolisme van alcohol in je systeem betekent dat die calorieën uit late night snacks eerder worden opgeslagen als vet.
- Het veroorzaakt een kater
- Een grote alcoholinname verstoort de slaapkwaliteit en de bijbehorende verminderde slaapuren (omdat je vaak tot in de vroege uurtjes feestviert) resulteert in een vermindering van de kracht in de onderste ledematen de ochtend na een drinkavond. Met andere woorden, het laat je je behoorlijk beroerd voelen de volgende dag, wat kan leiden tot een daling van je activiteitsniveau en energieverbruik.
- Het alcoholgebruik bevordert ook uitdroging. Combineer dit met de neiging om een kater te bestrijden met veel junkfood en je kunt de dikmakende effecten van een avondje uit uitbreiden naar de volgende dag.
Hoe de effecten van drinken op gewichtstoename te minimaliseren? Hier zijn een paar tactieken om toe te passen om de effecten van je volgende grote avond uit te minimaliseren:
Beperk het vetinname
Van de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) worden dieetvetten het meest waarschijnlijk opgeslagen als nieuw vetweefsel wanneer je alcohol drinkt. Daarom kan het verminderen van je vetinname op de dag van een avondje uit de vetopslagneiging van alcohol verminderen.
Vul maaltijden aan met magere eiwitten en groenten
Maaltijden die rijk zijn aan mager eiwit en groenten zijn niet alleen vetarm, maar hebben over het algemeen ook weinig calorieën en zijn geweldig om ons een vol gevoel te geven (en dus minder geneigd te zijn tot het eten van ongezond voedsel tijdens het drinken). Dit betekent dat je calorie-inname voor het drinken relatief laag zal zijn.
Aangezien je lichaam over het algemeen niet veel vet opslaat tenzij je meer calorieën consumeert dan je verbrandt, kan het beheren van je calorie-inname door doelbewust samengestelde maaltijden verder bijdragen aan het beperken van vettoename geassocieerd met alcohol.
Laat een voorbereide snack achter of ga direct naar bed
Goede voorbereiding is het halve werk! Als je het type persoon bent dat het moeilijk vindt om junkfood af te slaan aan het einde van de nacht – of het nu van een fastfoodrestaurant is of uit je eigen koelkast – probeer dan voordat je vertrekt wat lekker maar gezond voedsel achter te laten om te snacken wanneer je thuiskomt.
Dit zou idealiter weinig calorieën moeten bevatten, rijk aan eiwitten en op groenten gebaseerd, misschien wat restjes van je eerdere maaltijd. Door deze optie te hebben, ben je misschien minder geneigd om te kiezen voor junkfood wanneer die late trek toeslaat.
Als alternatief kun je proberen om meteen naar bed te gaan in plaats van naar de keuken te gaan aan het einde van de avond. Hoewel alcohol de slaapkwaliteit verslechtert, helpt het wel om sneller in slaap te vallen. Dus zodra je gaat slapen, zul je snel in slaap vallen, de honger verdwijnt en je wordt wakker met wat minder calorieën in je (hoewel waarschijnlijk met een verschrikkelijke hoofdpijn).
Kies je gif verstandig
Geen enkele vorm van alcohol is gezond. Echter, zoals eerder aangegeven, wordt minder dan 5 procent van de calorieën uit alcohol daadwerkelijk opgeslagen als vet. De rest wordt dringend verbrand en uitgescheiden vanwege de toxiciteit.
Een gemiddeld glas bier bevat bijvoorbeeld 10g tot 15g koolhydraten. Ciders kunnen tot vier keer zoveel bevatten en de limiet is oneindig als het gaat om sommige cocktails. Dat gezegd hebbende, kan een argument zijn voor drankjes anders dan sterke drank en droge wijnen. Dit hangt allemaal af van hoe je bepaalde drankjes verdraagt.
Voor sommigen betekent de sterkte van sterke drank dat het nemen van sterke drank in de veronderstelling dat het “gezonder” is, gepaard gaat met een sterk risico om echt dronken te worden en veel meer te drinken dan normaal. En dan nog niet eens te denken aan een grote kebab met cheesy chips.
Weet wat het beste voor je werkt en houd je daaraan. Voor meer informatie over de calorie- en voedingswaarde van verschillende dranken, kijk op www.getdrunknotfat.com.
