We weten dat langdurig zitten aan een bureau slecht is voor onze gezondheid, dus hier zijn een paar nieuwe manieren om mobiliteit te behouden tijdens de meest inspannende werkdagen.
Voor velen van ons in de westerse wereld is zitten menselijk. We rijden naar het werk, we zitten in vliegtuigen en treinen, en we brengen 40 uur per week of meer door gebogen over toetsenborden. Dan, aan het einde van een lange dag van zitten, ontspannen we vaak door in een bank te zakken en Netflix te kijken. Zitten is de menselijke conditie geworden (en das niet al te best…)!
Maar wat is het probleem als je af en toe even gaat zitten? Je hebt een lange werkweek gehad, je hebt net een lange hardloop- of fietstocht gemaakt in het weekend, en je moet je benen even rust geven, toch? Natuurlijk! Maar te veel tijd doorbrengen in een stoel, vooral in de soort gebogen positie die velen van ons na verloop van tijd aannemen, kan leiden tot een aantal problemen.
Rugpijn, pijnlijke knieën en onbeweeglijke gewrichten – evenals strakke, verkorte spiervezels – komen veel voor bij mensen die te veel tijd zittend doorbrengen. Erger nog, na slechts 20 minuten zitten daalt onze insulineresistentie, wat ons een groter risico op type 2-diabetes geeft.
Het leven aan een bureau kan zelfs voor sporters slechter en moeilijker zijn dan voor degenen die een zittend (werk)leven leiden, omdat onze lichamen gebogen en inactief worden gehouden voordat ze in krachtige of langdurige lichaamsbeweging worden geworpen. Het is alsof je een auto start die een maand heeft stilgestaan en dan plankgas geeft op een racebaan – een breakdown is onvermijdelijk.
Hier zijn een paar manieren om de schijnbaar ondraaglijke fysieke last van het zitten en nietsdoen te compenseren.
Neem de natuurlijke menselijke zithouding aan
Wat is de natuurlijke menselijke zithouding? De hurkzit. Studies hebben aangetoond dat in samenlevingen waar mensen eten, werken en samenkomen in een hurkhouding, ze minder kans hebben om veel van de gezondheidsproblemen te ondervinden die mensen in de ontwikkelde wereld kunnen tegenkomen.
Probeer aanvankelijk vijf minuten per dag (opgesplitst in kleinere tijdsblokken) in een natuurlijke hurkpositie door te brengen. Het lijkt misschien gek, maar het zal je heupen openen, het bewegingsbereik in je enkels vergroten en die spiervezels strekken die strak worden en samentrekken tijdens een dag zitten op een stoel. Als je meer dan vijf minuten kunt doen – ga ervoor! Hoe meer tijd je comfortabel kunt doorbrengen met hurken, hoe beter je op de lange termijn zult zijn.
Oefen Beweging
Statische stretching is niet per se de beste manier om je mobiliteit te verbeteren en de stijfheid als gevolg van inactiviteit of slechte bewegingspatronen te verminderen. Probeer in plaats daarvan actieve mobiliteitsroutines die je bewegingsbereik door je heupen, bilspieren, knieën en onderrug zal verbeteren. Ze helpen niet alleen bij het tegengaan van de effecten van het zitten, maar kan je ook helpen beter te bewegen tijdens trainingen!
Als je bijzondere ongemakken hebt in de lumbale regio van je rug, dan zijn de ‘open book’ en ‘open book reach’ strekkingen geweldige manieren om het bewegingsbereik in dat gebied te vergroten. We voegen de linkjes in.
Hang meer rond
Dat betekent niet alleen rondhangen met je vrienden of collega’s. In dit geval bedoelen we daadwerkelijk hangen aan iets zoals een stang of deurpost, wat kan helpen om de spinale compressie te verlichten – het proces waarbij de tussenwervelschijven worden samengedrukt door het toegevoegde gewicht van een slecht ondersteunde romp – dat optreedt wanneer je te lang zit gedurende de dag.
Drie tot vijf minuten per dag hangen zal een lange weg banen om het probleem van spinale compressie veroorzaakt door te lang zitten tegen te gaan. En als het goed aanvoelt, hoef je daar niet te stoppen
Denk aan je werkplek
Dit is geen oproep om de staat van je carrière te evalueren (hoewel dat iets is wat we allemaal van tijd tot tijd zouden moeten doen). Wat ik bedoel is dat het de moeite waard is om te kijken waar je werkt en hoe je elke dag zit. Als je krap zit, is een sta-bureau misschien een optie voor jou. Als je vanuit huis werkt, overweeg dan om te werken aan je keukentafel in plaats van over je salontafel te hangen.
Probeer ook af te wisselen tussen zitten aan een bureau of tafel en op de grond zitten. Dat kan betekenen dat je in deze gekruiste positie zit (afgebeeld) of knielt bij een lage tafel – je kunt zelfs een “halve lotus” positie proberen als je flexibel bent. Het kan in het begin wat onwennig aanvoelen, maar deze posities zijn veel gunstiger voor je heupen en knieën en je zult van nature rechtop zitten, wat veel beter is voor je rug!
Neem Pauzes
Als langdurig zitten tijdens het werken onvermijdelijk voor je is, kijk dan of je je lichaam (en geest) af en toe een pauze kunt geven. Sta elke 40 minuten een paar minuten op en loop rond.
Het is allemaal echt zo moeilijk niet. Het is misschien niet helemaal wat je gewend bent, maar wellicht zit daar juist wel het probleem. Een paar simpele aanpassingen per dag kunnen uiteindelijk een groot verschil maken. Want onthoudt: ook al heb je nu misschien weinig klachten, de rekening komt later.