Vermijd mixdrankjes met veel suiker
Dit is een eenvoudige. Vermijd reguliere frisdranken en vruchtensappen als je mixers hebt met sterke drank. Gedurende de avond kunnen deze een enorme hoeveelheid extra calorieën toevoegen (vooral suiker), waar je echt zonder kunt.
Ga in plaats daarvan voor soda water en limoen of een light tonic. Als je toch frisdrank zoals cola of limonade moet hebben, kies dan voor de light/zero-varianten.
Doe wat lichaamsbeweging
Zoals ik eerder al zei, slaat je lichaam alleen effectief vet op als je in een calorie-overschot bent, dus het verhogen van je calorieverbruik door te trainen op de dag van je avondje uit kan helpen om je door alcohol veroorzaakte calorie-overschot en de bijbehorende vettoename te minimaliseren.
Het is belangrijk op te merken dat grote alcoholinname aanzienlijk herstel- en aanpassingsprocessen kan verstoren, dus reken niet op deze sessies voor grote prestatieverbeteringen!
Zorg er ook voor dat je na het sporten goed gehydrateerd bent. Omdat alcohol uitdroging kan veroorzaken, is het geen goed idee om dit te verergeren door je avondje uit uitgedroogd te beginnen.
Het drinken van een sterkere drank met elektrolyten kan je snel dehydrateren en je ook helpen om vooraf natrium/vloeistoffen in te nemen voordat je naar de kroeg gaat, waardoor je langer gehydrateerd blijft wanneer de wijn begint te vloeien.
Plan voor de dag erna
Zoals vermeld, kunnen slechte gewoonten de dag na een avondje uit een belangrijke bijdrage leveren aan de bijbehorende vettoename. Deze tips zijn misschien niet bijzonder aantrekkelijk de ochtend na de avond ervoor, maar je lichaam zal je op de lange termijn dankbaar zijn:
Plan je voeding, beginnend met een gezond ontbijt. Dit kan overmatige calorie-inname voorkomen door te voorkomen dat je jezelf volstopt met junkfood. Drink veel water en ga vroeg naar bed. Dit helpt om de slechte slaap en uitdroging veroorzaakt door de fratsen van gisteravond te verhelpen, wat betekent dat je zo snel mogelijk terug kunt naar je normale, meer taillevriendelijke routine. Het mengen van een sterkere elektrolytensupplement met een 500ml glas water kan ook gunstig zijn om eventuele verloren elektrolyten van de avond ervoor aan te vullen.
Maak een wandeling. Er is geen sterk bewijs voor deze, maar gezond verstand suggereert dat wat lichte activiteit je kater kan helpen en het kan voorkomen dat je energieverbruik keldert als je anders de hele dag op de bank zou liggen. Natuurlijk is het niet alleen de impact van alcohol op je lichaam en gezondheid die je zou kunnen overwegen bij het beslissen of je jezelf af en toe laat gaan. Je zult waarschijnlijk ook willen overwegen of dit een negatieve invloed zal hebben op eventuele winsten die je hebt geboekt in de training die je doet in de dagen voorafgaand aan je avondje uit.
Op dat gebied vond een recente studie dat alcoholconsumptie de spiereiwitsynthese vermindert na een sessie van gelijktijdige lichaamsbeweging. Dit gebeurde zelfs als het eiwit samen met de alcohol werd ingenomen. De conclusie van de onderzoekers was dat alcoholinname de anabole respons in je spieren onderdrukt en daarom herstel en aanpassing aan training kan verstoren. Geen grote verrassingen daar eerlijk gezegd, maar het suggereert wel dat, als je grote stappen voorwaarts wilt maken door je training, je de grote avonden tot een minimum moet beperken.
Wel willen we hierbij benadrukken dat deze studies meestal de impact van “binge-drinking” beoordelen, wat een inname van 1 gram alcohol per kg lichaamsgewicht kan omvatten. Dat zijn drie en een halve pint bier of ongeveer vier glazen medium witte wijn voor iemand die 80kg weegt, wat voor velen van ons een redelijke avond uit zou zijn. De effecten van een enkele fles bier of glas wijn bij het avondeten zijn minder duidelijk en waarschijnlijk verwaarloosbaar. Voor eens in de zoveel tijd.
Veel plezier en wees verstandig(ish).
Proost!
